زنان باردار صبحانه چه بخورند
نویسنده : مینا علی زاده | زمان انتشار : 03 اسفند 1399 ساعت 17:08
صبحانه در بارداری به عنوان اولین وعده غذایی روزانه نقش بسیار مهمی در تغذیه زنان باردار و جنین آنها دارد. صبحانه مهمترین وعده غذایی در دوران بارداری است که زنان باردار را با انرژی و سالم نگه می دارد. صرف وعده صبحانه در دوران بارداری به خصوص در آن دسته از مادران بارداری که به عارضه تهوع صبحگاهی مبتلا هستند از ضرورت و اهمیت دو چندانی برخوردار است. یک صبحانه ایده آل صبحانه ای است که علاوه بر متناسب بودن با ذائقه فرد تمام مولفه های لازم یک صبحانه کامل را نیز دارا باشد. انواع متنوعی از صبحانه ها با طعم های مختلف مایل به شوری یا شیرینی وجود دارند که مادران باردار متناسب با ذائقه خود می توانند از صرف آنها در این دوران لذت ببرند.
فواید صبحانه در بارداری
فوائد صرف یک صبحانه کامل و مقوی در بارداری عبارت است از:
- پیشگیری از گرسنگی
- تامین نیاز جنین به گلوکز
- پیشگیری از آسیب در روند رشد و تکامل جنین
- پیشگیری از ابتلا مادر به مشکلات گوارشی
- تامین نیاز مادر و جنین به انواع ویتامین ها و مواد معدنی
- پیشگیری از احساس ضعف و گرسنگی در ساعات پیش از ظهر
- اجتناب از ریزه خواری در فواصل وعده های غذایی و پیشگیری از اضافه وزن
صبحانه مقوی
یک صبحانه مقوی باید مواد مغذی مورد نیاز بدن مادران باردار را تامین کند، از جمله:
هم اکنون با مشاوران پزشکت مشاوره آنلاین بگیرید
فیبر
غذاهای سرشار از فیبر به کاهش کلسترول، ثبات قند خون، احساس سیری بیشتر و جلوگیری از یبوست کمک می کنند. از آنجا که زنان در دوران بارداری خود باید روزانه 25 تا 35 گرم فیبر مصرف کنند بهتر است آن را در طول صبحانه خود بگنجانند. آنها باید به دنبال موادی باشند که چندین گرم فیبر در هر وعده از جمله جو دوسر در غلات، اسفناج در املت، لوبیا و میوه های پر فیبر داشته باشد. میوه و سبزیجات حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبرهای کاملی هستند که به سلامت سیستم گوارشی بدن کمک می کنند. خانم ها در دوران باردای می توانند در صبحانه خود یک سیب و یا موز خرد شده روی غلات، میوه های خشک مخلوط شده در فرنی، قارچ، گوجه فرنگی یا لوبیای پخته شده روی نان تست را امتحان کنند.
پروتئین
هر یک از وعده های غذایی روزانه خانم های باردار باید حاوی پروتئین باشد. هدف از این کار مصرف 75 گرم در روز است، زیرا جنین برای رسیدن به رشد مناسب خود به این آمینو اسیدها نیاز دارد.
گزینه های خوب و خوشمزه ای برای تامین پروتئین در بدن ، عبارتند از:
- پنیر
- املت
- تخم مرغ
- ماست یونانی
- کره بادام زمینی
- پنیر سوئیسی یا چدار
کلسیم
خانم های باردار برای کمک به رشد و تقویت استخوان های کودک، روزانه به حدود 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارند، بنابراین بهتر است صبح را با ماست غنی از کلسیم، پنیر، آب پرتقال غنی شده، نان کنجد، بادام یا انجیر شروع کنند.
غلات
غلات کامل با کربوهیدرات های پیچیده یک ترکیب مناسب غذایی سالم و سرشار از ویتامین B است. ویتامین B یک ماده مغذی حیاتی برای رشد جنین به حساب می آید که باعث احساس سیری در مادران می شوند. غذاهای نشاسته ای می توانند انرژی لازم برای سوخت و ساز بدن را تامین کننند و به افراد انرژی لازم را می بخشند. غلات (انواع غلات سبوس دار و بدون قند)، غالباً حاوی مقدار زیادی ویتامین، آهن و کلسیم هستند و می توانند منبع خوبی از ویتامین های گروه B باشند. علاوه بر آن تهیه آنها سریع و آسان انجام می شود. فرنی یک انتخاب گرم و آرامش بخش برای صبحانه در طول دوران بارداری است. خانم های باردار می توانند نان های سبوس دار، غلات، بلغور جو دوسر و فرنی با جوانه گندم را امتحان کنند.
آهن
خانم ها در دوران بارداری، برای تأمین اکسیژن کودک به حدود دو برابر آهن (27 میلی گرم در روز) نیاز دارند. غذاهای غنی از آهن برای صبحانه شامل میوه های خشک، بلغور جو دوسر، اسفناج، تخم مرغ و غلات غنی شده با آهن است. کم خونی فقر آهن (IDA)، شایع ترین علت کم خونی در حاملگی است، به گونه ای که 90% از کل کم خونی ها را تشکیل می دهد. تخمین زده می شود که یک زن باردار با 55 کیلوگرم وزن، تقریباً در کل دوران بارداری به 1000 میلی گرم آهن اضافی نیاز داشته باشد و نیاز روزانه آهن تقریباً 0.8 میلی گرم در سه ماهه اول به 4-5 میلی گرم در سه ماهه دوم و بیش از 6 میلی گرم در سه ماهه سوم افزایش می یابد.
علائم آنمی در حاملگی شامل موارد زیر است:
- ضعف
- سردرد
- سرگیجه
- خستگی
- تنگی نفس
- رنگ پریدگی
- ضربان قلب نامنظم
- درد قفسه سینه
- دست و پاهای سرد
- تمایل به خوردن وسایل غیر غذایی مانند خاک، خاک رس یا ذرت (پیکا)
علاوه بر آن، زنان با ابتلا به آنمی در حاملگی ممکن است هیچ یک از این علائم را تجربه نکنند. خوشبختانه، آزمایش خون برای تشخیص کم خونی، در طول مراقبت های دوران بارداری به طور طبیعی انجام می گیرد. علائم کم خونی اغلب شبیه علائم کلی مراحل بارداری هستند. صرف نظر از این که یک زن در دوران بارداری چه علائمی داشته باشد، آزمایش خون برای غربالگری کم خونی در دوران بارداری لازم و ضروری است. زنان باردار درصورت نگران از علائم خود، باید با پزشک مشورت کنند.
وعده های سالم غذایی در بارداری
یک خانم با شاخص توده بدنی طبیعی قبل از بارداری، در طول بارداری به 300 کالری اضافی در روز نیاز دارد. همچنین برای زنان باردار بسیار مهم است که روزانه حداقل 27 میلی گرم آهن از گوشت، حبوبات یا یک مکمل رژیم غذایی مصرف کنند.
زنان در طول بارداری، بهتر است وعده های غذایی را تنظیم کنند که شامل موارد زیر است:
- غلات، میوه ها و سبزیجات
- گوشت، مرغ و ماهی بدون چربی
- لبنیات، مانند شیر بدون چربی یا پنیر
- چربی های سالم از ماهی، آجیل یا آووکادو
چند روش خوشمزه برای تهیه مواد مغذی در وعده های غذایی صبحگاهی، عبارتند از:
غلات غنی شده با پرتقال
از زمان شروع بارداری، دریافت مقدار کافی فولات در مخلوط – بین 400 تا 800 میکروگرم در روز – ضروری است. فولات یک گزینه کلیدی برای پیشگیری از نقص های لوله عصبی و همچنین ناهنجاری های مغزی و ستون فقرات است. خوردن غلات که 50٪ تا 100٪ با ویتامین B غنی شده اند، راهی آسان برای دریافت این ماده مغذی است. یک پرتقال رسیده شامل حدود 29 میکروگرم فولات است. پرتقال حاوی مقدار زیادی ویتامین C که در جذب آهن موثر است.
املت مرغ
آهن به خصوص در خانم های باردار برای محافظت از کم خونی و خستگی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. آهن همئین به عنوان نوع خاصی از آهن که جذب آن راحت تر است در گوشت قرمز، ماهی و مرغ به وفور یافت می شود. همچنین تخم مرغ منبع خوبی برای پروتئین هستند. خانم ها در طول دوران بارداری به عنوان یک صبحانه مغذی و برای دریافت یک دوز سالم از آهن و پروتئین می توانند مرغ و تخم مرغ را برای تهیه یک املت مرغ خوشمزه ترکیب کنند. فقط آنها باید توجه داشته باشند که باید تخم مرغ را کاملا پخته شده استفاده کنند.
لوبیای سفید
خانم های که رژیم غذایی گیاه خواری را برای خود انتخاب کرده اند می توانند با خوردن حبوبات، آهن مورد نیاز بدن خود را تامین کنند. برای تهیه یک وعده غذایی صبحانه سالم، یک غذایی خوشمزه صبحانه را با مقداری لوبیای بزرگ شمالی تهیه کنید. نصف فنجان این لوبیا حاوی 90 میکروگرم فولات است. لوبیا مملو از پروتئین و راهی مطمئن برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن است، اما به اندازه کافی ملایم بوده و باعث تحریک معده نمی شود؛ اما از طرفی هم باید به این نکته توجه کرد که غذاهای کنسرو شده اغلب مملو از سدیم هستند. تهیه نسخه های خانگی مورد علاقه های کنسرو شده خود راهی عالی برای کاهش مصرف سدیم است.
شیر یا ماست
کلسیم و ویتامین D برای ساخت استخوان و دندان کودک بسیار مفید هستند. به خانم ها توصیه می شود در طول دوران بارداری خود شیر غلیظ را به غلات صبحانه غنی شده خود اضافه کرده و یا یک فنجان ماست میل کنند. همانطور که انجمن دندانپزشکی آمریکا (ADA) توصیه می کند کلسیم به تقویت مینای دندان در پیشگیری از پوسیدگی دندان کمک می کند.
میوه و جو دوسر
مصرف میوه و غلات کامل برای تامین فیبر مورد نیاز در طول دوران باردای توصیه می شود. خوردن میوه با پوست مانند سیب، انواع توت ها و هلو یک راه عالی برای تامین فیبر بدن هستند. خانم ها می توانند در طول دوران بارداری خود این مواد را به یک کاسه سبوس دار و غلات جو دوسر برای یک وعده غذایی متعادل و حاوی فیبر اضافه کنند. این غذاها همچنین باعث احساس سیری کامل و طولانی تر می شود و با تثبیت سطح قند خون از افت شدید آن جلوگیری می کند.
رژیم غذایی برای بیماری صبحگاهی
مراحل اولیه بارداری می تواند بسیار هیجان انگیز باشد، اما برخی از زنان ممکن است این دوره را با ویار بارداری و یا بیماری صبحگاهی همراه با حالت تهوع زیاد شروع کنند. این یک عارضه جانبی ناخوشایند است که ممکن است در ادامه منجر به استفراغ زیاد در طول روز شود بعضی از خانم ها هرگز این وضعیت را تجربه نمی کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است در تمام طول روز و هفته های مختلف با این وضعیت دسته و پنجه نرم کنند.
تجربه بیماری صبحگاهی در طول دوران بارداری، به خصوص در سه ماهه اول غیر طبیعی نیست. بیماری صبحگاهی شامل علائمی مانند حالت تهوع و استفراغ است و می تواند هنگام خوردن وعده های غذایی مشکل را ایجاد کند. با این حال بسیار مهم است که زنان در طول دوران بارداری خود میزان مواد مغذی مورد نیاز خود را با خوردن یک صبحانه کامل تامین کنند. گفته شده است که خوردن وعده های غذایی کوچک در طول روز و پرهیز از معده خالی می تواند برای جلوگیری از بیماری صبحگاهی مفید باشد.
انتخاب رژیم غذایی زیر می تواند در تسکین علائم بیماری صبحگاهی موثر باشد:
کوکی های زنجبیل نرم
زنجبیل یک درمان خانگی معمولی برای تهوع است. کوکی های زنجبیلی ترکیب خوبی از زنجبیل و کربوهیدرات ها هستند. علاوه بر آن، کوکی ها با ایجاد احساس سیری از خوردن غذای بیش از حد در دوران بارداری کمک می کنند؛ اما به زنان باردار توصیه می شود پس از ورود به سه ماهه دوم و سوم مصرف کوکی خود را محدود کنند.
لیموناد
برخی از خانم ها می دانند که لیموناد به پاکسازی معده کمک می کند. به عنوان یک مزیت اضافی، لیموناد سرشار از ویتامین C است. ویتامین C به دلیل داشتن خاصیت آنتی اکسیدانی شناخته شده است. حتی می تواند توانایی بدن در جذب آهن از غذاهای گیاهی را بهبود بخشد. لیموناد خانگی گزینه مناسب تر و بهتر از خرید لیموناد فروشگاهی است چون هم تهیه آن آسان بوده و هم می توانید میزان قند اضافه شده را نیز کنترل کنید
کره بادام زمینی همراه با سیب
کره بادام زمینی همراه با سیب برای یک میان وعده مقوی و مناسب است. از آنجا که کره بادام زمینی حاوی گردو و پروتئین زیادی هستند می توانند نقش موثری در احساس سلامتی و شادابی زنان باردار داشته باشد. برای خانم های که خوردن گوشت را دوست ندارند می توانند با اضافه کرده کره بادام زمینی و یا ماست به رژیم غذایی نیازهای روزانه پروتئین خود را برطرف کنند.
آب نارگیل و اسموتی موز
مخلوطی از آب نارگیل، جو دوسر، موز، بادام، عسل و زنجبیل می تواند یک اسموتی دلپذیر و آبرسان برای صبحانه یا هر ساعت دیگری از روز در طول دوران بارداری باشد. آب نارگیل به طور طبیعی مرطوب کننده است و شامل پنج الکترولیت پتاسیم، سدیم، منیزیم، فسفر و کلسیم بوده که بدن زنان در طول دوران بارداری به آن نیاز دارد. از آنجایی که بیماری صبحگاهی می تواند منجر به کم آبی شدید در بارداری شود استفاده از این اسموتی می تواند نقش موثری در طراوت و شادابی خانم ها داشته باشد.
سوپ کدو حلوایی و هویج با زنجبیل بو داده شده
سوپ فقط مخصوص سرماخوردگی نیست. تهیه سوپ سبزیجات بو داده بسیار ساده است که می توان آن را به عنوان یک غذای عالی یخ زده آماده کرد.
هویج سرشار و منبع خوبی از مواد مغذی زیر است:
جویدن زنجبیل لیمو
زنجبیل به عنوان یک داروی برتر و ضد تهوع شناخته شده است. علاوه بر آن اسانس لیمو به متعادل کردن طعم تند زنجبیل کمک می کند و اثرات حالت تهوع را کاهش می دهد. زنان در طول دوران بارداری در صورت نیاز می توانند هر دو تا چهار ساعت یا حداکثر هشت بار در روز آن را میل کنند.
سخن آخر
برای اکثر زنان، بیماری صبحگاهی با ورود به سه ماهه دوم کاهش می یابد. اما در برخی موارد بیماری صبحگاهی می تواند در تمام دوران بارداری دوام داشته باشد؛ اما خانم های که با این مشکل روبرو هستند می توانند با رعایت چند توصیه ساده و خوشمزه به وضعیت خود کمک کنند. آنها باید به نکته توجه داشته باشند که تاثیر برخی مواد مغذی در افراد مختلف می تواند متفاوت باشد. برخی از موادهای غذایی ممکن است در یک فرد باعث تسکین معده درد شود و در فرد دیگر علائم بیماری را کاهش دهد. پس زنان باردار باید به رژیم غذایی خود توجه زیادی داشته باشند. از مصرف غذاها با بوی شدید خودداری کنند. خوردن وعده های غذایی کوچکتر به طور مکرر در طول روز ممکن است تاثیر بهتری بر روند بیماری صبحگاهی داشته باشد.
منابع:
https://www.healthline.com/health/pregnancy/morning-sickness-recipes#Give-Them-a-Try!-
https://www.whattoexpect.com/pregnancy/eating-well/breakfast-during-pregnancy.aspx
منبع: pezeshket.com