آیا حتما باید در دوران بارداری ورزش کرد؟ شنیده ام که ورزش می تواند خطرناک هم باشد. داستان‌ها و گفته های بسیاری در رابطه با تمرینات بارداری وجود دارد. در این مطلب به برخی از سوالات معمول درباره بایدها و نباید های ورزش کردن در دوران بارداری اشاره می کنیم.
فواید ورزش در دوران بارداری:
شما اندامي متناسب تر خواهيد داشت، بهتر مي خوابيد و اضطراب و استرس كمتر به سراغ شما مي آيد. احتمالاً كمتر از تهوع صبحگاهي، خستگي مفرط، پشت درد، دردهاي عضلاني و مفاصل رنج خواهيد برد و به احتمال زياد بارداری فارغ از پيچيدگي را به انجام خواهيد رسانيد.
نوزاد شما به احتمال بسيار كمي با وزن مطلوب و بالا بدنيا خواهد آمد و از تناسب اندام و قلب سالم تري بهره مي برد و همچنين در دوران نخستين رشد كمترين علائم اضطراب را در او مشاهده خواهيد كرد.
سوالات مربوط به ورزش در بارداری:
استفاده از تردمیل و دوچرخه ثابت در طول دوران بارداری مجاز است؟
دوچرخه ثابت در تمامی دوران بارداری قابل استفاده است. دوچرخه های ثابت مخصوص این دوران به شکلی ساخته شده اند که می توان در وضعیتی نیمه خوابیده از آنها استفاده کنید. صندلی های آنها بزرگ تر و راحت ترند و به جای نیمه نشسته می توانید کاملا روی آن بنشینید. همیشه پس از دوچرخه سواری، برای راحتی عضلات پاها و باسن حرکات کششی انجام دهید. تردمیل وسیله ورزشی شگفت انگیزی برای استفاده در دوران بارداری است. هنگام پیاده روی کردن، مراقب وضعیت بدنی تان باشید. اگر با قامتی صاف، چانه به سمت بالا، شانه های عقب داده و شکم و باسن به داخل کشیده شده، راه بروید.
برای مادر بارداری که تمرین‌های پر تحرک را ترجیح می‌دهد، بهترین ورزش چیست؟
محدود کردن تمرینات پر تحرک، مثل ایروبیک (حداکثر ۴۵ دقیقه)، بسیار عاقلانه است. به ندای بدن تان گوش دهید و بیش از حد به خودتان فشار نیاورید، مگر این که از تناسب اندام بالایی بهره مند باشید. در سه ماه نخست بارداری، تمرین های پر تحرک تان را کاهش دهید اما در سه ماهه دوم شدت تمرینات تان را افزایش داده و دوباره در سه ماهه سوم آن را کاهش دهید. اگر پیش از بارداری ایروبیک می کردید و تمرین های چرخشی انجام می دادید بهتر است از شدت تمرین های تان بکاهید. دوچرخه ثابت بزنید و پیاده روی کنید.
از چه ماهی باید شروع به ورزش کنم و تا چه زمانی در دوران بارداری می‌توانم ادامه دهم؟
البته داشتن تناسب اندام یا برنامه‌ریزی برای تندرستی پیش از لقاح جنین بسیار کار پسندیده‌ای است. زیرا هر چه ماهیچه ها سالم تر و قوی تر باشند، بهتر از عهده بارداری و زایمان بر خواهید آمد. تا زمانی که بارداریِ سالمی دارید و با مربی ای کار می کنید که متناسب با پیشرفت بارداری تان تمرینات شما را اصلاح می کند، مشکلی نخواهید داشت. طی سه ماهه اول بارداری، اگر به ورزش عادت ندارید، باید تا هفته ۱۶ برای شروع ورزش منتظر بمانید. حتی اگر به ورزش عادت دارید، متوجه خواهید شد که مثل قبل قادر به اجرای آن نیستید، زیرا بدن تان در حال تطابق با بارداری است و جنین تمامی کربوهیدرات های ممکن را می گیرد و بدن شما از پیش تر شروع به تقسیم چربی برای دوران شیردهی می‌کند. این زمانی مهم برای رشد فرزندتان نیز هست، بنابراین انرژی زیادی برای شما باقی نمی ماند. احتمالا شدت تمرینات شما ده تا بیست درصد با کاهش روبرو خواهد شد. این شیوه ای طبیعی است که بدن تان به وسیله آن مطمئن می شود که شما کاری که باعث آسیب رساندن به فرزندتان می شود را انجام نمی دهید.
در سه ماهه دوم، بدن شما با وضعیت جدید تطابق یافته و در این زمان چربی زیادی را تقسیم نمی‌کنید. میزان انرژی شما افزایش یافته و متوجه می‌شوید که قادر به تمرین به میزان معمول هستید و از انرژی جدید خود با فرا رسیدن سه ماهه دوم، لذت خواهید برد. شرایط در سه ماهه آخر کاملا متفاوت است. شکم شما بزرگتر شده، خون در اندام پایین تنه شما تجمع می‌کند، اندام شما متورم می‌شود، تنفس شما تندتر می‌شود. به‌نظر هیجان‌انگیز می رسد. اکثر مادران در این دوران باید فعالیت‌های خود را ۳۵ تا ۴۵ درصد کاهش دهند، البته این مشکل کاملا طبیعی است. زیرا طبیعت بدن شما با کاهش خون ارسالی به عضلات، (هنگام ورزش) از تحرک بیش از اندازه شما جلوگیری می کند. بنابراین همواره به ندای بدن خود گوش دهید.
۳۶ هفته از بارداری ام می گذرد و از جدا شدگی عضلات شکم (diastasis) رنج می برم. می توانم پیاده روی، شنا و پیلاتس کنم؟ ممکن است ورزش کردن عامل ایجاد این مشکل باشد؟
جدایی عضلات شکمی از جایگاه اصلی شان آن چنان خطرناک نیست. البته ورزش کردن دلیل این مشکل نیست، اما تمرینات نادرست شکمی می تواند این بیماری را تشدید کند. اکثر بانوان در ده هفته آخر بارداری شان در معرض این مشکل قرار دارند، چون عضلات شکمی برای جا دادن رحم در حال رشد، منبسط می شوند. این روندی طبیعی است و مثل باز شدن زیپی تحت فشار است. به این ترتیب ماهیچه ها از باز شدن زیاد از حد پیشگیری می کنند. پس از گذشت ۳۰ هفته از بارداری، بانوان باردار ورزشکار در آغاز هر کلاس باید معاینه شده و حرکات خاص انجام دهند. شنا و پیاده روی کردن در دوران بارداری بلامانع است، اما برای پیلاتس کردن باید از مربی کارآزموده ای کمک بگیرید.
یوگا کردن در طول دوران بارداری ایمن است؟
یوگا یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای بانوان باردار است. یوگا علاوه بر تقویت توازن، قدرت و کشش، باعث آرامش ذهنی و بدنی می‌شود. اینها تنها تعداد کمی از فواید آن است. گر چه پیشنهاد می شود که طی بارداری ورزش جدیدی را آغاز نکنید، ولی من معتقدم که این شکل ورزش، آرام ولی پر قدرت است که می‌توان آن را طی بارداری اجرا کرد، حتی اگر هرگز پیش از بارداری نیز آن را اجرا نکرده‌اید.
اما " بیک رام یوگا " کمی متفاوت است، زیرا مستلزم انجام تمرین در اتاقی با دمای ۳۰ تا ۳۸ درجه است. معمولا به بانوان باردار برای دوری از حمام بخار و سونا هشدار داده می شود، زیرا می دانیم که ممکن است افزایش دمای بدن، تاثیر مخربی بر جنین درحال رشد داشته باشد، اما درباره این که افزایش دمای بدنی (از کلاس بیک‌رام داغ کننده) بر جنین در حال رشد چه تاثیری می‌گذارد، تحقیقاتی صورت نگرفته است. بسیاری از بانوان یوگای بیک رام را ادامه می‌دهند، زیرا بدن آنان به آن عادت کرده است. اما اگر باردارید و قبل از این، یوگای بیک رام را هرگز تجربه نکرده‌اید، خودداری از آن بهتر است.
هنگامی که منابع انرژی بدن خود را برای تمرینات ورزشی استفاده می کنیم، دمای بدن افزایش می یابد. گرمای بدن مادر، می تواند از راه جفت به جنین منتقل گردد و از آن جایی که جنین راهی برای خلاصی از این گرما ندارد، ممکن است به اختلالات مادرزادی خطرناکی منجر شود. پژوهش‌ها بر روی حیوانات نشان داده است که دمای بیش از ۳۸ درجه سانتی گراد، احتمال وقوع اختلالات سیستم عصبی را بالا می برد. بنابراین توصیه می شود بانوان از قرار گرفتن در معرض گرمای شدید خودداری کنند، به ویژه در سه ماهه اول بارداری که اکثر اعضای حیاتی جنین در حال شکل گیری هستند.
با بروز چه نشانه هایی باید ورزش را متوقف کنم؟
- درد
- سرگیجه
- کمبود نفس
- تپش قلب
- غش کردن
- ضربان شدید و غیر عادی قلب
- دردناک شدن استخوان شرمگاه یا مفاصل
- انقباض های رحمی
- خون ریزی یا ترشح مایع
- حس نکردن حرکات جنین
- حالت تهوع یا استفراغ
- سردرد ناگهانی
- تورم شدید
- اختلالات بینایی
فعالیت ها و ورزش‌هایی که در طول دوران بارداری باید از آنها پرهیز کرد:
- مسابقه ماشین سواری
- کشتی
- دویدن از روی مانع
- اسکی روی آب
- کوهنوردی
- غواصی
- قایق سواری در رودخانه
در چه شرایطی در دوران بارداری نباید ورزش کرد ؟
- سابقه سقط جنین به تعداد 2 بار
- پارگی غشائی
- زایمان زودرس
- دهانه رحم ضعیف یا نارسایی دهانه رحم
- خون ریزی یا افزایش فشار خون
- بیماری ریوی
- بیماری قلبی
تنیس بازی کردن در دوران بارداری بی خطر است؟
اگر شما به طور حرفه ای این ورزش را دنبال می کنید احتمال خطر خیلی کم است. بسیاری از متخصصین ورزش هایی که احتمال زمین خوردن در آن زیاد است را توصیه نمی کنند (مانند تنیس). یکی از مواردی که در ورزش های راکتی مثل تنیس وجود دارد، تغییر جهت سریع و ناگهانی است. با توجه به تغییر مرکز ثقل بدن در دوران بارداری، این چرخش های سریع و ناگهانی احتمال زمین خوردن را افزایش می دهند. با زمین خوردن و جدا شدن جفت از رحم احتمال خونریزی و انقباض های رحمی بالا می رود، همچنین خطر زایمان زودرس نیز وجود دارد.
مادران باردار می توانند ورزش هایی که قبل از دوران بارداری انجام می دادند را ادامه دهند.
بر اساس تحقیقات انجام شده، فعالیت های ورزشی شدید در سه ماهه سوم بارداری، مسیر اکسیژن رسانی را از جفت و نوزاد به سوی ماهیچه های مادر تغییر می دهد. این امر باعث کمبود وزن نوزاد در هنگام تولد شده و احتمال مرگ جنین را افزایش می دهد. تمرینات ایروبیک نیز باعث افزایش انقباض های رحمی و تغییر مسیر جریان خون از رحم به ماهیچه های مادر می شود.
بنابراین اگر تا به حال تنیس بازی نکره اید، دوران بارداری زمان خوبی برای شروع نیست. زیرا شما برای انجام این ورزش در وضعیت مناسبی قرار ندارید. ولی اگر می خواهید از ورزش دور نشوید به تمرینات خود (به صورت سبک) ادامه دهید. ورزش کردن به مدت زیاد (۳ ساعت) که باعث تعرق بیش از حد شما شود توصیه نمی شود.
کوهنوردی کردن در دوران بارداری ممنوع است؟
در ارتفاعات بالا به علت کاهش غلظت اکسیژن امکان دارد اکسیژن رسانی به جنین کاهش یابد، بنابراین صعود ناگهانی برای افرادی که در سطح دریا زندگی می کنند، احتمال آسیب به جنین و زایمان زودرس را افزایش می دهد. با این حال اگر قصد کوهنوردی دارید به آرامی صعود کرده و به ارتفاع بالای چهار هزار متر صعود نکنید.
آيا ژيمناستيك در دوران بارداری ممنوع است؟
ورزش هایی که مستلزم جست و خیز کردن هستند، خصوصا در سه ماهه اول بارداری، علاوه بر ورزش هایی که در ادامه نام خواهیم برد، توصیه نمی شوند.
ورزش هایی چون پرورش اندام، پرش و هر نوع ورزشی که مستلزم بالا و پایین پریدن زیاد باشد مانند:
طناب زدن، جست و خیز کردن، تغییر مسیر ناگهانی بدن، ورزش هایی که احتمال ضربه به شکم در آنها وجود دارد، در واقع ورزش هايي كه در آنها احتمال برخورد وجود دارد مثل کاراته یا فوتبال به هیچ عنوان در این دوران توصیه نمی شوند.
در هر صورت اگر در ورزش خاصي بطور حرفه اي فعاليت مي كنيد براي انجام ادامه تمرينات حتما با پزشك خود مشورت كنيد.
آیا ورزش براي رهايي از واريس موثر است؟
در دوران بارداری رگ های واریسی بیشتر در پاها ظاهر می شوند. حتی ممکن است در اطراف دهانه واژن نیز این مشکل پیش بیاید. رگ های واریسی معمولا بعد از زايمان برطرف مي شوند. ورزش به بهبود گردش خون شما كمك مي كند.
اگر از بیماری واریس رنج می برید:
- سعي كنيد از ايستادن طولاني مدت بپرهیزید.
- از انداختن يك پا بر روي پاي ديگر خودداري كنيد.
- از افزايش وزن بيش از حد جلو گیری کنید.
- براي بهبود ناراحتي هنگام نشستن پاي تان را بالا بگذاريد.
- سعي كنيد در زمان خوابيدن پاي خود را بالاتر از بدنتان بگذاريد براي اينكار بالشي را زير مچ پاهايتان قرار داده يا انتهاي بستر خود را با گذاشتن چند كتاب زير آن بالا بياوريد.
- ورزش مچ، ساق پا و پیاده روی می تواند به بهبود گردش خون شما کمک کند.
ورزش پا را مي توانید به صورت نشسته يا ايستاده انجام دهید. اين ورزش باعث بهبود گردش خون، كاهش تورم در مچ ها و پيشگيري از گرفتگي ماهيچه هاي ساق پا مي شود.
- كف پا را خم كرده و حد الامكان به جلو و عقب بكشيد. ۳۰ بار اين عمل را تكرار كنيد.
- مچ پاي تان را هشت مرتبه از يك طرف و سپس در جهت مخالف بچرخانيد.
- اين كار را با پاي ديگر تكرار كنيد.
آیا جابجا کردن مبلمان در دوران بارداری بی خطر است؟
رائول آرتال، متخصص زنان و زایمان: محدوده امن و بی خطری که بعنوان راهنما برای جابجایی و یا بلند کردن اجسام سنگین در دوران بارداری از آن استفاده نمود، وجود ندارد.
اگر شما قصد جابجایی مبلمان خود را دارید، از اینکه به کمر شما آسیبی نمی رسد اطمینان حاصل کنید بنابراین دچار کمردرد نخواهید شد. زمان بلند کردن شی از روی زمین از زانو خم شده و کمر خود را صاف نگهدارید. اگر عضلات کمر شما ضعیف و شکم شما بسیار بزرگ است، استفاده از کمربند بارداری کمک زیادی به شما می کند.
بهترین راه این است که برای جابجایی مبلمان در دوران بارداری از همسرتان کمک بگیرید.
شما در سه ماهه اول بارداری قادر به جابجایی مبلمان هستید، ولی بعد از آن پیشنهاد من به شما این است که اینکار را انجام ندهید. بدلیل وجود جنین فشار زیادی به کمر شما وارد می شود. شما باید با تغییرات بدن خود سازگار شوید و مرکز ثقل بدن شما تغییر خواهد کرد. اگر شما جسمی سنگین بلند کرده و یا مبلمان خانه را جابجا کنید، فشار بسیار زیادی به کمر شما وارد شده و ریسک آسیب کمر افزایش می یابد.
ورزش هايي كه قبل از بارداری انجام مي دادم را در اين دوران انجام بدم؟
به جز چند استثنا، مثل غواصي، شما مي توانيد به تمريناتي كه قبل از بارداری انجام مي داديد، ادامه دهيد.
اما اگر ورزش شما قبل از بارداری فقط عوض كردن كانال هاي تلويزيون بود، حتما بايد فكري براي فعاليت هاي ورزشی در اين دوران داشته باشيد. تا كنون خانم هايي كه قبل از بارداری هيچگونه فعاليت ورزشی نداشته اند و در اين دوران شروع به ورزش كرده اند نسبتا پيشرفت قابل ملاحظه اي داشته اند و در ضمن تمرينات دوران بارداری نه فقط براي آنان ايمن بوده بلكه وضعيت بارداری آنها را بهبود بخشيده، كه يكي از مهمترين نتايج آن كمك به كنترل افزايش وزن آنان در اين دوران بوده است.
پژوهشگران معتقدند كه فعاليت هاي شادي آور براي بارداران مفيد است نه انجام كارهاي فيزيكي كه بعنوان شغل درآمد زا انجام مي دهند. پياده روي، دويدن، شنا و استفاده از دوچرخه هاي ثابت توانايي و قدرت كشش بدني شما را بهبود مي بخشد.
با اين وجود، پياده روي كاملترين ورزش براي دوران بارداری است. پياده روي با سرعتي متوسط و فعاليت هاي نه چندان دشوار به وسايلي بجز يك كفش خوب نياز ندارد. در ضمن پياده روي بجاي ماشين سواري براي خريد لوازم مورد نياز منزل كمكي به پاك نگهداشتن هواي محيط اطراف نيز خواهد بود. نور آفتاب مقدار ويتامين د (دريافت اين ويتامين در دوران بارداری بسيار مهم است.) بدن شما را افزايش مي دهد و استفاده از هواي آزاد براي اين دوران ضروري است.