ورزش برای کمردرد بعد از زایمان

در این مطلب می‌خوانید: ورزش شکم بعد از زایمان,لاغری بعد از زایمان نی نی سایت,تناسب اندام بعد از سزارین,لاغری بعد از زایمان,زمان شروع ورزش بعد از زایمان,بستن شکم بعد از زایمان,حرکات ورزشی بعد از زایمان,انواع ورزش بعد از زایمان,چند وقت بعد از زایمان میتوان ورزش کرد,بدنسازی بعد از سزارین,دراز و نشست بعد از سزارین,​انجام حرکات کششی بعد از زایمان,پیاده روی پس از زایمان

شاید فکر کنید که بعد از زایمان اندام شما هرگز به فرم قبلی خود برنمی‌گردد و تناسب قبل از بارداری را نخواهد داشت. اما باید بدانید که با کمی تلاش، صبر و آرامش می‌توانید به تناسب اندام بعد از زایمان برسید. بارداری روی فرم عضلات ناحیه‌ی لگن و شکم تأثیر می‌گذارد و عمل سزارین هم این اثرات را تشدید می‌کند. بنابراین برای اینکه عضلات این نواحی مجددا به شکل و فرم قبلی خود بازگردند به مراقبت ویژه و صبر و تحمل نیاز دارید. رسیدن به اندام دلخواه و لاغری بعد از سزارین دشوار، اما شدنی است.

فرایند زایمان، چه طبیعی باشد و چه سزارین، فشار زیادی بر بدن مادر وارد می‌کند. خانم‌هایی که به‌تازگی مادر شده‌اند، علاوه‌بر مشکل اضافه‌ی وزن پس از بارداری، با نوسانات خلقی و افسردگی پس از زایمان نیز دست به گریبانند. در این بین، ورزش یکی از مهم‌ترین ابزارها در دست‌یابی دوباره به تناسب اندام و بهبود روحیه‌ی مادران جدید است. علم پزشکی معتقد است که هر زنی پس از زایمان، به‌محض‌ احساس نشاط و آمادگی جسمی، می‌تواند ورزش را به‌تدریج آغاز کند. در اینجا به برخی از سؤالات در مورد ورزش بعد از زایمان پاسخ خواهیم داد.

حتما بخوانید: دلایل ابتلای زنان به افسردگی پس از زایمان و نقش همسر در درمان آن

چگونه مطمئن باشیم که ورزش به ما کمک می‌کند؟

کلید ورزش‌کردن به‌طور صحیح، گوش‌دادن به بدن‌تان است؛ اگر ترشحات پس از زایمان شما قرمزتر یا شدیدتر شد، ممکن است نشانه‌ی آن باشد که دارید زیاده‌روی می‌کنید، بنابراین به خودتان سخت نگیرید. بهتر است تا حدود ۵ ماه پس از زایمان، از تمرینات شدید مانند تمرینات ایروبیک با شدت بالا یا دویدن اجتناب کنید. این کار به کف لگن شما امکان می‌دهد که بعد از حاملگی و زایمان، ترمیم شود. اگر در مورد آنچه باید انجام دهید مردد هستید، از ماما یا پزشک‌تان مشورت بگیرید. ممکن است در چند روز اول پس از زایمان، بسیار هیجان‌زده باشید و روی ابرها سیر کنید، سپس هنگامی‌که دچار اندوه پس از زایمان (baby blues) شدید یا انرژی‌تان ته کشید، از خیال و رؤیا بیرون بیایید و واقع‌بین شوید. سعی کنید با یک تمرین کوچک و به‌دنبال آن یک استراحت درست و حسابی، آرام پیش بروید تا روحیه و انرژی‌تان را حفظ کنید.

برخی از مادرها در ۶ هفته‌ی اول، تحت تأثیر افسردگی پس از زایمان (PND) قرار می‌گیرند. انجام ورزش منظم درزمانی‌که به‌تازگی مادر شده‌اید، می‌تواند به جلوگیری از علائم PND کمک کند. به‌عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که پیوستن به جلسات ورزشی منظم، به مادران کمک می‌کند، پس از تولد نوزادشان، احساس مثبت‌تری داشته باشند. ورزش روزانه می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شما نیز کمک کند. شما در زمان‌هایی که کودک‌تان دائما بیدار است، واقعا قدر آن را خواهید دانست.

ورزش‌کردن برای مادرانی که به کودک‌شان شیر می‌دهند، نیز ایرادی ندارد. ورزش بر مقدار شیری که بدن‌ شما برای کودک‌تان می‌سازد، تأثیر نخواهد گذاشت.

اگر تمرینات ملایم را به بخشی از روال‌تان تبدیل کنید، آمادگی بدن‌تان بالا می‌رود و درنتیجه، راحت‌تر با هر نوع روال تمرینی جدید سازگاری پیدا می‌کنید.

حتما بخوانید: دیابت بارداری | ۹ نشانه دیابت بارداری و راه های درمان آن

آیا می‌توان عضلات پایین شکم را ورزش داد؟

بله، ماهیچه‌های پایین شکم شما، مهم‌ترین عضلاتی هستند که پس از زایمان نیاز به ورزش دارند. آنها به همراه عضلات کف لگن، از کمر و لگن شما پشتیبانی و به سفت‌شدن شکم‌تان کمک می‌کنند. اگر زایمان سزارین انجام داده‌اید، ورزش ملایم می‌تواند به بهبود شما کمک کند. ممکن است هنگام سفت‌کردن عضلات‌تان، یک حس کشیدگی احساس کنید، اما نباید هیچ‌گونه دردی داشته باشید. مطابق با حسی که دارید، پیش بروید چون ممکن است پس از جراحی، به‌سرعت خسته شوید. این تمرین را اگر احساس ناراحتی جدی‌ای ندارید و می‌توانید به پهلو یا به پشت دراز بکشید و روی زانوها‌یتان خم شوید، در دو حالت زیر امتحان کنید:

1. هوا را به داخل بکشید و همان‌طور که هوا را بیرون می‌دهید، عضلات کف لگن‌تان را سفت کنید. احساسی مشابه حرکت فشردن و بالا کشیدن (squeeze and lift) است. تصور کنید که دارید جلوی باد شکم‌تان را می‌گیرید و در همان زمان، ادرار می‌کنید. هنگامی که کف لگن‌تان را سفت کردید، به‌آرامی نافت‌تان را به داخل و بالا بکشید. شما باید سفت‌شدن عضلات پایین شکم‌تان را احساس کنید.
2. بدون نگه‌داشتن نفس‌تان، این وضعیت را تا ۱۰ شماره حفظ کنید. سپس به‌آرامی عضلات‌تان را شل کنید. حداقل ۵ ثانیه صبر کنید و سپس تکرار کنید. سعی کنید از حرکت‌دادن پشت‌تان، سفت‌کردن بیش‌ازحد عضلات شکم در بالای کمرتان یا فشردن باسن‌تان به‌هم اجتناب کنید.

اگر در روزهای اول فقط توانستید عضلات شکم‌تان را برای ۱ یا ۲ ثانیه منقبض نگه دارید، ایرادی ندارد. در طول هفته‌های آینده، آن را به‌تدریج افزایش دهید و سعی کنید تازمانی‌که کودک‌تان حدود ۶ هفته دارد، عضلات شکم‌تان را برای ۱۰ ثانیه فشرده نگه دارید.

هنگامی‌که توانستید تمرینات پایین شکم را در‌حالی انجام دهید که به پشت یا پهلو دراز کشیده‌اید، می‌توانید آن را درحالت نشسته روی توپ یوگا نیز امتحان کنید:

1. روی یک توپ یوگا بنشینید و برای آنکه توپ سُر نخورد، هر دو پایتان را روی زمین (ترجیحا روی یک فرش) قرار دهید.
2. عضلات کف لگن و پایین شکم‌تان را منقبض کنید و سپس به‌آرامی، یک پا را از زمین بلند کنید. نفس‌کشیدن را فراموش نکنید! این وضعیت را تا ۵ ثانیه حفظ کنید و سپس به‌آرامی پایتان را پایین بیاورید و عضلات‌تان را شل کنید. این حرکت را بین ۵ و ۱۰ مرتبه برای هر دو پا تکرار کنید.

حتما بخوانید: مصرف داروی ضد حساسیت در دوران بارداری

چگونه می‌توانم لگن و پشتم را قوی کنم؟

چرخش‌های لگن، پشت شما را به‌آرامی حرکت می‌دهند و می‌کشند و عضلات شکم شما را به‌کار می‌گیرند. آنها می‌توانند به کاهش درد پشت نیز کمک کنند. شما می‌توانید چرخش‌های لگن را در حالت درازکش، نشسته یا درحال حفظ تعادل روی یک توپ یوگا انجام دهید.

چگونگی انجام چرخش لگن به‌صورت درازکش:

1. روی زمین یا تخت‌تان دراز بکشید. یک بالش زیر سرتان بگذارید. زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
2. کف لگن‌تان را سفت کنید و عضلات پایین شکم‌تان را به سمت داخل بکشید، به‌طوری‌که کمرتان به زمین فشرده شود. این وضعیت را برای ۳ ثانیه حفظ کنید و سپس با قوس‌دادن به کمرتان، آن را از زمین یا تخت دور کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. سعی کنید نفس‌تان را در طول حرکت، نگه ندارید!

چگونگی انجام چرخش لگن در حالت نشسته:

1. روی یک صندلی یا چهارپایه بنشینید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
2. عضلات کف لگن‌تان را سفت کنید و عضلات پایین شکم‌تان را به داخل بکشید. پشت‌تان را خم کنید و سپس طوری به آن قوس دهید که قفسه سینه‌تان به سمت جلو و باسن‌تان به عقب بیاید. این حرکت را به‌آرامی انجام دهید تا حتما پشت‌تان کشیده شود.

چگونگی انجام چرخش لگن با نشستن روی توپ یوگا:

1. روی یک توپ یوگا بنشینید و هر دو پا را روی زمین (ترجیحا روی فرش) قرار دهید تا توپ سُر نخورد.
2. توپ را با باسن‌تان به سمت عقب و جلو بدهید و اجازه دهید لگن‌تان با آن حرکت کند. سعی کنید شانه‌هایتان را بی‌حرکت نگه دارید. شما می‌توانید برای ورزش‌دادن عضلات کمرتان، توپ را به چپ‌وراست نیز حرکت دهید.

حتما بخوانید: روابط زناشویی در دوران بارداری

چگونه قسمت بالای پشتم را قوی کنم؟

از هنگامی‌که مادر شده‌اید، احتمالا زمان زیادی را درحالت خمیده و قوزکرده می‌نشینید، به‌خصوص اگر به کودک‌تان شیر می‌دهید. برای کشیدن و حرکت‌دادن بالای پشت و گردن‌تان، این تمرینات را امتحان کنید.

1. صاف بنشینید و دست‌ها را به شکل ضربدری روی سینه‌تان قرار دهید. به سمت چپ و سپس به راست بچرخید. برای هر سمت ۱۰ بار تکرار کنید.
2. بنشینید و دست‌ها را پشت گردن‌تان قفل کنید. به سمت چپ و سپس به راست بچرخید. برای هر سمت ۱۰ بار تکرار کنید.
3. بنشینید و هر دو دست را مقابل‌تان قفل کنید. بازوها را در مقابل‌تان بالا بیاورید و هرقدر می‌توانید بالای سرتان ببرید. برای ۲ یا ۳ ثانیه نگه دارید و سپس به‌آرامی بازوهایتان را پایین بیاورید.
4. یک دست را روی یک طرف چهارچوب درب بگذارید و به جلو خم شوید تا قفسه سینه‌تان کشیده شود. تمریناتی که روی عضلات سینه‌ایِ شما کار می‌کنند، به تقویت پشت شما کمک خواهند کرد.

این تمرین، گردن شما را تقویت خواهد کرد:

1. بنشینید و به‌آرامی سرتان را به چپ و سپس به راست بچرخانید.
2. سرتان را به‌آرامی کج کنید، به‌طوری‌که گوش راست‌تان به سمت شانه‌ی راست‌تان پایین بیاید و سپس گوش چپ را به شانه‌ی چپ‌تان نزدیک کنید.

آیا تمریناتی وجود دارند که نباید در ۶ هفته‌ی اول انجام بدهم؟

تا ۷ روز پس از قطع‌شدن خونریزی یا ترشحات واژن، شنا نکنید. اگر بخیه دارید یا جراحی سزارین داشته‌اید، برای انجام تمریناتی که فراتر از منقبض‌کردن ملایم شکم هستند، تا بعد از معاینه‌ی پس از زایمان‌تان صبر کنید.

حتما بخوانید: ۱۵ روش تست بارداری در خانه

بهترین زمان شروع ورزش بعد از زایمان : 

هرچند ممکن است ورزش، آخرین کاری باشد که بخواهید بعد از به‌دنیا آمدن کودک‌تان انجام دهید، اما قطعا فوایدی برای شما دارد. تمرینات ملایم پایین شکم و تمرینات کف لگن، تمام آن چیزی هستند که برای کمک به بهبود بدن‌تان در این مرحله، نیاز است. مهم‌ترین تمرینات در چند روز اول پس از زایمان، تمرینات کف لگن هستند. به‌محض آنکه قادر بودید، آنها را آغاز کنید.

تقویت کف لگن به جلوگیری از نشت ادرار اتفاقی کمک خواهد کرد. اگرچه ممکن است درحال‌حاضر به رابطه‌ی جنسی فکر نکنید، اما انجام تمرینات کف لگن به سفت‌شدن واژن شما کمک می‌کند. درنتیجه، هنگامی‌که دوباره برای رابطه‌ی جنسی آماده شدید، ممکن است لذت بیشتری در این رابطه ببرید. سعی کنید تمرینات کف لگن جزء جدایی‌ناپذیر زندگی روزمره‌تان باشد؛ یعنی به تمرینات دوران بارداری‌تان ادامه دهید. این کار در درازمدت و در حاملگی‌های بعدی به‌نفع شما خواهد بود. اگر فراموش می‌کردید که تمرینات‌تان را در دوره‌ی بارداری انجام دهید، نگران نباشید؛ چون ماهی را هروقت از آب بگیرید، تازه است.

تمرینات کف لگن به پرینه و واژن شما کمک می‌کند که سریع‌تر ترمیم شوند. دلیل‌ آن است که تمرینات لگن، گردش خون را به این ناحیه بهبود می‌بخشند و به کاهش تورم و کبودی کمک می‌کنند. اگر بخیه دارید، ورزش‌دادن کف لگن‌تان، هیچ فشاری روی آن وارد نخواهد کرد.

در چند روز یا چند هفته‌ی اول، طبیعی است که احساس کنید وقتی تمرینات کف لگن را انجام می‌دهید، هیچ اتفاقی نمی‌افتد. به تمرینات‌ خود ادامه دهید، چون حس کف لگن‌تان باز خواهد گشت و حتی اگر نتوانید آن را احساس کنید، مؤثر خواهد بود. در این مدت، پرینه یا کف لگن شما ممکن است ناراحت، متورم یا بسیار سنگین باشد. به‌محض‌آنکه انرژی و حوصله داشتید، سعی کنید از خانه بیرون بروید. حالت ایده‌آل، پیاده‌روی‌کردن در حین هل‌دادن کالسکه‌ی کودک‌تان است. با پیاده‌روی‌های کوتاه ۱۰ دقیقه‌ای شروع کنید و به‌تدریج آن را به ۲۰ دقیقه برسانید. حتما آب به همراه داشته باشید تا تشنه نشوید، به‌خصوص اگر خودتان به بچه شیر می‌دهید

ورزش پس از زایمان می‌تواند :

• با افزایش سطوح مواد شیمیایی شادی‌آور (اندورفین‌ها) در مغزتان، خلق‌وخوی‌ شما را بهبود بخشد.
• درصورت معقولانه غذاخوردن، به شما کمک کند، هرگونه اضافه‌ی وزن ناشی از بارداری را رفع کنید.
• از شما دربرابر درد و رنج، محافظت کند.
• سطوح انرژی شما را افزایش بدهد.
• قدرت و استقامت شما را بهبود بخشد که در نتیجه‌ی آن مراقبت از نوزادتان آسان‌تر می‌شود. 

چند وقت بعد از زایمان طبیعی میتوان ورزش کرد ؟

شش هفته اول بعد از زایمان طبیعی ، دوران نقاهت پس از زایمان (نفاس) نامیده میشود .دراین مدت نیز لازم است مادر در چند نوبت توسط کارکنان بهداشتی مراقبت شود . مادر بعد از زایمان ممکن است احساس ضعف و بی حالی نماید ولی با تغذیه ی کافی وکامل و ورزش مناسب این دوران و داشتن آرامش میتواند به حالت قبل از حاملگی برگردد و وظیفه ی پرستاری و تغذیه ی نوزاد خود را انجام دهد. مادر بعد از زایمان معمولا احساس تورم و زخم در لگن و باسن خود میکند همچنین در پستان های خود احساس پری و سنگینی می کند. بررسی ها نشان داده است که زنان بعد از زایمان طبیعی بهتر است تا 6 هفته شروع به دویدن و ورزش شدید نکنند و بعد از 6 هفته دویدن مداوم را آغاز کنند. بعضی از زنانی که تازه زایمان کردند تصور می کنند برای ورزش و دویدن دوباره آماده هستند. با این حال متخصصان معتقدند که این زنان به 6 هفته استراحت احتیاج دارند.

چند وقت بعد از سزارین میتوان ورزش کرد ؟

همواره قبل از شروع رژیم و حرکات ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. با توجه به اینکه بعد از سزارین رژیم و ورزش ممکن است مشکلاتی را به‌همراه داشته باشد، مشورت با پزشک در این مورد بسیار مهم است. برای شروع رژیم حتما صبر کنید حداقل ۶ تا ۸ هفته از زایمان‌تان بگذرد چراکه بدن شما برای ترمیم خود به زمان نیاز دارد. با تمرینات آهسته و سبک شروع کنید. فراموش نکنید که ماهیچه‌های شما طی عمل سزارین بریده شده‌اند و برای ترمیم به مراقبت و توجه زیادی نیاز دارند. در صورت بروز هرگونه درد بعد از تمرینات شکمی بهتر است به پزشک خود مراجعه کنید چراکه این درد ممکن است نشانه‌ی آسیب به این ناحیه باشد.

انواع ورزش بعد از زایمان : 

ورزش شکم بعد از زایمان

بعد از سپری کردن دوران بارداری و وارد شدن به مرحله بعد از زایمان همیشه مادران نگران اندام نا متناسب خود که نتیجه بارداریاست هستند و مدام از این و آن سؤال می کنند که چطور می شود شکم را کوچک کرد. برخی ها بستن شکم با شکم بندها را توصیه می کنند و برخی دیگر راه های دیگر.

اندازه دور شکم خانم های باردار معمولاً به حدود 127 سانتی متر می رسد، با توجه به این نکته که هر خانم سالم با قد متوسط باید دور شکمش تنها 60 سانتی متر باشد. این نکته بدین معناست که اکثر خانم ها باید حدود 67 سانتی متر از اندازه دور شکمشان بعد از زایمان بکاهند. تولد نوزاد موجب کاهش اندازه دور شکم تا حدود 40 سانتی متر می شود، اما باقی چربی ها در جای خود می مانند. چربی دور شکم، در مقایسه با سایر اعضای بدن کمی متفاوت است و از دست دادن آن دشوارتر. بارداری تنها یکی از علل و عوامل افزایش چربی های دور شکم است. بسیاری از خانم ها پس از زایمان موفق به کاهش وزن خود می شوند و حتی اندام های خود را لاغرتر می کنند. اما در مواجهه به چربی های دور شکم، ناامید می شوند. علت این امر این است که چربی های دور شکم با سایر نقاط بدن متفاوت اند و برای از بین بردن آن ها باید تلاش بیشتری کرد.

دراز و نشست بعد از سزارین

طبق استانداردهای دنیا مادران در دوران بارداری به دلیل افزایش حجم خون و مقداری هم افزایش سلول‌های چربی باید بین 10 تا 15 کیلوگرم افزایش وزن داشته باشند و بیش از این مقدار به چربی‌های زاید مانند چربی شکم تبدیل می‌شود.  اگر چه بخش زیادی از چربی‌ها در دوران شیردهی از بین می‌رود اما بهترین روش برای از دست دادن چربی حفره شکم انجام ورزش به ویژه دراز و نشست است. استفاده از شکم‌بندهای مخصوص در جلوگیری از بزرگ ماندن شکم پس از زایمان بسیار مؤثر دانست. برخی مادران از قدیم محکم بستن شکم را عاملی در چسبندگی روده یا رحم می‌دانند اما در اصل محکم بستن شکم پس از زایمان هیچ مشکلی ایجاد نخواهد کرد. برخی پزشکان تا 6 ماه پس از سزارین اجازه انجام ورزش به ویژه دراز و نشست و بستن شکم را به مادران سزارینی نمی‌دهند اما معمولاً 24 ساعت پس از زایمان بستن شکم‌بند آن هم به مدت طولانی توصیه می شود. انجام ورزش به ویژه دراز و نشست نیز پس از هفته ششم زایمان برای مادران سزارینی منعی ندارد و عضلات شکم را به حالت طبیعی بازمی‌گرداند.

• به پشت بخوابيد و زانوها را خم کنيد.
• با انقباض عضلات شکم، شانه‏ ها را از زمين بلند کنيد.
• کمي مکث کنيد و دوباره به آرامي به حالت اول برگرديد.

​ورزش تيلت لگن پس از زایمان

اين حرکت علاوه بر تقويت عضله عرضي شکم، در درمان و پيشگيري کمردرد مادران هم اهميت دارد.

• درحالت خوابيده به پشت زانوها را خم کنيد و کف پاها را روي زمين قرار دهيد.
• بدون حبس نفس، شکم خود را 5 ثانيه به داخل بکشيد و کمرتان را به زمين بچسبانيد.

​​انجام حرکات کششی بعد از زایمان

اگر کمتر از ۶ ماه از زایمان شما گذشته و از نظر پزشک‌تان شروع تمرینات ورزشی برای شما بلامانع است، پیش از شدت بخشیدن به تمرینات با یک یا دو تمرین تقویت شکم کار را شروع کنید.

چنانچه بیشتر از ۶ ماه است که زایمان کرده‌اید، تمرینات کششی شکم را از سطح مقدماتی شروع و به‌تدریج به سمت تمرینات پیشرفته حرکت کنید. برخی از خانم‌ها بعد از انجام این تمرینات از احساس بدی که در ناحیه‌ی شکم دارند، گلایه می‌کنند؛ این مسئله به علت آسیب واردشده به عصب‌ها و زخم در بافت این ناحیه است. اگر شما هم جزو این دسته هستید، بهتر است برای استفاده از عضلات این ناحیه کمی بیشتر صبر کنید.

پلانک بهترین تمرین برای درگیر کردن عضلات شکمی

 برای شروع می‌توانید این حرکت را با کمی تغییر انجام بدهید. درحالی‌که زانوهایتان روی زمین قرار دارد، جلوی بدن را به سمت بالا بکشید. توجه کنید عضلات شکم در این وضعیت، منقبض و ستون فقرات‌تان صاف باشد. بعد از اینکه بدن شما به این تمرین عادت کرد می‌توانید حرکت استاندارد پلانک را انجام بدهید. به‌این‌صورت که بدون تماس زانوها با زمین و با کمک انقباض عضلات شکم مطابق با تصویر، وزن خود را به سمت بالا بکشید. این حرکت را چندبار در هفته و تا آنجاکه شرایط جسمی شما اجازه می‌دهد تکرار کنید.

پیاده روی پس از زایمان

یکی از آسان‌ترین راه‌ها برای کاهش وزن بعد از زایمان پیاده‌روی است. پیاده‌روی ورزش ملایمی است که با افزایش سرعت متابولیسم باعث سوزاندن کالری بیشتر در بدن می‌شود. پیاده‌روی مثل سایر تمرینات ورزشی موجب بهبود خلق‌وخوی شما می‌شود و انرژی‌تان را افزایش می‌دهد و این همان چیزی است که در شب‌بیداری‌های بعد از زایمان به آن نیاز دارید.

نوزاد شما می‌تواند در این پیاده‌روی‌ها شما را همراهی کند. برای این همراهی دلچسب به یک کالسکه نیاز دارید. می‌توانید از دوست یا همسرتان بخواهید در این پیاده‌روی‌ها کنار شما باشند یا می‌توانید با خانم‌های دیگری که اخیرا زایمان کرده‌اند، یک گروه پیاده‌روی تشکیل بدهید.

حرکت پل لگنی، حرکتی مناسب پس از زایمان

مادامی‌که پزشک‌تان اجازه نداده از انجام حرکات درازنشست، درازنشست چرخشی و کرانچ پرهیز کنید چون این حرکات ممکن است به بافت شکم شما آسیب برسانند. درعوض بهتر است حرکت پل لگنی را انجام بدهید. کافی‌ است عضلات شکم خود را منقبض کنید و به کمک آنها لگن را به سمت جلو حرکت بدهید. این حرکت را می‌توانید در حالت نشسته، ایستاده و درازکش انجام بدهید. این کار را هرروز و به تعدادی که وضعیت جسمی‌تان اجازه می‌دهد، انجام بدهید تا عضلات شکمی خود را بازسازی کنید و بهبود بخشید.

با استفاده از پیلاتس یا تمرینات یوگا، ماهیچه‌های شکم و لگن شما قوی‌تر خواهند شد. در حین انجام تمرین همیشه حواس‌تان به فرم صحیح بدن‌تان باشد تا بهترین نتیجه را از تمرین بگیرید.

حرکت پل

تمرین پل، عضلات ناحیه لگن، باسن و همسترینگ را تقویت می‌کند. به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار بدهید. پاها را به‌اندازه‌ی عرض باسن باز کنید. عضلات شکمی را منقبض کنید به‌طوری‌که پشت شما به سطح زمین فشار وارد کند. در طول تمرین، شکم و ستون فقرات خود را در این موقعیت نگه دارید. درحالی‌که پاشنه‌های خود را برای حفظ تعادل به زمین فشار می‌دهید، باسن خود را از زمین بلند کنید و به سمت سقف بالا بکشید. ۳۰ تا ۴۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به‌آرامی بدن خود را پایین بیاورید. این کار را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید. در طول هفته چند بار این حرکت را انجام بدهید.

حرکت اصلاح‌شده‌ کبرا

حرکت اصلاح‌شده‌ی کبرا جزو تمریناتی است که به تقویت ناحیه‌ی لگن کمک می‌کند. روی شکم دراز بکشید و کف دست‌ها را در کنار شانه‌ها روی زمین قرار بدهید طوری‌که آرنج‌ها در کنار قفسه‌ی سینه قرار بگیرند. سر و گردن خود را به سمت بالا بکشید. مراقبت باشید که این کشش به پشت شما فشار وارد نکند. سپس عضلات شکم را به سمت داخل بکشید و سعی کنید لگن خود را از سطح زمین فاصله بدهید. این حرکت را چندبار در هفته و هربار ۴ تا ۸ دفعه انجام بدهید.

حتما بخوانید: درمان زود انزالی | ۱۰ راه درمان زود انزالی در مردان همراه با برنامه غذایی و ورزش

منبع : چطور | نمناک | فارس | چطور