برای یاد گرفتن روش صحیح انقباض و شل کردن عضلات کف لگن پشتکار زیادی
لازم است.
برای اینکه مطمئن شوید که می توانید عضلات کف لگن را منقبض کنید سعی کنید در
موقع ادرار کردن در دستشویی عضلات لگن را منقبض کرده و جریان ادرار را قطع
کنید.اگر موفق شدید اولین قدم را برداشته اید .
راه بعدی این است که یک انگشت خود را داخل واژن برده و سعی کنید عضلات اطراف
واژن را فشار دهید در این زمان شما احساس می کنید که واژن سفت شده و کف لگن
به طرف بالا حرکت می کند سپس عضلات را شل کنید و در این زمان احساس می کنید
که عضلات کف لگن پایین آمده و به محل اولیه برمی گردد.
وقتی عضلات شما قویتر شدند و تجربه شما هم بیشتر شد این حرکت بیشتر مشخص
می شود.
اما عادت نکنید که ورزش کجل را برای قطع کردن و شروع مجدد ادرار کردن استفاده
کنید. انجام ورزش کجل با مثانه پر و یا در زمان ادرار کردن عضلات را ضعیف می کند.
و همچنین ممکن است باعث تخلیه ناکامل مثانه شده و منجر به عفونت سیستم ادراری
گردد.
برای انجام این ورزش در ابتدا مثانه را تخلیه کنید سپس بنشینید یا دراز بکشید سپس
عضلات کف لگن را منقبض کنید
انقباض را به مدت 3 ثانیه نگه دارید و بعد به مدت 3 ثانیه شل کنید
10 بار این حرکات را انجام دهید
سعی کنید در روزهای بعد مدت انقباض و شل کردن عضلات را 4 ثانیه کنید
با تمرین بیشتر مدت انقباض و شل کردن عضلات را به 10 ثانیه برسانید
برای به دست آوردن حداکثر منفعت سعی کنید فقط روی عضلات کف لگن متمرکز شوید
مواظب باشید که عضلات شکم ، ران و باسن را منقبض نکنید و نفس را نیز حبس نکنید
فقط ریلکس باشید و به راحتی نفس بکشید و روی سفت کردن عضلات دور واژن و
رکتوم تمرکز کنید.
این سری ورزش را 10 بار و سه مرتبه در روز تکرار کنید.