تمرینات کگل، تمریناتی هستند که به منظور تقویت و استحکام عضلات کف لگنی انجام می شوند و به همین خاطر، عمدتا با عنوان تمرینات کف لگنی نیز شناخته شده اند. این تمرینات بر روی عضلاتی که از رحم، مثانه، روده کوچک و رکتوم محافظت می کنند، تاثیر می گذارند.تمرینات کگل هم چنین به بهبود ارگاسم نیز کمک می کنند.
نواری از عضلات از قسمت داخلی استخوان خارجی تا مقعد و در خانم ها تا نواحی اطراف واژن، پیشابراه و رکتوم امتداد یافته است. این گروه از عضلات به کنترل مستقیم عضلات مثانه و فشار مجاری ادراری کمک می کنند.با رها و تنگ شدن عضلات کف لگنی، امکان تخلیه و توقف ادرار فراهم می شود.
انجام تمرینات ورزشی کگل، به احیا و بازسازی عملکرد عضلات و هم چنین کاهش علائم بی اختیاری ادرار کمک می کند.
مزایای تمرینات کگل
با بالا رفتن سن، عضلات و ماهیچه های کف لگنی ضعیف تر می شوند و احتمال بروز افتادگی ارگان های لگنی بیشتر خواهد شد. ارگان های لگنی می توانند به سمت داخل و یا خارج واژن افتادگی پیدا کنند. برخی دیگر عواملی که احتمال افتادگی ارگان های لگنی را افزایش می دهند، عبارتند از:
- بارداری
- زایمان طبیعی و به دنیا آمدن نوزاد از راه واژن
- انجام جراحی در نواحی لگنی (مانند زایمان سزارین و یا هیسترکتومی)
- عوامل ژنتیکی
- سرفه های مکرر، خنده و یا عطسه
اما نکته مهمی که باید به آن اشاره کنیم این است که برخی اختلالات کف لگنی در پی تنگ شدن عضلات این ناحیه ظاهر می شوند. در چنین شرایطی، شل و رها شدن عضلات کف لگنی سخت تر می شود و به همین خاطر، انجام تمرینات کگل توصیه نخواهد شد.
توصیه ما این است که در خصوص آگاهی از ضعیف و یا تنگ بودن عضلات کف لگنی، حتما معاینات مربوطه تحت نظر متخصص زنان را دنبال کنید.
نحوه انجام تمرینات کگل به چه صورت می باشد؟
همزمان با احساس ادرار، عضلات را فشرده کنید تا جلوی ادرار گرفته شود. این کار باید به گونه ای باشد که احساس کنید عضلات به سمت بالا کشیده می شوند. راه دیگر، فشرده کردن عضلات و مانع خارج شدن گاز می باشد. این کار، دقیقا همان تمرین کگل می باشد. عضلات را رها کرده و تمرین را مجدد انجام دهید.
عضلات کف لگنی باید به مدت سه ثانیه فشرده و سه ثانیه رها و شل شوند. این تمرین را می توانید حین انجام فعالیت هایی مانند مسواک زدن، غذا خوردن و یا تماشای تلویزیون انجام دهید.
در واقع، انجام تمرینات کگل می تواند بخشی از کارهای روتین شما باشد، چرا که هیچ ضرری را به همراه نخواهد داشت.
نتیجه تمرینات کگل
بسیاری از خانم هایی که به طور مرتب تمرینات کگل را انجام می دهند، نتایج را مشاهده می کنند. اگر هم چنان نگران افتادگی ارگان های لگنی هستید و یا احساس می کنید تغییری در علائمی که دارید مشاهده نمی شود، حتما با پزشک در خصوص درمان های موثرتر مشورت کنید.
نکات مربوط به تمرینات کگل
شما می توانید تمرینات کگل را به صورت ایستاده و یا درازکش نیز انجام دهید. اگر عضلات این ناحیه ضعیف هستند، در ابتدا تمرینات را به صورت درازکش انجام ندهید. چند دقیقه بعد از بیدار شدن از خواب و یا قبل از رفتن به رختخواب، بهترین زمان انجام تمرینات می باشد.
در ابتدا، تمرین ساده ای داشته باشید، به عنوان مثال، سه ثانیه تمرین دو بار در روز. به مرور تعداد دفعات را افزایش دهید.
از حبس کردن نفس هنگام انجام تمرینات خودداری کنید.
تمرینات کگل برای واژینیسموس
ترس از دخول علت بروز علائم فیزیکی مرتبط با واژینیسموس می باشد. این اختلال به این صورت است که عضلات واژن به طور خودکار و غیر ارادی، منقبض می شوند و اسپاسم می دهند و دخول غیر ممکن خواهد شد. اما آیا انجام تمرینات کگل می تواند به درمان این اختلال کمک کند یا خیر.
نکته مهمی که باید به آن اشاره کنیم این است که تمرین کگل به تقویت و استحکام بیشتر عضلات کف لگنی کمک می کند. در نتیجه، انجام این تمرینات می تواند باعث تنگی بیشتر عضلات این ناحیه شود و افرادی که دچار واژینیسموس هستند، با کشیدگی و تنگ شدن بیشتر عضلات این ناحیه روبرو خواهند شد.
خانم های مبتلا برای افدام به درمان واژینیسموس باید تمرینات کششی کف لگنی را انجام دهند تفاوت این قبیل تمرینات با تمرینات کگل این است که در تمرینات کششی، نیاز به کشیدگی و حرکت تمام قسمت های بدن می باشد.
در پایان این که
تمرینات ورزشی کگل با هدف تنگ و کشیده شدن عضلات ناحیه کف لگنی و بهبود عملکرد مثانه و روده انجام می شوند که در نهایت به تسکین علائمی از بی اختیاری ادرار و یا مدفوع نیز کمک خواهد شد.
تمرینات کگل می تواند ابزار خوبی برای تمامی افراد باشد، اما انجام آن به تمامی خانم ها توصیه نمی شود چرا که می تواند منجر به بروز آسیب های بیشتر شود.
ممکن است در ابتدا بعد از انجام تمرینات کگل، قادر به کنترل مثانه و انقباضات نباشید، اما به مرور متوجه طی شدن روند بهبودی خواهید شد.