ورزش با توپ در ماه اخر بارداری
نویسنده : مینا علی زاده | زمان انتشار : 28 آبان 1399 ساعت 11:22
ورزش با توپ در بارداری در آمادگی بدن مادر برای انجام زایمان بسیار موثر است. اکثر زنان ترجیح می‌دهند بجای سزارین با روش طبیعی زایمان کنند. اگر شما هم جز این دسته از خانم‌‌ها هستید برای زایمان راحت‌‌تر ورزش با توپ در بارداری را انجام دهید. در این راستا باید بدانید که چه نوع توپی برای شما مناسب است؟ ورزش با توپ در بارداری را از چه زمانی باید آغاز کنید؟ در هنگام ورزش با توپ در بارداری چه نوع حرکاتی در این دوران مجاز است؟
توپ زایمان چیست؟
توپ زایمان توپی بادی و بزرگ از جنس پلاستیک است که برای تمرینات بدنسازی تعبیه شده و استفاده از آن برای خانم‌های باردار نیز مجاز است. تمرین با این توپ روشی ایمن و مفید و غیردارویی برای داشتن زایمانی راحت است.
فواید ورزش با توپ در بارداری
ورزش با توپ در بارداری فواید بی‌شماری دارد که در اینجا به چند مورد آن اکتفا می‌کنیم:
- کاهش کمر درد ناشی از بارداری و افزایش توان حرکتی
- افزایش جریان خون در ناحیه لگن، جفت و رحم.
- کاهش فشار روی پرینه و پاها
- تقویت زانوها و مچ پا
- کاهش فشار روی ستون فقرات
- کاهش درد زایمان و کوتاه کردن مدت زمان زایمان
- کاهش درد و انقباضات زایمانی
- کمک به باز شدن عضلات لگنی
- کمک به درست و صاف نشستن که در نهایت به دلیل جاذبه به زایمان ساده‌‌تر کمک میکند.
- اصلاح وضعیت جنین در هنگام تولد
برخی خانم‌‌ها در هنگام استفاده از توپ ممکن است احساس سرگیجه یا تهوع کنند که در این شرایط باید از انجام آن خودداری کرد.
چه تفاوتی بین توپ تمرینی زایمان و توپ بدنسازی است؟
این توپ‌‌ها هر دو یکسانند و از مواد غیرقابل اشتعال درست شده‌اند تا سوراخ نشوند. با این حال تفاوت هایی هم بینشان وجود دارد. به عنوان مثال توپ‌های زایمان بزرگتر از توپ‌های بدنسازی هستند و خاصیت ضد لغزش دارند.
چه نوع توپی تهیه کنیم؟
· اندازه توپ به قد خانم باردار بستگی دارد. سایز توپ باید به نحوی انتخاب شود که وقتی روی آن می‌‌نشینید، پای شما باید به درستی کف زمین را لمس کند. به دلیل امکان برهم خوردن تعادلتان از ورزش با توپ بزرگ در دوران بارداری که مناسب قد و جثه شما نیست اجتناب کنید.
· توپ باید از جنس ضد اشتعال بوده و خاصیت ضد لرزش داشته باشد اما حتی در این شرایط نیز آن را در نزدیکی اشیاء تیز، سطوح خشن ،مواد مولد حرارت مستقیم مانند بخاری، رادیاتور، اجاق گاز و .. نگه ندارید.
· توپی که تهیه می‌کنید باید بتواند وزن شما را تحمل کند.
· توپ را از برندی معتبر تهیه کنید تا از کیفیت آن مطمئن باشید.
· زمانی که توپ تحت فشار است باید تا 300 کیلو وزن را تحمل کند.
بهترین اندازه برای توپ تمرین زایمان چه سایزی است؟
همانطور که بالاتر هم اشاره شد سایز توپ به قد خانم بستگی دارد.
قد به سانتی متر | سایز توپ به سانتی متر |
کمتر از 1.58 | 45cm |
بین 1.58 تا 1.76 | 55cm |
بین 1.76 تا 1.90 | 65cm |
بالای 1.90 | 75cm |
توجه: وقتی روی توپ می‌‌نشینید، باسن باید از زانوها بالاتر باشد. در غیر این صورت توپ برای قد شما کوچک است یا کم باد است. توپ زایمان با گذشت زمان کم باد میشود و با استفاده از پمپ هوا میتوانید آن را مجدد پر باد کنید.
نشستن با زانوهای بالاتر از باسن میتواند وضعیت جنین را مختل کرده و منجر به زایمان طولانی مدت و دردناک شود.
نکاتی برای ورزش با توپ در دوران بارداری برای بار اول
در اینجا به برخی نکاتی اشاره می‌کنیم که فردی که برای نخستین بار است از این توپ استفاده میکند باید آنها را رعایت کند.
برای شروع ورزش با توپ در بارداری آن را روی فرش بگذارید نه روی زمین و حتما یا توپ ضد لغزش باشد یا پابرهنه نباشید.
- هنگامی که برای اولین بار روی توپ نشسته اید، از کسی بخواهید تا کمکتان کند، دستتان را بگیرد و از پشت حامی تان باشد.
- برای حفظ تعادل، پای خود را محکم روی زمین قرار دهید. یک دست را روی توپ قرار دهید و به آرامی پایین بیایید تا روی توپ بنشینید.
- اکنون، دستان خود را روی زانوها قرار داده و باسن خود را روی توپ تکان دهید.
- اگر احساس می‌کنید به اندازه کافی روی توپ در حال تکان تعادل ندارید یک صندلی در نزدیکی خود برای اطمینان قرار دهید.
- اطمینان حاصل کنید که هنگام ورزش روی توپ فضای کافی وجود دارد.
- معمولی نفس بکشید، حرکات ورزشی خود را کنترل کنید و در صورت بروز هرگونه درد، فعالیت را متوقف کنید.
- دانستن زمان استفاده از توپ زایمان در دوران بارداری برای ایمن ماندن و استفاده بیشتر از آن ضروری است.
چه زمانی می توانم ورزش با توپ در بارداری را شروع کنم؟
3 ماهه نخست بارداری بهترین زمان برای شروع تمرینات با توپ است. استفاده از آن در سن‌های بالاتر حاملگی هم ممکن است اما با توجه به تغییراتی که در بدن رخ می‌دهد گاهی عادت پیدا کردن به تمرین با توپ دشوار میشود.
چطوراز توپ تمرین زایمان استفاده کنم؟
توپ تمرین زایمان وسیله ای مناسب برای نشستن راحت هنگام کار یا استراحت خانم باردار است. نشستن و بلند شدن از روی توپ بسیار راحت‌‌تر از نشستن روی یک مبل نرم یا صندلی سخت است. در عین حال تکان خوردن روی آن سبب تقویت عضلات شکمی و پشت خانم باردار میشود.
- توپ زایمان به حفظ تعادل، بهبود وضعیت بدنی وتقویت عضلات شکمی خانم باردار کمک کرده و پشتیبانی لازم برای تحمل وزن بارداری را فراهم میکند. برای این منظور لازم است برخی تمرینات را روی توپ انجام دهید. در حالی که روی توپ قرار دارید لگن خود را به پهلو و به سمت عقب و جلو حرکت دهید. شکم خود را به سمت داخل بکشید و سعی کنید کمر خود را به آرامی خم کنید. برای تقویت رحم و کمر تکرار این حرکات لازم است. برای حرکت روی توپ از پایین تنه استفاده کنید و بالا تنه را تکان ندهید.
- در هنگام نشستن روی توپ، باسن خود را در جهت عقربه‌های ساعت و ضد جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید.
- روی زانوها بنشینید دستانتان را بکشید و روی توپ قرار دهید حالا همراه با توپ به جلو و عقب بروید. این کار سبب شل شدن عضلات و احساس آرامش میشود. .
انجام تمرینات کف لگنی و عضلات تحتانی کف لگن هم روی توپ بسیار ساده‌‌تر است.
این تمرینات برای اصلاح موقعیت جنین در اواخر باردار ی هم مفید است:
- برای این منظور به سمت توپ تکیه دهید و سعی کنید روی زانوی خود قرار بگیرید. موقعیت‌های خم شده به جلو در حالی که روی توپ قرار دارید به جنین کمک میکند تابه وضعیت هنگام تولد عادت کند.
- این تمرینات سبب اصلاح وضعیت قرارگیری جنین شده و در عین برعکس شدن جنین کمرش به سمت شکم مادر قرار می‌گیرد. اگرچه کودک تا زمان زایمان قرار نیست در همان وضعیت باقی بماند، اما حداقل سبب کاهش فشار روی کمر مادر میشود.
چگونه از توپ در هنگام زایمان می‌توان استفاده کرد؟
در صورتی که در طول بارداری از این توپ استفاده کرده باشید در دوران زایمان هم به آن عادت دارید و میتواند کمک کننده باشد. برای استفاده از آن در طول روند زایمان اینگونه عمل کنید:
1. روی توپ بنشینید و پاها را به عرض شانه باز کنید. روی توپ به جلو و عقب و چپ و راست باسن را تکان دهید. این مورد از جمله بهترین حرکات ورزشی با توپ در بارداری محسوب می شود و نیز سبب اصلاح وضعیت جنین و آماده شدنش برای تولد میشود.
2. روی زانوها بنشینید و خودتان را با انداختن روی توپ به جلو و عقب بکشانید. این کار سبب کشش عضلات میشود.
- چهارزانو شوید و با بغل کردن توپ لگن خود را به چپ و راست حرکت دهید.
- توپ را در محلی بالا قرار دهید و به صورت روی آن بیافتید. این کار ثقل لازم برای پایین افتادن جنین را فراهم میکند.
- حرکات پرشی آرام روی توپ، پاهای شما را تقویت کرده و توانایی تعادل شما را بهبود می‌‌بخشد. همچنین فشار مقابل در هنگام زایمان بسیار مفید است.
- اگر نگران افتادن از روی توپ زایمان هستید، بالش بادام زمینی جایگزینی مناسبی برای توپ گرد است. تحقیقات نشان داده استفاده از بالش بادام زمینی میتواند مدت زمان زایمان و میزان سزارین را در افراد مبتلا به اپیدورال کاهش دهد.
- با استفاده از یک بالش بادام زمینی به پهلو دراز بکشید. این بالش به شما کمک میکند استراحت کنید و به خوبی بخوابید. همچنین در هنگام استراحت ناحیه لگن شما را باز نگه می‌‌دارد.
تمرین با توپ زایمان نه تنها سبب آسان‌‌تر شدن زایمان طبیعی میشود بلکه میتواند به بهبود سریع‌‌تر پس از زایمان نیز کمک کند. قبل از برنامه ریزی برای استفاده از توپ زایمان، با پزشک خود مشورت کنید. در صورت لزوم میتوانید برنامه تمرینی با یک مربی شخصی یا یک متخصص در زمینه تناسب اندام بانوان داشته باشید.
چطور از توپ زایمان بعد از تولد نوزاد استفاده کنیم؟
- بعد از زایمان تا چند روز احساس درد خواهید داشت. در این شرایط نشستن روی توپ راحت‌‌تر از نشستن روی یک سطح سخت است.
- در طول دوران شیردهی در هر بار شیر دادن پس از آنکه نوزاد سینه را گرفت میتوانید بجای دراز کشیدن روی تخت و بی حرکت بودن از توپ برای لاغر کردن خود همزمان با شیردهی استفاده کنید. در عین حال حرکت کردن روی توپ زمان مناسبی برای تسکین دادن گریه نوزاد و نوازش اوست.
- ورزش با توپ به تقویت بدن بعد از حاملگی کمک میکند.
- از این توپ برای تمرین دادن نشستن، ایستادن و راه رفتن فرزندتان هم میتوانید استفاده کنید.
- ورزش با توپ در بارداری بهترین راه برای افزایش توانایی بدن برای زایمان طبیعی است. تمرین با توپ زایمان میتواند در این زمینه کمک کننده باشد.
منبع: momjunction
بیشتر بدانید:
1- تمرینات ورزشی جهت آمادگی برای زایمان
2- تمرینات ورزشی برای کاهش مشکلات دوران بارداری