شروع ورزش در بارداری

فعالیت در دوران بارداری به شما کمک می کند تا:

مشکلاتی مثل کمردرد، درد ناحیه لگن، یبوست و خستگی، کاهش پیدا کنند.
احساس بهتری نسبت به تغییرات ظاهری بدن خود داشته باشید.
وزن شما در حد مناسب و سالم حفظ شود.
خواب شبانه بهتری داشته باشید.
از بروز افسردگی دوران بارداری جلوگیری شده و اعتماد به نفس شما بالا برود.
بدن و ذهن شما برای زایمان آمادگی پیدا کند.
بعد از زایمان به تناسب اندام دست پیدا کنید.
در صورت ابتلا به دیابت حاملگی، بتوانید قند خون رو به شکل بهتری کنترل کنید.

ورزش های مناسب برای دوران بارداری، کدام ورزش ها هستند؟

پیاده روی نسبتاً سریع، شنا و دوچرخه ثابت از جمله ورزش های مناسب و ایمن برای دوران بارداری هستند اما باید مراقب باشید که زیاده روی نکنید. یوگای مخصوص بارداری و پیلاتس مخصوص بارداری هم ورزش های خوبی می باشند اما باید حتماً زیر نظر مربی دوره دیده در این زمینه که تجربه کافی برای آموزش به خانم های باردار رو کسب کرده است،‌ انجام شوند.

سعی کنید که از ترکیبی متنوع از ورزش های هوازی (مثل پیاده روی و شنا) و ورزش های قدرتی (مثل یوگا و پیلاتس) استفاده کنید. حداقل نیم ساعت ورزش با شدت متوسط در اکثر روزهای هفته انجام بدهید. لازم نیست که این نیم ساعت پشت سر هم باشد. می توانید ورزش رو به سه تا ده دقیقه در کل روز، تقسیم کنید. به یاد داشته باشید که هر فعالیتی که انجام می دهید، از پیاده روی گرفته تا بالا رفتن از پله و انجام کارهای منزل، فعالیت به حساب می آیند.

از انجام چه ورزش هایی باید اجتناب کنید؟

از انجام ورزش هایی که احتمال افتادن، زمین خوردن و از دست دادن تعادل در انجام اونها وجود دارد، پرهیز کنید. سوارکاری، اسکی، ژیمناستیک، اسکی روی آب، اسکیت، شیرجه در آب، فوتبال، راگبی، تنیس و اسکوآش ممنوع هستند. برخی معتقدند که دوچرخه سواری (نه دوچرخه ثابت)، به خصوص در سه ماهه دوم بارداری به بعد، حتی برای دوچرخه سواران حرفه ای، مناسب نیست. اما ورزش با دوچرخه ثابت یکی از ورزش های توصیه شده در این دوران می باشد.

نکات ایمنی برای افرادی که تا قبل از دوران بارداری، اهل ورزش کردن،‌ نبوده اند

اگر پزشک شما مانعی برای ورزش کردن شما نمی بیند، می توانید با شدت ملایم تا متوسط ورزش کنید. مثلاً می توانید به روزانه نیم ساعت پیاده روی تدریجی بپردازید. بیشتر خانم هایی که قبلاً ورزش نمی کرده اند، ترجیح می دهند که سه ماهه اول بارداری رو بگذرانند و بعد ورزش رو شروع کنند زیرا در سه ماهه اول، بروز تهوع بارداری، شایع است. توجه داشته باشید که دوران بارداری زمان مناسبی برای شروع یک ورزش جدید یا افزایش شدت ورزش نیست. لازم نیست که طول زمان ورزش رو طولانی کنید. از چند دقیقه در روز شروع کنید و به تدریج به نیم ساعت برسانید. مراقب علائمی که می توانند نشانه خطر باشند، باشید. در هر صورت بهتر است که زیر نظر مربی با تجربه در این زمینه باشید تا ایمنی بیشتری داشته باشید.

شدت ورزش برای یک خانم باردار تا چه مقدار می تواند باشد؟

یک قانون کلی است که می گوید یک خانم باردار باید با شدتی ورزش کند که بتواند بدون مشکل و به طور طبیعی در حین ورزش حرف بزند و دچار کمبود نفس در حین حرف زدن نشود. پس اگر نمی توانید به طور عادی صحبت کنید و نفس شما تنگ شده است، یعنی شدت ورزش برای شما زیاد است و باید شدت ورزش رو کاهش بدهید.

به ندای بدن خودتون گوش کنید. اگر احساس خستگی کردید، دست از ورزش بکشید و استراحت کنید. همیشه قبل از شروع ورزش، بدن خودتون رو با حرکات مخصوص، به آرامی گرم کنید. بعد از ورزش هم حتماً بدن رو با حرکات ویژه، سرد کنید. فراموش نکنید که ورزش نامناسب یا بیش از حد، به عضلات لگن و مفاصل شما فشار وارد می کند.

علائم هشدار دهنده برای متوقف کردن ورزش، کدام ها هستند؟

اگر هر یک از این علائم رو داشتید، بلافاصله ورزش رو متوقف کنید:

درد در سینه، پا، مفاصل یا شکم
سرگیجه یا احساس غش کردن
تنگی نفس
خونریزی واژینال یا خروج مایعات از واژن
مشکل در راه رفتن
انقباض

به حرکات جنین خود توجه کنید. اگر حرکات جنین کند یا متوقف شده باشد، باید استراحت کنید. و چنانچه این وضعیت طولانی شده است، حتماً به پزشک مراجعه کنید.

در محیط های با درجه حرارت بالا یا رطوبت زیاد ورزش نکنید (به خصوص در سه ماهه اول). نباید در استخری که دمای اون از ۳۲ درجه بیشتر است، شنا کنید (البته اکثر استخرها دمای ۳۰ درجه دارند. ولی بهتر است که در این مورد مطمئن شوید). نباید بگذارید که مدت ورزش شما بیش از ۴۵ دقیقه باشد (به خصوص اگر زیر نظر مربی یا در کلاس ورزشی، ورزش نمی کنید).

وقتی که به هفته ۱۶ حاملگی رسیدید، از انجام ورزش هایی که نیاز به خوابیدن طاقباز یا ایستادن به مدت طولانی دارند، پرهیز کنید. هر دو این حرکات، جریان خون رو به جنین کاهش می دهند و مناسب نیستند.

موارد منع انجام ورزش در دوران بارداری

حتماً قبل شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید. اما اگر موارد زیر، شامل حال شما می شود، مشورت با پزشک، اهمیت بسیار بیشتر و جنبه ضروری پیدا می کند:

اگر سابقه تولد کودک نارس یا خونریزی و سقط در حاملگی های قبلی رو دارید.
دچار کمبود آهن و کم خونی هستید.
اندازه و جثه جنین نسبت به سنی که دارد، کم است.
فشار خون شما بالاست و قبال کنترل به وسیله دارو نیست.
اگر نمایه توده بدنی (BMI) شما قبل از بارداری، ۴۰ یا بیشتر از ۴۰ بوده است.
اگر نمایه توده بدنی (BMI) شما قبل از بارداری، ۲۱ یا کمتر از ۲۱ بوده است.
اگر اعتیاد شدید به سیگار دارید.
اگر عضلات و مفاصل شما دچار مشکل هستند.
اگر قلب و شش های شما دچار مشکل هستند.
اگر دو قلو باردار هستید.
اگر به دیابت مبتلا هستید و دیابت خود رو به درستی کنترل نمی کنید.

چنانچه با هر یک از موارد زیر، دست و پنجه نرم می کنید، باید به کلی از ورزش کردن پرهیز کنید:

اگر در همین بارداری، مجبور به زایمان زودرس یا سقط شده اید.
اگر بعد از هفته ۲۶ بارداری دچار مشکل افتادگی جفت شده اید.
اگر گردن شما دچار ضعف است.
اگر بیماری قلبی و ریوی جدی دارید.
اگر دچار خونریزی مداوم واژن شده اید.
اگر فشار خون شما به شدت بالاست.
اگر حاملگی چند قلو دارید.

شاید هم پزشک به شما اجازه ورزش بدهد اما به هیچ وجه قبل از مشورت با پزشک خود، خودسرانه اقدام نکنید.

در پست بعدی نکات ورزشی، چند نمونه از حرکات ورزشی ساده مخصوص دوران بارداری رو به شما معرفی می کنیم. با ما همراه باشید.

منبع : یکا