ورزش بارداری ماه نهم

ورزش های دوران بارداری

آموزش ورزش در دوران بارداری

تمرین های زیر برای آموزش ورزش در دوران بارداری می باشد؛ این تمرین ها را دست کم ۳ دفعه در هفته انجام دهید؛ به صورت متناوب و یک روز در میان، با سطح شدت متوسط. عمل دم و باز دم را به خوبی در طی انجام تمرین ها رعایت کنید.

قبل از انجام تمرین ها بهتر است با پزشک خویش مشورت کنید.

حرکت شنا، ورزشی برای تقویت بازوها و کمر در حاملگی

مچ دست و آرنج خویش را روی زمین بگذارید و روی دست خود به صورت یک خط مستقیم بلند شوید، پشت خود را قوس دهید و اجازه دهید شکمتان خودش را نشان دهد، یک یا دو دفعه نفس خویش را نگه دارید و این کار را تا 5 دفعه ادامه دهید. این حرکت ورزشی سبب تقویت بازو ها و کمر می شود، قدرتمند بودن کمر زنان باردار میتواند زایمان آن ها را راحت تر کند.

ورزش بارداری

حرکت چمباتمه یا اسکات

در دوران بارداری هورمون هایی در بدن ترشح می شود که روی ماهیچه ها تأثیر دارد و اصطلاحاً آنها را شل می کند. با انجام حرکت اسکات، ماهیچه های ران و لگن تقویت می شود. قوی بودن ران و لگن، فشار ایجادشده در بارداری را از روی این دو عضو برمی دارد و برای کاهش درد های این ناحیه موقع بارداری و زایمان مؤثر است.

ورزش در بارداری

حرکت کابلر

لگن موقع زایمان باید باز شود تا زایمان صورت بگیرد. باز شدن لگن موقع زایمان، یکی از عوامل ایجاد درد زایمان است. میتوانید با انجام حرکت کابلر در زمان بارداری به باز شدن لگن کمک کنید و موقع زایمان درد کمتری داشته باشید. باز شدن لگن در دوران بارداری سبب می شود لگن بعد از زایمان هم سریعتر به وضعیت اولیۀ خویش برگردد.

در وضعیت نشسته به یک دیوار تکیه دهید و کف پاها را به یکدیگر بچسبانید؛ شاید با قراردادن یک حوله به صورت چندلا در زیر خود، حس راحتی بیشتری کنید.

با قدری فشار آوردن روی زانوها، آن ها را به زمین نزدیک کنید؛ ولی بیش از حد به خود فشار نیاورید.

تا جایی که میتوانید در این شرایط بمانید.

تمرین های کف لگن( کیگل)

تمرین های کف لگن برای تقویت عضلات شکمی، رحم، واژن، روده و مثانه موثر است.

برای آغاز میتوان سه یا چهار بار در روز به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه یکی از انگشتان تمیز دست را داخل واژن بگذارید و عضلات لگنی خود را منقبض کنید سپس عضلات را به آرامی شل کنید چند ثانیه استراحت کنید و دور بعد را تکرار کنید.

موقع انجام این تمرین های مثانه باید خالی باشد.

از ديگر تمرین های مناسب کف لگن، تنگ کردن حلقه مقعد و یا توقف ادرار موقع ادرار کردن به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه است.

حرکت گربه – گاو

این ورزش به تقویت ماهیچه های اصلی و افزایش انعطاف پشت و ستون فقرات کمک می کند.

ورزش های مناسب بارداری

بر روی زمین روی دست ها و پاهایتان قرار بگیرید. دستان خود را در راستای شانه ها و زانوهای خود را در راستای باسن خود قرار دهید.

شروع به نفس کشیدن کنید و رو به بالا به سقف نگاه کنید. در حین این کار به پشت خود قوس دهید. در موقع بازدم به سینه خویش فشار وارد کرده و ناف خود را به طرف ستون فقرات به داخل منقبض کنید. دم و بازدم را به نحوی انجام دهید که ریتم آن با حرکاتتان سازگار باشد.

این مراحل را به مدت دو دقیقه تکرار کنید، استراحت کنید و سپس مجدد ورزش را از سر بگیرید. این یکی از انواع ورزش شکم ایمن برای دوران بارداری است.

تمرین با وزنه در حاملگی

مقاومت عضلانی به مفهوم توانایی انقباض عضلات در وضعیت و حالات خاص و برای مدت طولانی است، به طورمثال در زمان به دنیا آوردن نوزاد یا هنگامی که یک نوزاد 9 کیلویی را حمل می کنید.

ورزش های دوران بارداری سه ماه دوم

حتی چنانچه در رشته وزنه برداری تجربه قبلی دارید، پیشنهاد می کنیم در دوران بارداری از ماشین های مخصوص استفاده کنید.

این لوازم تخصصی میتوانند به شما در حفظ تعادل کمک کنند.

همینطور به کمک این دستگاه ها میتوان محدوده حرکتی را کم کرد و در نتیجه احتمال آسیب دیدگی در زمان تمرین پائین می آید.

بلندکردن زانو در حالت نشسته

این ورزش را می توان با کمک یک صندلی انجام داد. این تمرین کمک می کند تا عضلات اصلی خود را تقویت کنید.

یک صندلی محکم را انتخاب کنید و در نزدیکی لبه آن بنشینید. به طور مستمر، پاهای خود را به صورت قائمه نگه دارید. کف دستان خود را رو به پایین در زیر مفصل ران خود قرار دهید.

آموزش ورزش در دوران بارداری

به آرامی شکم خود را با خم شدن زانوی چپ خود کش بیاورید، به طوریکه لگنتان کج شود. اکنون، به آرامی زانو خم خود را به طرف سینه تان حرکت دهید. شروع به پایین آوردن زانوی چپ خویش به طرف زمین برای رسیدن به شرایط اولیه خود کنید. تمام مرحله های بالا را با پای راست خود تکرار کنید.

در سه ماهه اول، دو ست 8 تا 12تایی را تکرار کنید. شما میتوانید این حرکت را را بهمراه وزنه های 1 تا 3پوندی که به هر مچ پا وصل نموده اید ، انجام دهید.

در سه ماهه دوم و سوم، دو ست 8 تا 10 تایی تکرار شود.

دوچرخه ایستاده

این یک ورزش عالی برای افزایش قدرت تعادل و بهبود قدرت است. برعکس اکثر تمرینات که بر روی زمین انجام می شود، این تمرین خطر صدمه زدن به کمر و پشت شما را کاهش می دهد.

پاهای خود را به اندازه عرض لگن خود باز کنید. به جلو قدری خم شوید. زانوی راست خود را به سینه نزدیک کنید. به راست بچرخید، به طوری که ارنج چپتان، زانوی راست شما را لمس کند.

به ناحیه اولیه خویش برگردید و این کار را با پای چپ و ارنج راست خود هم تکرار کنید. این مراحل را بین 10 تا 20 بار تکرار کنید لمس پنجه پا در وضعیت ایستاده:

لمس پنجه پا در حالت ایستاده

این حرکت کمک می کند تا فشار بر پشتتان را کاهش و انعطاف پذیری ستون فقرات و باسنتان را افزایش دهد.

بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض باسنتان باز کنید. به آرامی ناف خود را منقبض کرده و به داخل فرو ببرید و لگن خود را تحت فشار قرار دهید. هر دو بازوی خود را بالا ببرید و آن ها را زیر سرتان قرار دهید.

به آرامی به جلو خم شوید و بازوهای خود را به طرف یکدیگر در جهت پائین حرکت دهید.

تلاش کنید انگشتان پای خود را لمس کنید یا تا جایی که امکان دارد بدون ایجاد فشار بر شکمتان خم شوید. این را 10 تا 12 بار تکرار کنید.

چرخش کمر

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بایستید. لگن را به داخل بکشید، طوری که پشتتان صاف باشد. باسن را 10 مرتبه در جهت عقربه های ساعت بچرخانید. مکث کنید و ده بار هم بر خلاف عقربه های ساعت این کار را تکرار کنید.

هل دادن دیوار

رو به دیوار بایستید و کف دست ها را روی دیوار بگذارید. پاها را کمی عقب تر ببرید. آهسته آرنجتان را خم کنید و بالاتنه را به دیوار نزدیک کنید. 10- 3 ثانیه در همین وضعیت بمانید. تقریبا ده بار این حرکت را انجام دهید. به یاد داشته باشید که حین انجام تمرین ستون فقرات کاملا راست باشد.

ورزش در دوران حاملگی

بالا بردن و چرخش شانه

شانه هایتان را تا آنجا که برایتان امکان دارد تا جای گوش هایتان بالا ببرید. دستتان را به طور آرامی در کنارتان انداخته، اجازه دهید خودشان به طور سنگین بیافتند، به جای اینکه شما به آن ها وضعیت دهید. این کار را ۵ مرتبه تکرار کنید. حالا ۵ مرتبه شانه راست را بالا ببرید و به همان روش فوق بیاندازید، سپس این تمرین را برای شانه چپ تکرار کنید.

ورزش در دوران بارداری

خم به پهلو در وضعیت نشسته برای کاهش کمر درد

هر نوع حرکت خم شونده ای به کنار، به کاهش درد کمر در بارداری کمک می کند. انواع و اقسام این حرکات با پاهای باز و بسته در یوگا موجود است. برای شروع بنشینید و پا ها را جمع کنید یا میتوانید باز کنید. دست راست روی زمین باید باشد. به طرف راست خم شوید و بازوی چپ را به راست بکشید و روی چرخش نیم تنه فوقانی تمرکز کنید. چند لحظه در این شرایط بمانید و بعد حرکت را برای دست دیگرتان تکرار کنید.

آموزش ورزش دوران بارداری

خوابیدن به طرف پهلو و ران

روی پهلوی سمت راست تان بخوابید، سر را روی ارنج قرار دهید و درحالی که پای راست را روی زمین و در زاویه ی ۴۵ درجه قرار داده اید، پای دیگرتان را به طرف بالا بکشید. برای حفظ تعادل، دست سمت چپ تان هم باید روی زمین قرار بگیرد.

پای سمت چپ را تا ارتفاع لگن بلند و این حرکت را تکرار کنید. پس از انجام این حرکت، زانوی چپ را برای استراحت روی بالش یا زمین قرار بدهید. این حرکت را برای هر دو سمت بدن انجام بدهید. این تمرین برای بخش داخلی و مرکزی زانو موثر است.

گردآوری:بخش ورزشی بیتوته