ورزش های دوران بارداری برای زایمان طبیعی

روزهای پایانیِ دوران بارداری را می‌گذرانید و فکر می‌کنید هنوز آمادگی زایمان طبیعی را ندارید؟!

شاید احساس می‌کنید که بدنتان آن‌طورکه باید قوی نیست و دیگر انرژیِ روزهای اول بارداری‌تان را ندارید، اما جای نگرانی نیست؛ چاره کار، ورزش و انجام حرکات فوق‌العاده‌ای است که شما را برای زایمان طبیعی آماده می‌کند.

در این مطلب از فیتامین بهترین حرکات ورزشی برای روزهای آخر بارداری و رسیدن به زایمان طبیعی معرفی شده تا در روزهای باقی‌مانده، بدنتان را حسابی آماده به دنیا آمدنِ فرزند دلبندتان کنید.

نکته مهم: برای انجام تمرینات ورزشی و هر ورزشی حتماً با پزشک متخصص مشورت کنید.

حرکات ورزشی برای زایمان طبیعی

حرکت بغل کردن نوزاد

حرکت بغل کردنِ نوزاد، تمرینی فوق‌العاده برای تقویت عضلات عرضی شکم بوده که یکی از متخصصان پیلاتس تجویز نموده است.

عضله عرضی شکم یا همان ( (Transverse abdominis، همان عضله‌ای است که همانند یک گن شکمی به دور شکم و نوزادتان پیچیده است.

اگر قبل از زایمان طبیعی روی این عضله کار کرده و آن را تقویت کنید، بدون‌ِشک منقبض‌کردن و جمع نمودن آن در حین بارداری برایتان بسیار آسان‌تر بوده و در نتیجه کودکتان ساده‌تر به سمت دهانه رحم هدایت خواهد شد.

چگونگی انجام این حرکت

• روی تشک یا صندلی بنشینید؛
• مطمئن شوید که روی استخوان‌های باسنتان نشسته‌اید؛
• نفس عمیقی از بینی خود کشیده و شکمتان را از هوا پر کنید؛
• دقت کنید که شکمتان منقبص نشده باشد؛
• بازدم انجام داده و هم‌ز‌مان که هوا را از دهانتان خارج می‌کنید، عضله عرضیِ شکم را نیز منقبض کرده و تصور کنید که فرزندتان را با همین عضله در آغوش کشیده‌اید.

نکته مهم

برای ساده‌تر شدنِ این حرکت بهتر است که دستتان را روی شکم قرار دهید تا تسلط شما روی عضلات شکمی بیشتر شود. دست راست خود را بالای شکم و دست چپ را در زیر شکم قرار داده، انگار که فرزندتان را در آغوش گرفته‌اید.

حرکت اسکوات بارداری

اسکوات یکی از بهترین و در دسترس‌ترین حرکاتی است که حتی در دوره بارداری هم به کارتان خواهد آمد. همین حرکت برای قوی‌تر کردنِ پاها و باسن نیز معجزه خواهد کرد. شما برای زایمان طبیعی نیاز به پایین‌تنه بسیار قوی‌تری دارید؛ رسیدن به این خواسته با حرکت اسکوات بارداری محقق خواهد شد.

چگونگی انجام این حرکت

• بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید؛
• از بینی نفس کشیده و روی زانو خم شوید؛
• طوری‌که انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید؛ یعنی بدنتان به فرم حرکت اسکوات دربیاید؛
• یک نفس آرام و طولانی کشیده و هم‌زمان با انجام عمل بازدم، تصور کنید که با عضله عرضی شکمی نوزادتان را در آغوش گرفته‌اید؛
• به اندازه ۵ تا ۶ تنفس در همین حالت مانده و به منقبض‌کردنِ عضله خود ادامه دهید؛
• سپس با وارد کردنِ فشار از ناحیه پا و زانوها ایستاده و به حالت اولیه حرکت بازگردید.

حرکت کشش کف لگن

عضله کف لگن یک سیستم فوق‌العاده مجزا بوده که از سه لایه متفاوت تشکیل شده است. یادتان باشد که درگیر کردنِ این عضله را باید از ماه سوم بارداری به بعد شروع کنید؛ زیرا همین عضله به شما کمک می‌کند تا نوزادتان را در زایمان طبیعی، راحت‌تر از دهانه رحم خارج کنید.

چگونگی انجام این حرکت

• تشک یوگا یا یک تکه پارچه را جمع کرده و در گوشه دیوار بگذارید؛
• پشت به دیوار ایستاده و پاهایتان را در مقابل خود قرار دهید؛
• نفس عمیقی از بینی کشیده و به‌آرامی از گوشه دیوار به سمت پایین سُر بخورید؛
• همین‌طور که پایین‌تر می‌روید، نفستان را آرام و ممتد از دهان خارج کرده و اجازه دهید تا موقع نشستن روی پارچه یا تشک یوگا، عضله کف لگنی‌تان در وضعیت آرام و مناسب قرار گیرد؛
• زمانی‌که کامل روی پارچه یا تشک نشستید، زانوها را خم کرده و کف پاهایتان را به‌هم بچسبانید؛
• در این حالت، کششِ عضلاتِ کف لگنی را باید کاملاً احساس کنید؛
• به مدت ۹۰ ثانیه در همین حالت مانده، سپس زانوهایتان را به‌هم بچسبانید و حرکت را تکرار کنید.

نکته مهم : حرکت کشش عضلات کف لگنی را به تمرینات قبل از زایمان طبیعی اضافه کرده و حتماً هر روز آن را انجام دهید. باید بتوانید روی عضلات کف لگنی‌تان بهتر تمرکز کنید.

حرکت تنفس معکوس

برای زایمان طبیعی نیاز به قدرت کافی برای بازدمِ لحظه‌ای و آزاد کردنِ یک‌باره عضله کف لگنی خواهید داشت.

کافی است کمی تمرین کنید تا بتوانید این کار را در یک لحظه انجام دهید و فرزندتان به دنیا بیاید. تمرین تنفس معکوس می‌تواند شما را به این مرحله از آمادگی برساند.

چگونگی انجام این حرکت

• آرام و راحت روی فیزیوبال یا هر نوع توپ ورزشی بنشینید؛
• از بینی نفس عمیقی کشیده و بالا آمدنِ عضله کف لگنی را احساس کنید؛
• به نحوی بازدم انجام دهید که صدایِ خارج شدنِ هوا از داخل دهانتان را بشنوید؛
• هم‌زمان می‌توانید عضلات عرضی شکمتان را نیز منقبض کنید؛
• با این کار، هم روی عضله کف لگنی تمرکز دارید و هم عضله عرضی شکمتان را درگیر می‌کنید.

نکته مهم : هم‌زمان با تمرین تنفس معکوس، چند بار حرکت اسکوات را انجام دهید و عضلات خود را به چالش بکشید.

حرکت قو ایستاده

جالب است بدانید که حرکت قو ایستاده را به‌عنوان پدر حرکات قبل از زایمان می‌شناسند. همین تمرین ترکیبی فوق‌العاده را می‌توانید برای قوی‌تر کردنِ عضلات کف لگنی، پایین‌تنه و افزایش انعطاف‌پذیری انجام دهید.

چگونگی انجام این حرکت

• در مقابل توپ ورزشی بایستید؛
• پاهایتان را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید؛
• حالا کمی زانوها را به سمتِ بیرون بچرخانید؛
• از راه بینی نفس عمیقی کشیده و هم‌زمان با خم شدن، دست خود را روی توپ قرار دهید؛
• چانه خود را پایین آورده و مابین دست‌ها نگه دارید؛
• به‌آرامی نفس ممتدی کشیده و هم‌زمان با این کار، سعی کنید توپ را به سمت جلو هل دهید؛
• سعی کنید روی انقباض عضلاتی مثل کف لگن و عضله عرضی شکم تمرکز داشته باشید.

نکته مهم : در حین انجام این حرکت، حداقل پنج بار دم و بازدم داشته باشید.

نتیجه‌گیری

روزهای پایانیِ بارداری، زمانی است که باید بیشتر از قبل برای زایمان آماده شوید؛ به خصوص وقتی قرار باشد که زایمان به شکل طبیعی انجام بشود.

شاید شما جزء خانم‌هایی باشید که قبل از بارداری هم ورزش و فعالیت خاصی را دنبال نکرده‌اید؛ اما آمادگی برای زایمان طبیعی و آسان‌شدن زایمانتان نیاز به تمریناتی دارد که در این مطلب توصیه شده است.