ورزش های دوران بارداری سه ماه سوم

آموزش تصویری یوگا در بارداری / تمرین یوگا برای ۳ ماهه سوم بارداری / یوگا بارداری

یوگا در بارداری یک راه عالی برای پرورش شما و کودکتان است. این تمرینات به شما کمک می کنند تا ذهن و بدن خود را آماده کرده و از عهده نیازهای بارداری برآیید و با ذهن و بدن آماده با چالش های دوران بارداری، به خصوص در سه ماه آخر آن روبرو شوید.

یوگا در بارداری به شما کمک می کند تا فضای کافی و مورد نیاز برای جنین و ارگان های داخلی بدن خود را ایجاد کنید. در طول انجام تمرینات باید اطمینان حاصل کرده که  کارها و تمریناتی که انجام می دهید، به شما حس خوبی را منتقل می کند. در طول تمرینات از کشش بیش از حد عضلات و انجام تمرینات شدید و پرفشار جلوگیری کنید.

تکنیک های زیادی برای تمرینات یوگا در سه ماه پایانی بارداری وجود دارد که به شما در آماده شدن برای زایمان کمک می کند. قبل از اینکه تمرینات یوگا را آغاز کنید، ابتدا با پزشک خود صحبت کرده و اطمینان حاصل کنید که آیا در این مرحله از بارداری، شما قادر به انجام تمرینات یوگا هستید یا خیر. در ادامه با برخی از تمرینات یوگا که در سه ماه سوم بارداری به طور معمول انجام می شود، آشنا می شویم. پس با اعتماد مگ همراه شوید.

تمرینات یوگا برای آمادگی روز زایمان

این تمرینات عمدتا تمرینات ساده ای هستند که برای کاهش درد در هنگام زایمان طراحی شده و این تمرینات میتوانند به قرار گیری مناسب جنین در لگن مادر کمک کند. این تمرینات را به عنوان بخشی از حرکت های روزانه، در تمرین های خود در زمان گرم کردن و استراحت قرار دهید.

حرکت گاو / گربه

این حرکت بهترین تمرین برای کشش ستون فقرات و تقویت عضلات مرکزی و اصلی می باشد و بهترین تکنیک برای تمام مراحل دوران بارداری محسوب می شود.

در طول دوران بارداری و همگام با بزرگ شدن شکم، به افزایش قدرت عضلات شکمی و کاهش دردهای کمری و پشت بدن کمک کرده و باعث گردش بهتر خون و مایع بین نخاعی می شود.

هنگام انجام این تمرین، تنفس شکمی توصیه می شود زیرا به آرامش ذهن کمک کرده و ویار صبحگاهی را کاهش می دهد. برای رسیدن به بهترین نتیجه، این حرکت باید ۵ مرتبه تکرار شود.

حرکت مبارز II

این حرکت برای افزایش قدرت پاها و کمر عالی بوده و به افزایش طول ستون قفرات و کشش آن کمک می کند. گرچه انجام این تمرین، کمی دشوار و چالش برانگیز به نظر می رسد، اما گفته شده که انجام این تمرین باعث کاهش درد کمر در دوران بارداری می گردد.

حالت پل

انجام حرکت پل برای تقویت عضلات ران، باسن و همسترینگ، بسیار ساده بوده و انجام آن در تمام دوره ی سه ماه پایانی بارداری امکان پذیر است

هنگامی که بدنتان را برای رسیدن به حالت پل حرکت می دهید، از دو طرف بدن شروع کنید و به عقب بازگردید. این حرکت از فشار بر عضلات شکمی جلوگیری میکند. اگر در هنگام انجام این تمرین احساس ناخوشایند و ناراحتی در قسمت کمر و پشت خود دارید، از انجام آن صرف نظر کنید.

حرکت کوبلر

انجام این تکنیک، سلامت سیستم تولید مثل را بهبود می بخشد. در طول دوران بارداری، باعث باز کردن لگن، آرامش ذهن و بهبود گردش خون شده، بنابراین میتوانید اطمینان حاصل کنید که یک زایمان سریع و آسان در انتظارتان است.

انجام این تکنیک یوگا در بارداری به صورت زیر صورت می گیرد :

• روی یک زیرانداز نشسته و پاها را رو به خارج بکشید.
• زانوها را خم کرده و پاها را در مرکز قرار دهید.
• پشت خود را صاف کنید.
• با کف دست، پاها را چند ثانیه نگه داشته و رها کنید.
• این حرکت را ۴ مرتبه انجام دهید.

حالت مبارز I

این حرکت شما را با قسمت فوقانی بدنتان بیشتر آشنا  می کند. حرکت مبارز I  به باز کردن قفسه سینه، تقویت عضلات پا و بازیابی سلامت ستون فقرات کمک کرده و باعث ساخت فضای کافی برای واژنِ در حال رشد می شود.

همچنین ذهن شما را آرام کرده و به تمرکز ذهن و حفظ تعادل شما کمک می کند. انجام این تکنیک یوگا در بارداری به صورت زیر صورت می گیرد :

• پاها را با فاصله از هم در موقعیت شیب دار قرار دهید.
• اتکای خود را روی پای چپ قرار دهید.
• پای راست را رو به جلو به سمت صورت قرار دهید.
• لگن را به سمت پایین آورده و سپس با یک حرکت، رو به جلو جهش کنید.
• به سمت جلو نگاه کرده سپس دست ها را به سمت بالای سر خود بگیرید.
• موقعیت خود را تا زمانی که توانش را دارید نگه دارید.
• خود را از موقعیت مبارز I رها کنید.
• تمام پروسه را با پای مخالف دوباره تکرار کنید.

حالت خوابیده

هدف از انجام این حرکت، آرامش بدن و ذهن شما است. این حرکت به سرعت باعث افزایش انرژی شده و به مبارزه با هر گونه عوارض جانبی بارداری مانند درد، ویار و حالت تهوع کمک می کند، از این رو، راحت تر به مبارزه با چالش های دوران بارداری و خستگی های این دوران خواهید رفت. انجام این تکنیک یوگا در بارداری به صورت زیر صورت می گیرد :

• به پشت دراز بکشید.
• دست ها را کنار خود قرار داده و کف دست رو به بالا باشد.
• چشمانتان را بسته و آرام باشید، بازوها باید در کنار بدن باشد.
• نفس بکشید.

حرکت مارپیچ

در این حرکت، لگن خود را به صورت چرخش های دایره ای حرکت داده و باسن خود را حرکت دهید. با انجام این حرکت سر نوزاد را به سمت سرویکس (دهانه رحم) هدایت کرده و هم زمان با نرمش دادن به عضلات و رباط ها، لگن را ریلکس نگه دارید. برای انجام این حرکت می توانید از یک توپ ورزشی فیتنس استفاده کنید.

حرکت کودک

این حرکت، یک حالت استراحت است و به تمرکز بر روی تنفس کمک کرده و به عمیق تر نفس کشیدن، کمک می کند. این حرکت را به عنوان یک پوزیشن خوب در هنگام زایمان، در زمان استراحت بین انقباضات، انجام دهید.

این حرکت یک پوزیشن خوب برای رسیدن به آرامش بوده و یک بارداری شاد و سالم را به شما ارائه می دهد. در تمام دوره های سه ماهه بارداری این حرکت را انجام دهید.

ریلکس و آرام زانوها را از هم جدا کرده، سپس سر خود را بین دست ها و یا روی زمین قرار دهید. در صورتی که دهانه رحم شما باز و یا زخم است، این حرکت را انجام ندهید. در این حرکت، با آرامش کامل بوده و چشم ها را ببندید.

آواز خواندن

در دوران بارداری، آواز خواندن و ساخت صدا از خود و نفس کشیدن در حین آن، یک روش خوب برای تنظیم تنفس است. هنگامی که با درد زایمان و درد در دوران بارداری روبرو هستید، آواز خواندن به شما کمک می کند تا تمرکز کرده و به آرامش برسید.

تمرین آواز و ساخت صدا از خود، به شما کمک کرده تا زایمان راحت تری داشته باشید. انجام این تکنیک به صورت زیر صورت می گیرد:

• راحت بنشینید.
• چشم ها را ببندید.
• انگشتان دست را روی نرمه ی گوش قرار داده و نفس عمیقی بکشید.
• به آرامی نفس را بیرون داده و اصوات را به آرامی زمزمه کنید.
• این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
• این حرکت را می توانید در حالی که دراز کشیده و دست ها در کنار بدنتان قرار دارد، انجام دهید.

حرکت چرخش لگن به صورت ایستاده

انجام این حرکت باعث تقویت عضلات لگن و همچنین آرامش شما می شود. انجام این تکنیک به صورت زیر صورت می گیرد :

• ایستاده و پاها را با فاصله ولی در حالتی راحت قرار دهید.
• کمی زانوها را خم کنید.
• دست ها را بر روی ران ها قرار داده و آنها را چرخش دهید.
• تلاش کرده اندام فوقانی را ثابت نگه دارید.
• بر روی چرخش باسن و شکم تمرکز کنید.
• باسن را روبه جلو حرکت داده و سپس آن را به سمت عقب حرکت دهید.
• این حرکت را هر چند مرتبه که می توانید انجام دهید.

حالت درخت

این حرکت روشی برای رسیدن به تعادل است. این حرکت به افزایش قدرت پاها و عضلات مرکزی و همچنین بهبود وضع ایستادن پاها و کاهش درد کمرکمک می کند.

چگونگی انجام این تمرین به صورت زیر است:

• روی یک پا ایستاده و وزن بدنتان را تا رسیدن به تعادل، عقب و جلو کنید.
• وزن خود را روی یک پا قرار دهید.
• برای رسیدن به تعادل می توانید یکی از پاها را تا قوزک پا بالا بیاورید.
• پا را تا قسمت داخلی ران، بالا بیاورید.
• دست ها را در حالت نیایش قرار دهید.
• این موقعیت را به اندازه ۵ نفس کشیدن، حفظ کنید.
• دست های خود را می توانید در بالای سر قرار دهید.
• این حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
• این حرکت در تمام دوران بارداری قابل انجام است.

مدیتیشن

سال هاست که مدیتیشن برای مدیریت شرایط مختلف روحی مانند  افسردگی، استرس، اضطراب و… انجام می شود. در طول سه ماه پایانی بارداری مدیتیشن می تواند شما را با آرامش به زایمان، نزدیک کرده و به ویژه اگر زایمان اول شما باشد، با جلوگیری از اضطراب و استرس، به آرامش ذهنی شما کمک می کند. خود را به انجام روزانه ی تمرین های مدیتیشن عادت دهید.

بیشتر بخوانید:

تاثیر مدیتیشن در بدن

آموزش مدیتیشن در خانه

تکنیک های مدیتیشن و مراقبه

راهنمای یوگای بارداری

در دوران بارداری از انجام برخی از حرکت های یوگا باید اجتناب کنید. برای مثال حالت پلانک از کنار، حالت ملخی، حالت قایقی، حالت شخم زدن و …

با مشورت با پزشک خود میتوانید بهترین تمرین های یوگا در بارداری را انجام دهید.

در اینجا به چند دستورالعمل می پردازیم که قبل از شروع به تمرین باید آنها را بدانید:

آنچه احساس می کنید درست است، انجام دهید.

در حالی که آمادگی ذهن و بدن برای زایمان و نیازهای بدنی در طول بارداری بسیار مهم است،

شروع یوگا به خصوص در سه ماه پایانی بارداری می تواند چالش برانگیز باشد.

برای جلوگیری از حوادث یا انجام حرکت های سخت و شدید، یوگا را با هدایت یک مربی آموزش دیده، انجام دهید.

در هنگام انجام و انتخاب حرکت های یوگا در بارداری ، به زبان بدن خود گوش داده و هر کاری که به شما احساس راحتی داده، انجام دهید. از آنجایی که تمامی بانوان، چالش ها و تجربه های یکسانی از دوران بارداری ندارند، از انجام حرکت هایی که دوستانتان انجام داده اند اما به شما احساس راحتی نداده، اجتناب کنید.

انجام حرکت های کمتر

هنگامی که در حال انجام حرکت ها و تمرین های فیزیکی هستید برای جلوگیری از آسیب به بدن خود و سلامت جنین، تمرینات خود را سبک کرده و از انجام ساعت های طولانی تمرین، خودداری کنید. با پزشک خود برای تکنینک ها و تمرین های راحت تر صحبت کرده و از او راهنمایی بگیرید.

در طول دوران بارداری، بدن تمایل به دمای بالاتر دارد و ممکن است احساس گرمای بیشتر از حد معمول داشته باشید. توصیه شده که تمرینات یوگا در یک محیط مناسب با تهویه تازه و کافی انجام داده و آنها را در محیط های گرم انجام ندهید.

حواس پرت نباشید

در هنگام انجام تمرین های یوگا در بارداری ، حواس پرتی را به حداقل برسانید. به عنوان مثال یک تلفن در تضاد با یک مدیتیشن خوب و مناسب بوده و می تواند تمرکز شما را به هم بزند.

راحت باشید

لباس های گشاد و راحت بپوشید.

قبل از انجام تمرینات یوگا چیزی نخورید

تمرینات یوگا را با معده خالی انجام دهید. انجام اکثر تکنیک های یوگا، صبح ها موثرتر است.

بیشتر بخوانید:

آموزش تصویری یوگا در کوردکان

همیشه چند دقیقه بدن خود را گرم کنید

برای گرم کردن بدن، قدم بزنید، مفاصل را شل کرده و اندام ها را حرکت داده و عضلات را گرم کنید.

بیشتر بخوانید:

آموزش تصویری گرم کردن بدن قبل از ورزش

آب کافی بنوشید

قبل از شروع تمرین ها، اطمینان حاصل کرده بدن را در شرایط خوب هیدراته نگه داشته اید به ویژه در هنگام تمرین حرکت هایی که باعث عرق کردن می شود. از دست دادن آب بدن، به ویژه در سه ماه پایانی بارداری، عواقب شدیدی مانند زایمان زود هنگام مصنوعی و یا زایمان زودرس دارد.

تمرین های یوگا بهترین نوع ورزشی هستند که در دوران بارداری میتوانید انجام دهید. به ویژه اگر به همراه تمرینات سبک دیگر مانند قدم زدن انجام دهید. این تمرینات به مادران در انتظار و باردار کمک کرده که به راحتی با تغییرات احساسی و فیزیکی بدنشان برخورد کنند و باعث احساس آرامش مادران می شود و به آنها کمک کرده تا در سه ماه پایانی بارداری روی فرم بمانند.