ورزش در بارداری از چه زمانی

وی به فواید فعالیت‌های ورزشی در دوران بارداری اشاره کرد و گفت: فعالیت ورزشی باعث بهبود گردش خون، افزایش تعادل عضلانی، کاهش ورم پا، از بین رفتن ناراحتی​های معده​ای و روده‌ای مانند یبوست و کاهش گرفتگی​‌های عضلانی پا می​شود. فعالیت ورزشی در این دوران همچنین باعث جلوگیری واریس، کمردرد و دردهای عضلانی و مفصلی می​شود.این مدرس دانشگاه خاطرنشان‌کرد: در دوران بارداری ممنوعیت ورزشی برای بیشتر رشته​‌های ورزشی و حتی شنا نداریم و در صورتی که هیچ‌ کدام از ورزش​هایی که خانم‌های باردار انجام می​دهند، خطرزا نباشد، توصیه می​شود. عموما این فعالیت‌ها باید پس از سه ماهه اول بارداری باشد تا مادر از شرایط خطر سقط جنین خارج شده باشد.وی بیان‌کرد: شاید خیلی‌ها به این فکر کنند که مادر در این دوران می​تواند ورزش شنا را انجام دهد یا خیر؟ باید بگویم بله می​توان انجام داد،اما باید مدنظر داشت هر ورزشی که انجام می​‌شود باید خارج از حوزه خطر باشد که در این راستا ورزش​های همگانی مانند نرم دویدن بویژه در ماه​های پایانی بارداری و فعالیت​های هوازی کم‌شدت مانند راه رفتنی بین راه رفتن و دویدن توصیه می​شود.شپری عنوان‌کرد: خانم​‌های ورزشکاری که تمرینات قدرتی انجام می​دهند نیز در دوران بارداری هم می​توانند تمرینات قدرتی خود را ادامه دهند، البته فعالیت آن‌ها باید با وزنه​‌های سبک انجام شود. در کل ورزش کردن در دوران بارداری سه جلسه در هفته و معمولا بین نیم تا یک ساعت پیشنهاد می​شود و باز هم تاکید می‌کنم که فعالیت ورزشی باید پس از سه ماهه اول بارداری باشد و فعالیت ورزشی نباید به صورت حرکات ناگهانی و پریدن باشد.وی گفت: در حین فعالیت نیز بدن مادر نباید دچار کم‌آبی شود، دمای بدن او نباید خیلی بالا برود، ضمن‌ این‌که خانم باردار باید توجه داشته باشد که پروسه فعالیت او باید با گرم کردن بدن آغاز و با سرد کردن بدن به پایان برسد و نباید به صورت ناگهانی شروع به ورزش و به صورت ناگهانی قطع شود. فعالیت ورزشی باید به صورت آرام و تدریجی انجام شود و معمولا حرکت​‌هایی که در قالب فعالیت آمادگی جسمانی است، نباید روی زمین‌های سخت و بدون پوشش​های مناسب سالن​های بدنسازی انجام شود و اگر در خانه هم فعالیت انجام می‌شود، خانم باردار باید حتما از یک تشک نرم استفاده کند تا محافظ بدن او باشد.عضو هیات علمی دانشگاه آزاد دزفول درباره این‌که خانم باردار در حین فعالیت ورزشی با مواجه شدن با چه علائمی باید دست از فعالیت ورزشی بکشد؟ عنوان‌کرد: اگر خانم باردار در حین فعالیت دچار درد در ناحیه شکم و سینه، ترشحات و خونریزی، ورم ناگهانی دست و پا، سردردهای شدید و پایدار، سرگیجه، کاهش فعالیت جنین، درد در ناحیه لگن و مفصل ران، احساس سوزش هنگام ادرار و تپش بالای قلب و تند شدن نفس آن هم به صورت پایدار شد، باید سریعا فعالیت را قطع و به پزشک مراجعه کند.وی خاطرنشان‌کرد: خانم​هایی که در این دوران فعالیت ورزشی دارند باید مدنظر داشته باشند که فعالیت ورزشی به دلیل انقباض شکمی و همکاری عضلات لگن و مفصل​های ران در تسهیل زایمان، بسیار کمک‌دهنده است که بویژه پیاده ​روی در ماه​های پایانی در این روند تاثیرگذار است.اگر سالم هستید و حاملگی طبیعی شما طبیعی است، ممکن است ورزش در دوران بارداری را ادامه دهید یا شروع کنید، اما ممکن است نیاز به تغییر چندانی داشته باشید. 

قبل از انجام تمرینات ورزشی قدیمی خود و یا شروع جدید، با پزشک خود در مورد ورزش در دوران بارداری صحبت کنید. در مورد هر دغدغه ای که دارید دارید و می دانید که ممکن است شما نیاز به تمرین خود را محدود کنید: 

- فشار خون بالا ناشی از بارداری (فشار خون بالا) 

- انقباضات اولیه 

- خونریزی واژینال 

- پارگی زودرس غشاء خود، همچنین به عنوان آب (مایع در کیسه آمنیوتیک در اطراف جنین) شناخته شده است ،بسیاری از زنان از رقص، شنا، ایروبیک آب،

یوگا

، ، دوچرخه سواری و یا پیاده روی لذت می برند. شنا به ویژه جذاب است ،بسیاری از کارشناسان راه رفتن را توصیه می کنند.

هر نوع ورزشی که شما و دکتر شما انجام می دهید، کلید این است که به هشدار بدن خود گوش دهید. برای مثال، بسیاری از زنان در دوران بارداری خود دچار سرگیجه میشوند و وقتی که کودک رشد می کند، مرکز جاذبه تغییر می کند. بنابراین ممکن است برای شما تعادل خود را از دست بدهید، به ویژه در سه ماهه آخر. میزان انرژی شما ممکن است روز به روز متفاوت باشد. و هنگامی که کودک شما رشد می کند و بر ریه های شما متمرکز می شود، وقتی که ورزش می کنید، توانایی کاهش تنفس در هوا (و اکسیژن موجود در آن) را متوجه خواهید شد. اگر بدن شما می گوید.

زنان با شرایط زیر و یا عوارض حاملگی نباید در دوران بارداری ورزش کنند:

- انواع خاصی از بیماری های قلبی و ریوی 

- در حال باردار شدن با دوقلوها یا سه گانه (یا بیشتر) با عوامل خطر برای زایمان زودرس 

- پس از ۲۶ هفته بارداری، پلاکتی پیش از آن قرار دارد 

- زایمان زودرس یا غشاهای پاره شده (آب شما شکسته شده است) در طول این بارداری 

- پره اکلامپسی یا فشار خون بالا ناشی از بارداری 

- کم خونی شدید

مزایای ورزش در دوران بارداری چیست؟

ورزش منظم در دوران بارداری شما و جنین شما را در این موارد کلیدی به شما می دهد:

- درد را کاهش می دهد 

- ممکن است خطر ابتلا به

دیابت حاملگی

، پره اکلامپسی و سزارین را کاهش دهد 

- افزایش وزن سالم در دوران بارداری 

- کلیه آمادگی جسمانی شما را بهبود می بخشد و قلب و عروق خونی شما را تقویت می کند

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری توصیه می کنند که زنان باردار هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط را دریافت کنند. فعالیت ایروبیک یکی است که در آن شما حرکت عضلات بزرگ بدن (مانند کسانی که در پاها و بازوها) حرکت می کنند. شدت متوسط به این معنی است که شما به اندازه کافی حرکت می کنید تا ضربان قلب خود را افزایش دهید و شروع به عرق شدن کنید.

نمونه هایی از فعالیت های هوازی با شدت متوسط شامل پیاده روی سریع و باغبانی عمومی (چمن زنی، علف هرز و یا حفاری) است. شما می توانید ۱۵۰ دقیقه به تمرین ۳۰ دقیقه در ۵ روز هفته و یا در تمرینات ۱۰ دقیقه ای کوچکتر در طول روز تقسیم کنید.

اگر ورزش جدیدی دارید، به آرامی شروع کنید و به تدریج فعالیت خود را افزایش دهید. با ۵ دقیقه در روز شروع کنید. اضافه کردن ،۵ دقیقه هر هفته تا زمانی که بتوانید ۳۰ دقیقه در روز فعال باشید.اگر قبل از بارداری بسیار فعال بودید، می توانید با تایید حرفه ای مراقبت های بهداشتی خود، همان کار را انجام دهید. با این حال، اگر شما شروع به از دست دادن وزن، شما ممکن است نیاز به افزایش تعداد کالری که شما می خورید.

در دوران بارداریچه تغییراتی در بدن رخ می دهد  که می تواند من را تحت تاثیر قرار دهد؟

بدن شما طی بارداری تغییرات زیادی می کند. مهم است که تمرینات را انتخاب کنید که این تغییرات را در نظر بگیرند:

- ترکیبات – هورمونی که در دوران بارداری ایجاد می شود، باعث ایجاد پیوند های مفصلی می شود که باعث آرامش شما می شود. این باعث می شود مفاصل بیشتر تلفن همراه و در معرض خطر آسیب باشد. اجتناب از حرکات تند و تیز، فنری یا حرکتی با شدت بالا که می تواند خطر ابتلا به صدمه را افزایش دهد.

- تعادل  در دوران بارداری، وزن اضافی در جلوی بدن شما مرکز جاذبه شما را تغییر می دهد. این باعث استرس بر روی مفاصل و عضلات، به ویژه آنهایی که در لگن و کمر پشت شما هستند. از آنجا که شما پایدارتر هستید و بیشتر احتمال دارد که تعادل خود را از دست بدهید، شما در معرض خطر افتادن قرار می گیرید.

- تنفس – هنگام ورزش، اکسیژن و جریان خون به عضلات شما منتقل می شود و از مناطق دیگر بدن شما دور می شود. در حالی که شما حامله هستید، نیاز به اکسیژن شما افزایش می یابد. همانطور که شکم شما رشد می کند، به دلیل افزایش فشار رحم بر روی دیافراگم (عضله ای است که به تنفس کمک می کند) ممکن است دیرتر از نفس بکشد. این تغییرات ممکن است بر توانایی شما برای انجام تمرینات شدید، به ویژه اگر شما دارای اضافه وزن یا چاق هستید.

چند اقدام احتیاطی وجود دارد که زنان باردار باید در طول ورزش در دوران بارداری باید در نظر داشته باشند:

- قبل از، در طول و بعد از تمرین، مقدار زیادی آب بنوشید. نشانه های کم آبی بدن عبارتند از

سرگیجه

، تپش قلب، و ادرار کردن فقط مقدار کمی و یا داشتن ادرار است که زرد تیره است.

- سینه بند ورزشی که به شما کمک زیادی می کند برای محافظت از سینه های خود استفاده کنید. بعدا در دوران بارداری، یک کمربند پشتیبانی شکم ممکن است ناراحتی را در حین راه رفتن یا رانندگی کاهش دهد.

- اجتناب از تبدیل شدن به بیش از حد گرم، به خصوص در سه ماهه اول. نوشیدن مقدار زیادی آب، لباس های شل و شلواری و ورزش در یک اتاق کنترل شده با دما. خارج از زمانی که بسیار گرم یا مرطوب است، ورزش نکنید.

- اجتناب از ایستادن یا تخت خواب در پشت خود تا آنجا که ممکن است. هنگامی که در پشت خود قرار می گیرید، رحم شما بر روی یک ورید بزرگ قرار می گیرد که خون را به قلب بازگرداند. ایستادن بی حرکت می تواند خون را در پاها بپوشاند. هر دوی این موقعیت ها می تواند مقدار خون را که به قلب شما می رسد کاهش دهد و

فشار خون

شما را برای مدت کوتاهی کاهش دهد.

 تا کی میتوانم در دوران بارداری ورزش کنم؟

 فعالیت هایی که متخصصان موافق هستند امن ترین برای زنان باردار:

- پیاده روی ساده و سریع باعث تمرین کامل بدن می شود و در مفاصل و عضلات آسان است.

- تمرینات شنا و آب  تمرینات آب از بسیاری از عضلات بدن استفاده می کند. آب وزن خود را حفظ می کند تا از آسیب و عضله جلوگیری شود. اگر به دلیل درد کمر درد دچار پیاده روی سریع شوید.

- دوچرخه سواری ثابت  از آنجایی که شکم شکاری شما می تواند تعادل شما را تحت تأثیر قرار دهد و به شما آسیب برساند، دوچرخه سواری استاندارد در دوران بارداری می تواند خطرناک باشد. دوچرخه سواری در یک دوچرخه ثابت یک انتخاب بهتر است.

- یوگا استرس، انعطاف پذیری را کاهش می دهد و تنفس کششی و تمرکز را تشویق می کند. حتی یوگا و کلاس های Pilates برای زنان باردار طراحی شده اند. این کلاس ها اغلب تعلیمات اصلاح شده را تعریف می کنند که با تعادل جفت زن باردار مطابقت می کنند. شما همچنین باید از مواردی که نیازمند نگه داشتن آنهاست یا برای مدت طولانی در پشت خود قرار دارند، اجتناب کنید.

اگر شما یک دونده باتجربه، یوگاگر یا بازیکن ورزشی راککت هستید، ممکن است بتوانید در طول حاملگی این فعالیتها را ادامه دهید. این فعالیت ها را با متخصص مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.

چه علائم هشدار دهنده ای وجود دارد که من باید ورزش را در بارداری متوقف کنم؟

در صورت داشتن هر کدام از این نشانه ها یا علائم، ورزش کردن را متوقف کنید و با پزشک متخصص زنان یا سایر اعضای تیم مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرید.

- خونریزی از واژن 

- احساس سرگیجه یا ضعف 

- ضعف نفس قبل از شروع تمرین 

- درد قفسه سینه 

- سردرد 

- ضعف عضلانی 

- درد حنجره یا تورم 

- انقباضات منظم و دردناک رحم 

- سیال نشت از واژن

ورزش در حین بارداری می تواند کار شما را کوتاه کند

زنان تشویق می شوند که در دوران بارداری عموما فعال باشند. ورزش منظم در دوران بارداری می تواند خطر ابتلا به یبوست، درد و درد را کاهش دهد و به شما در خواب بهتر کمک کند. یک مطالعه جدید منتشر شده در مجله اروپایی مجله زنان و زایمان و زیست شناسی باروری که در دوران بارداری انجام شد، ممکن است بر طول مدت

زایمان

تأثیر بگذارد. کارآزمایی بالینی تصادفی با هدف بررسی ارتباط بین ورزش در دوران بارداری و طول مدت زایمان انجام شد. بیش از ۵۰۰ زن در مطالعه شرکت کردند. نیمی از شرکت کنندگان در طول دوره حاملگی به یک کلاس ورزشی هوازی متوسط پرداختند. این شامل سه جلسه هفتگی به رهبری یک مربی بود.

گروه کنترل به سادگی اطلاعات استاندارد در مورد اهمیت ورزش و تغذیه خوب داده شد، اما شرکت کنندگان به عنوان بخشی از مطالعه به هیچ برنامه تمرینی خاصی ثبت نام نکردند. محققان زنانی که در گروه تمرین قرار داشتند، در مقایسه با گروه کنترل، اولین مرحله کار کوتاهی را داشتند (به طور متوسط ۵۳ دقیقه کوتاهتر). این زنان هم زمان کار کمتری را تجربه کردند. زنان در گروه تمرین روزانه ۷ و نیم ساعت کار می کردند، در مقایسه با تقریبا هشت و نیم ساعت برای زنان در گروه کنترل. محققان همچنین دریافتند که زنان در گروه تمرین احتمال کمتری برای کاهش درد در طول زایمان وجود دارد. شاید ناگفته نماند، در گروه کنترل بیشتر از ماکروزومی نوزادان (یعنی نوزادان بزرگ) وجود دارد.محققان معتقد بودند که قدرت عضلانی بهبود یافته در گروه تمرین احتمالا نقش مهمی در حفظ تمرینات کوتاه مدت برای شرکت کنندگان داشته است. یوگا، شنا و پیاده روی سریع، تمرینات مردمی برای زنان باردار هستند، اگر چه بسیاری از زنان همچنان وزن خود را افزایش می دهند و در طول حاملگی خود ماراتون را اجرا می کنند. تیم تحقیقاتی در حال حاضر کار خود را برای ارزیابی اینکه آیا ورزش بر روی

رشد جفت

در دوران بارداری تاثیر می گذارد یا نه، گسترش می دهد.تحقیق می گوید رژیم غذایی و ورزش در دوران بارداری می تواند خطر ابتلا به C را کاهش دهد بسیاری از زنان درمورد ایمنی ورزش در دوران بارداری نگرانی دارند، اما در حقیقت، اگر شما بدن خود را حرکت دهید، می توانید از مزایایی که برای شما و فرزندتان کسب می کنید وجود داشته باشد. تحقیقات اخیرا تأیید کرده اند که ورزش و رژیم غذایی خوب تاثیر مثبتی بر نحوه تولد شما دارند. تجزیه و تحلیل جدید ۳۶ مطالعات نشان می دهد رژیم غذایی خوب و ورزش می تواند خطر ابتلا به دیابت حاملگی یا داشتن بخش c را در زنان باردار کاهش دهد.جای تعجب نیست که خوردن غذا و ورزش سالم باعث کاهش وزن زنان در دوران بارداری می شود. این تحقیق رژیم غذایی سالم همراه با فعالیت بدنی، به طور قابل توجهی افزایش وزن مادر را در طول بارداری با میانگین ۰٫۷ کیلوگرم کاهش داد. شیوه زندگی سالم، خطر ابتلا به دیابت حاملگی (GD) زنان باردار را تقریبا ۲۵٪ کاهش داد. این مزایا بدون در نظر گرفتن شاخص توده بدنی مادر (BMI)، سن، قومیت یا شرایط پزشکی موجود پیوسته دیده می شود. بروز دیابت حاملگی بیشتر از همیشه است زنان مهم این را درک می کنند. حتی زمانی که GD کنترل می شود، ارائه دهندگان مراقبت اغلب القاء اولیه را توصیه می کنند، که می تواند منجر به مداخلات بیشتر مانند بخش c شود.