برای اطمینان از اینکه جنین مواد غذایی لازم را دریافت و به درستی رشد می کند، پیروی از رژیم غذایی سالم و متعادل در دوران بارداری اهمیت بسیار دارد. اگر دوقلو باردار هستید، به تغذیه کافی برای هر سه نفر نیاز دارید. این به معنای افزایش مقدار غذا نیست، بلکه باید هر روز انواع غذاهای سالم را مصرف کنید تا نیازهای تغذیه ای دوقلوها در رحم تامین شود. در ادامه این مقاله به شما خواهیم گفت که برای وزن گیری جنین دوقلو چه بخوریم.
مادران باردار به چه میزان کالری نیاز دارند؟
اگر دوقلو باردار هستید، در سه ماهه اول به 300 کالری، سه ماهه دوم 680 کالری و سه ماهه سوم بارداری 900 کالری اضافی نیاز دارید. کالری دریافتی باید از ارزش غذایی لازم نیز برخوردار باشد، بنابراین همیشه باید از نیازهای جنین آگاه باشید.
نیازهای تغذیه ای برای مادرانی که دوقلو باردار هستند
مادرانی که دوقلو باردار هستند از نظر غذایی به موارد زیر نیاز دارند:
1- برای وزن گیری جنین دوقلو چه بخوریم؟ پروتئین
پروتئین برای ایجاد سلولهای انسانی اهمیت حیاتی دارد و بنابراین باید بخشی از برنامه غذایی روزانه شما باشد.
دریافت پروتئین: مصرف پروتئین خود را افزایش دهید و تنوع غذایی غنی از پروتئین داشته باشید تا رژیم غذایی یکنواخت برایتان کسل کننده نباشد. می توانید هر روز گوشت بخورید و مقداری سبزی یا لوبیا به عنوان دورچین به آن اضافه کنید.
منبع غذایی دریافت پروتئین: گوشت بدون چربی (گوشت گاو، بوقلمون، مرغ، گوشت خوک)، آجیل- ماست- شیر- پنیر خامه ای کوتاژ- پنیر سویا یا توفو 100-175 گرم در روز
2- برای وزن گیری جنین دوقلو چه بخوریم؟ آهن
آهن به کاهش خطر کم خونی، فشار خون بالا و زایمان زودرس کمک می کند.
مصرف آهن: مقدار آهن مورد نیاز خود و منابع غنی آهن را شناسایی کنید.
منبع غذایی مصرف آهن: گوشت قرمز- غذای دریایی- آجیل و غلات غنی شده 30 میلی گرم در روز
3- برای وزن گیری جنین دوقلو چه بخوریم؟ کلسیم
کلسیم در تشکیل دندان ها و استخوان های محکم اهمیت بسیار زیادی دارد.
مصرف کلسیم: مقدار کلسیم روزانه و غذاهایی که منبع خوب کلسیم هستند، بر اساس جدول زیر ارائه شده است.
منبع غذایی مصرف کلسیم: روزی 1500 تا 2500 میلی گرم شیر- ماست- اسفناج- کلم پیچ- بامیه
4- برای وزن گیری جنین دوقلو چه بخوریم؟ کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها به قندهای ساده مانند گلوکز می گویند که به قندهای ساده تجزیه می شود و به جنین در حال رشد انرژی می دهد.
مصرف کربوهیدرات: جدول زیر به شما نشان می دهد که به چه مقدار کربوهیدرات نیاز دارید و چه غذاهایی سرشار از کربوهیدرات هستند.
منبع غذایی: 300- 400 گرم نان- سیب زمینی ها- ماکارونی- برنج- غلات
5- برای وزن گیری جنین دوقلو چی بخورم؟ اسید فولیک
مصرف اسیدفولیک در دوران بارداری می تواند از بروز نقایص مادرزادی در نخاع و مغز جنین پیشگیری کند. برای بهره مندی از بارداری سالم، مصرف اسیدفولیک اهمیت زیادی دارد.
مصرف اسیدفولیک: مقدار اسید فولیک روزانه و منابع غذایی غنی از اسید فولیک در این جدول مشخص شده است.
منبع غذایی اسید فولیک: 1000 میلی گرم در روز اسفناج- مارچوبه- پرتقال ها- گریپ فروت
6- نمک و چربی های سالم
نمک اساساً سدیم است که همه چیز را متعادل نگه می دارد. نمک سفره به طور کلی حاوی ید بوده و برای رشد مناسب مغز و سیستم عصبی جنین اهمیت زیادی دارد. چربی های سالم نیز رشد مناسب مغز و چشم را تسهیل می کنند.
مصرف نمک و چربی های سالم: اگرچه نمک و انواع خاصی از چربی های سالم برای شما مفید هستند، اما همیشه بخاطر داشته باشید که زیاده روی در آنها مشکل آفرین است و باید در حد اعتدال مصرف شوند.
نمک و چربی سالم منبع غذایی: نمک: 3.8-5 گرم در روز، چربی های سالم: 120 گرم
منبع غذایی نمک و چربی های سالم: نمک- بادام ها- گردو- آووکادو- روغن زیتون- روغن آفتابگردان- روغن ذرت- دانه های کتان و سویا
7- برای وزن گیری جنین دوقلو چی بخوریم؟ مکمل های ویتامین
بیشتر خانم ها مواد غذایی را از یک وعده غذایی سالم و متعادل دریافت می کنند. اما اگر اشتهای خوبی نداشته باشید یا در صورت وجود مشکل یا بیماری خاص، پزشک برخی مکمل های ویتامین را برای شما تجویز می کند.
مکمل ها: آهن، ید، اسید فولیک، ویتامین د، ویتامین ث و غیره مکمل هایی هستند که به احتمال زیاد باید مصرف کنید.
8- آب
نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز از کمبود آب بدن در دوران بارداری جلوگیری می کند. شما باید روزانه حدود 10 فنجان آب بنوشید. در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید، اما برای کاهش ادرار شبانه، از آشامیدن آب زیاد در شب خودداری کنید.
در دوران بارداری دوقلوها، اضافه وزن چقدر باید باشد؟
معمولاً به خانم هایی که دو قلو باردار هستند، توصیه می شود که بدون در نظر گرفتن سایز بارداری، حدود 15 تا 18 کیلوگرم اضافه کنند. انستیتوی پزشکی دستورالعمل های جدیدی مختص شاخص توده بدن در بارداری وضع کرده است. با این مقدار اضافه وزن، احتمال تولد دوقلوها و مادر سالم بیشتر است.افزایش وزن شما در تمام دوران بارداری خصوصاً در 28 هفته اول باید ثابت باشد، زیرا این امر احتمال زایمان زودرس را کاهش می دهد. اگر کم وزن هستید یعنی شاخص توده بدنی در شما کمتر از 18.5 است ، باید در بارداری بین 22 تا 28 کیوگرم وزن اضافه کنید. با وجود وزن طبیعی با شاخص بدنی 5/18 تا 9/24، افزایش وزن باید بین حدود 17 تا 24 کیلوگرم باشد؛ درصورت اضافه وزن با شاخص توده بدنی مساوی یا بیشتر از 30 ، افزایش وزن دوران بارداری بین 11 تا 19 کیلوگرم کافی است. برای رسیدن به وزن مناسب به راهکارهای زیر توجه داشته باشید.
• درمورد افزایش وزن مناسب برای بارداری سالم و این که برای وزن گیری جنین دوقلو چه بخوریم با پزشک مشورت کنید و سپس در طول بارداری تحت نظر باشید تا مطمئن شوید شرایط به خوبی پیش می رود.
• مراقب افزایش وزن خود در تمام دوران بارداری باشید و وضعیت خود را با شرایط نرمال مقایسه کنید.
• از برنامه غذایی متعادل پیروی کنید. غذاهای سالم و متناسب با نیازهای غذایی خود و جنین بخورید.
• از مصرف چربی های جامد و قندهای اضافی خودداری یا آن را محدود کنید.
• مراقب کالری مصرفی خود باشید. ممکن است در سه ماهه اول بارداری به کالری زیادی نیاز نداشته باشید، اما در سه ماهه دوم حدود 340 کالری و در سه ماهه سوم 450 کالری اضافی در روز نیاز دارید. بنابراین ، اطمینان حاصل کنید که کالری مورد نیاز شما تامین می شود.
• به اندازه کافی ورزش و فعالیت بدنی داشته باشید. حتماً تمرینات بارداری را انجام دهید یا حداقل هر روز پیاده روی کنید. فعالیت بدنی به شرط آنکه زیاده روی در کار نباشد، برای مادران باردار بسیار مفید است.
چگونه می توان با استفاده از رژیم غذایی مناسب از وزن کم هنگام تولد جلوگیری کرد؟
در بارداری دوقلویی، احتمال تولد نوزادان با وزن کم هنگام تولد زیاد است. وزن کم هنگام تولد به عنوان محدودیت رشد داخل رحمی نیز شناخته می شود. برای کاهش خطر ابتلا به این مشکل، لازم نیست زیاد غذا بخورید بلکه کافی است هر روز وعده های غذایی کوچک و مکرر داشته باشید. آنچه می خورید باید سالم باشد. پروتئین در دوران بارداری بسیار مهم است، اگر غذاهای غیرگیاهی را ترجیح می دهید، توصیه می شود مقداری پروتئین را از منابع غیرحیوانی دریافت کنید. آجیل، دانه ها، لوبیا و سبزیجات بیشتری به رژیم غذایی خود بیافزایید. گیاهخواران و افرادی که به طور کلی فرآورده های حیوانی نمی خورند، نگران کمبود انواع پروتئین نباشند، تا زمانی که رژیم خود را متنوع نگه دارند، مشکلی ایجاد نخواهد شد.
چه موقع باید به پزشک مراجعه کرد؟
احساس خستگی بیش از حد و کاهش سطح ایمنی بدن، نشانه کمبود تغذیه است. در چنین شرایطی باید با پزشک مشورت کنید. اگر به افزایش یا کاهش بیش از حد وزن خود پی بردید، مراجعه به پزشک لازم است. در شرایط ایده آل، پزشک با توجه به شاخص توده بدن، باید ها و نبایدهای خوردن را ارائه خواهد کرد.
حال که می دانید برای وزن گیری جنین دوقلو چه بخوریم و چه نکاتی را رعایت کنیم، این روش ها را در پیش بگیرید تا دلبندان شما با وزن مناسبی متولد شوند.
مطالعه بیشتر:
1- در سه ماهه سوم بارداری چی بخوریم و چقدر اضافه وزن طبیعیست؟
2- برای تشکیل قلب جنین چی بخوریم و از چه غذاهایی باید اجتناب کرد؟
3- آیا رژیم غذایی برای وزن گیری سریع جنین در اواخر بارداری موثر است؟
4- برای افزایش وزن جنین چی بخوریم؟اقدامات احتیاطی وزن گیری چیست