زمان شروع ورزش بعد از سزارین

یکی از دغدغه‌های رایج مادران پس از بارداری، رسیدن به تناسب اندام است و اغلب برای آنها این سوال مطرح است که چه مدت بعد از بارداری به‌خصوص سزارین می‌توانند فعالیت‌های ورزشی را شروع کنند. دکتر هاله دادگستر، متخصص پزشکی ورزشی گفت: «شروع ورزش می‌تواند از همان هفته اول بعد از زایمان صورت بگیرد. معمولا در صورت وجود نداشتن عوارض، یک هفته پس از زایمان طبیعی و ۱۰ روز بعد از زایمان سزارین مادران می‌توانند ورزش‌های سبک را شروع کنند که البته تاکید می‌شود که این ورزش‌ها حتما تحت‌نظر پزشک متخصص انجام شود.»وی در ادامه افزود: «برای انقباض و تقویت عضلات شکم و باسن روش‌های مختلفی وجود دارد. به عنوان مثال در ابتدا توصیه می‌شود مادر به پشت بخوابد و سعی کند که با انقباض عضلات شکم، گودی کمر را کاهش دهد و ستون فقرات را به زمین نزدیک کند. در مراحل بعد با افزایش آمادگی جسمانی بدن، در حالی که به پشت روی زمین خوابیده و بدن وضعیتی صاف و کاملا کشیده دارد، یکی از زانوها را خم کند و به سمت شکم بکشد و سپس به حالت اولیه بازگردد. البته انجام ورزش‌هایی مانند دراز و نشست تا زاویه ۳۰ درجه یا بالا آوردن یک پا و دست مخالف (به نوبت) بدون خم کردن زانوها را نیز می‌توان انجام داد ولی این تمرین‌ها باید پس از ترمیم کامل بافت‌های شکم یا لگن انجام شود زیرا در صورت عدم رعایت ترتیب مناسب تمرینات، احتمال آسیب وجود دارد.»وی با تاکید بر اینکه اثر تمرین‌های منظم ورزشی بر کاهش افسردگی پس از زایمان و بهبود وضعیت خلق و خو ثابت شده است، گفت: «برای تجویز نسخه ورزشی مناسب، در ابتدا توصیه می‌شود برای اطمینان از سلامت کامل مادر از وی شرح حال گرفته و سپس به مواردی مانند توانایی جسمانی او و میزان فعالیت‌های ورزشی وی قبل از بارداری توجه شود. ضمن اینکه میزان پیشرفت ورزش‌های هوازی نیز بر اساس همین معیارها تعیین می‌شود.» این متخصص پزشکی‌ورزشی و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران درخصوص شروع و چگونگی انجام ورزش‌های هوازی گفت: «ورزش‌های هوازی را نیز می‌توان به تدریج شروع کرد. انجام ورزش‌های هوازی با شدت متوسط، می‌تواند موجب افزایش توان هوازی مادر، افزایش حساسیت به هورمون انسولین و نیز کلسترول خوب شود و هدف، انجام ورزش‌های هوازی به مدت ۲۵ تا ۶۰ دقیقه در ۳ تا ۵ روز هفته است.»

دکتر دادگستر درنهایت با تاکید بر اینکه با افزایش سطح آمادگی جسمانی می‌توان تمرینات قدرتی را هم به برنامه‌های ورزشی مادران باردار اضافه کرد، گفت: «با افزایش سطح آمادگی جسمانی می‌توان تمرینات قدرتی را هم انجام داد تا عضلات مختلف بدن تقویت شوند و عملکرد ورزشی افزایش یابد. اگرچه ورزش با شدت متوسط، اثر سویی بر شیردهی ندارد ولی شیرخواران خوردن شیر مادر را قبل از ورزش به بعد از ورزش ترجیح می‌دهند. بنابراین توصیه می‌شود که مادران شیرده، به ویژه قبل از انجام ورزش‌های شدید، شیر خود را بدوشند تا از تغییر طعم شیر به واسطه افزایش اسید لاکتیک جلوگیری شود.»

ررسی‌ها نشان داده است که زنان بعد از زایمان طبیعی بهتر است تا ۶ هفته شروع به دویدن و ورزش شدید نکنند و بعد از ۶ هفته دویدن مداوم را آغاز کنند.بعضی از زنانی که تازه زایمان کردند تصور می‌کنند برای ورزش و دویدن دوباره آماده هستند. با این حال متخصصان معتقدند که این زنان به ۶ هفته استراحت احتیاج دارند.یک متخصص زنان در این باره گفت: بعد از زایمان رباط‌های بدن ضعیف می‌شوند. این مساله در زمان زایمان اتفاق می‌افتد تا لگن باز شود و جنین از رحم خارج شود. رباط‌ها تا چند هفته ضعیف می‌مانند. ۴ تا ۶ هفته طول می‌کشد تا لگن ثبات پیدا کند. بنابراین بهتر است زنان در این مدت ورزش شدید انجام ندهند.زنان بعد از زایمان می‌توانند پیاده‌روی آرام و یوگای آرام انجام دهند اما ورزشی که زیاد به بدن یا شکم فشار بیاورد مناسب نیست.این مدت زمان برای زنانی است که زایمان طبیعی انجام دادند. زنانی که زایمان سزارین داشتند نیازمند زمان بیشتری برای استراحت هستند. برای افرادی که سزارین کردند ۸ تا ۱۲ هفته استراحت لازم است. 

 بانوی ورزشکاری هستید که به‌تازگی با عمل سزارین صاحب فرزند شده‌اید و به قدری نوزاد شما زیبا و دوست‌داشتنی است که دیگر حتی یک لحظه‌ام نمی‌توانید از کنارش دور شوید و می‌خواهید همه ساعت‌های زندگی‌تان را در کنار او بگذرانید، اما می‌دانید که بالاخره باید به زندگی عادی و روزمره‌تان بازگردید و کار و ورزشتان را از نو شروع کنید.اگر کارمند باشید، احتمالاً هر موقع احساس کنید که می‌توانید ۸ ساعت کاری پشت میز بنشینید، زمان سر کار رفتنتان رسیده، اما سؤال بحث‌برانگیز این است که با برهم خوردن تناسب اندامِ مادر و نیاز مبرم او به ورزش، چند روز بعد از سزارین می‌توان ورزش کرد؟ چون در طی این عمل، مادر دچار جراحت‌هایی می‌شود که نیاز به درمان دارد. در نتیجه دانستن بهترین زمان ورزش بعد از سزارین، سؤال مهم و اساسی است که در ادامه گروه فیتامین تمامی موارد مربوط به آن را بررسی خواهد کرد.

 بهترین ورزش‌ها بعد از عمل سزارین
چه ورزش‌هایی بعد از سزارین مناسب است؟ پیاده‌روی کنیم؟ بدویم؟ حرکت پلانک انجام دهیم؟ تمرینات ورزشی‌مان نباید باعث عرق‌کردن بشود؟ ورزش انتخابی‌مان باید کمتر از یک دقیقه باشد؟ شاید این‌ها سؤالات بسیاری از مادران باشد، پس ابتدا باید بدانیم که بهتر است چه ورزشی انجام دهیم و سپس زمان انجام تمرینات را بدانیم.بسیاری از متخصصان معتقدند که یک زن سالم که هیچ مورد یا بیماری خاصی ندارد، بعد از گذشت ۶ هفته از سزارین می‌تواند هر ورزشی، پیاده‌روی، دو، شنا یا حتی یوگا انجام دهد. نکته مهم برای مشخص‌کردن بهترین زمان ورزش بعد از سزارین، بهبود سلامتیِ کف لگن مادر است. به همین خاطر بهتر است حداقل ۳ ماه صبر کرده و بعد از بهبود کامل کف لگنی، هر ورزشی را که خواستید انتخاب کنید؛ اما بهبودی هر مادری ممکن است مدت زمان خاصی طول بکشد، به همین دلیل بهتر است آزمایشی انجام دهیم

آزمایش تست لگن برای میزان بهبودی پس از سزارین
بهترین راه برای آزمودن خودتان این است که ببینید در ناحیه برش ایجاد شده برای عمل، چه مقدار درد احساس می‌کنید. یکی از بهترین راه‌ها برای مشخص‌شدنِ بهبودی‌تان، این است که از آزمایش پرش استفاده کنید. به این صورت که:با مثانه پر بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و ۲۰ بار بالا و پایین بپرید. سپس ۵ بار سرفه کنید؛ اگر ادرارتان به بیرون نشت نکرد یا هیچ دردی احساس نکردید، نشانه بسیار خوبی بوده و یعنی که بدنتان آماده شروع ورزش است.

چه ورزش‌هایی بعد از سزارین مناسب هست؟
نمی‌توان به طور کلی گفت که چه حرکاتی برایتان بد است، فقط می‌گوییم که مراقب خودتان باشید. حرکاتی مثل کرانچ، دراز و نشست، خصوصاً اگر بعد از بارداری دچار مشکل جدایش شکمی شده‌اید ، حرکت پلانک کامل نیز حسابی به بدنتان فشار می‌آورد، پس بهتر است بعد از بارداری فقط با زانوهای خم این حرکت را انجام دهید. دقت داشته باشید که درستی انجام حرکت پلانک هم از اهمیت بسیاری برخوردار است؛ به این دلیل که شاید به جای سود به خودتان بیشتر ضرر برسانید. 

منبع: niniban.com