در ماه‌های پایان بارداری کدام ورزش‌ها برایتان مجاز هستند و کدام‌ها ممنوع؟ کدام ورزش‌ها به سلامت بیشتر خودتان و فرزندتان می‌انجامد؟ در این مقاله به معرفی ورزش‌های مفید و مجاز پرداخته‌ایم؛ با وجود امن بودن این ورزش‌ها، مشاوره با پزشکتان را برای محکم‌کاری فراموش نکنید.
شنا
به‌عنوان یک مادر برای سلامت فرزندتان هر کاری انجام می‌دهید. ورزش، هم برای شما و هم برای نوزادتان مفید است. حرکات درست در ورزش می‌تواند ناراحتی‌های متداول از قبیل کمردرد و بدخوابی را بهبود بخشد. یکی از بهترین ورزش‌ها در این زمینه شنا است. شنا برای مفاصل و زانو خیلی مفید است و مشکلات مربوط به این نواحی را بهبود می‌بخشد. وقتی در آب هستید بدون در نظر گرفتن وزن بچه داخل شکمتان، می‌توانید حس سبکی و رها بودن داشته باشید. در دوران بارداری قبل از اینکه هر ورزشی را شروع کنید، با پزشکتان مشورت کنید.
یوگا
یوگا ماهیچه‌های اصلی بدن را تقویت می‌کند، کمردرد را تسکین می‌دهد و به شما آرامش روانی می‌بخشد. تحقیقات نشان می‌دهد که یوگا زمان زایمان را کوتاه‌تر و کل فرایند را آسان‌تر می‌کند. یک کلاس یوگا انتخاب کنید تا حرکات سبک‌تری داشته باشد و تمرکزش بیشتر بر ریلکسیشن و آرامش باشد.
دوچرخه (ثابت)
عموماً بهتر است در این دوران از دوچرخه ثابت استفاده کنید؛ چون هم مطمئن‌تر است و هم شروع خوبی برای یک ورزش مناسب. دوچرخه‌سواری روش خوبی است تا بدون فشار بر مفاصل، ضربان قلبتان را افزایش دهید.
تمرین با وزنه
تمرین سبک با وزنه کمک می‌کند تا قبل و بعد از زایمان در شرایط خوبی باشید. اگر قبل از بارداری با وزنه تمرین می‌کردید، شانس ادامه آن به‌شرط استفاده از وزن سبک را خواهید داشت. از وزنه‌های سنگین اجتناب کنید. اگر قبل از بارداری تمرینات قدرتی و تمرین با وزنه انجام نمی‌دادید، بهتر است دنبال ورزش دیگری باشید.
پیاده‌روی
پیاده‌روی چه در بیرون و یا بر روی تردمیل باعث تقویت ماهیچه‌ها و بهبود حالتان می‌شود. پیاده‌روی ورزشی است که اغلب زنان می‌توانند تا زمان زایمان انجام دهند. اگر تازه پیاده‌روی را شروع کرده‌اید، بهتر است با هفته‌ای ۳ بار پیاده‌روی نیمه سریع، تمرینات خودتان را آغاز کنید و هر هفته کمی به زمان و سرعتتان اضافه کنید.
تمرین سبک ایروبیک
ایروبیک قلب و شش‌های شما را نیرومند می‌کند، تمام بدنتان را تقویت می‌کند و همچنین مقدار زیادی هورمون اندورفین در بدن تولید می‌کند. این هورمون باعث ایجاد حس آرامش در بدن می‌شود. اگر در ایروبیک تازه‌کار هستید بهتر است با یک کلاس ایروبیک سبک به همراه یک مربی ایروبیک مورد تائید، تمرین را شروع کنید.
ورزش‌های پرتحرک
اگر به‌طور مرتب می‌دوید و یا تنیس بازی می‌کنید، نیازی نیست ورزشتان را متوقف کنید؛ اما همین‌طور که به روز زایمان نزدیک‌تر می‌شوید سطح زمینی که در آن می‌دوید را از شیب‌دار به مسطح تغیر دهید. همچنین بهتر است در این دوران ورزش‌های راکتی را که به حرکت‌های سریع بدن و تعادل بالا نیاز دارد، برای مدتی به تعویق بیندازید.
زیاد سخت نگیرد
اگر ۳۰ دقیقه تمرین مداوم برایتان سخت است، آن را به ۲ قسمت ۱۵ دقیقه‌ای یا ۳ قسمت ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید. اگر جدیداً ورزش را شروع کرده‌اید، به‌آرامی ادامه دهید. با ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز شروع کنید و به‌تدریج آن را افزایش دهید. همیشه ۵ دقیقه قبل از تمرین بدنتان را گرم‌کنید و ۵ دقیقه بعد از تمرین نیز بدنتان را سرد کنید. به بدنتان توجه کنید اگر بیش‌ازحد گرمتان شده، نفس‌های کوتاه و تند می‌کشید و یا خسته‌اید، به خودتان استراحت بدهید و دفعه بعد آن حرکت را سبک‌تر انجام دهید.
بهتر است سرعت را کم کنید
همین‌طور که نوزاد در رحمتان بزرگ‌تر می‌شود، شرایط شش‌ها و قلب نسبت به قبل سخت‌تر می‌شود و مهم است که نسبت به قبل فشار کمتری بر آن‌ها وارد کنید. اگر در حین ورزش بتوانید به‌راحتی صحبت کنید و نفس‌نفس نزنید، نشان می‌دهد که حد تعادل را رعایت کرده‌اید و در مسیر درستی قرار دارید. در حین فعالیت نباید به‌شدت عرق کنید. هر چه به‌روزهای زایمان نزدیک‌تر می‌شوید، از شدت حرکات بکاهید و بیشتر حرکات کششی ساده را جایگزین کنید.
از وزن مناسب خودتان آگاه باشید
ورزش در دوران بارداری وزن مناسب برای شما را ثابت نگه می‌دارد. بالا رفتن وزن، ممکن است خطر زایمان سخت و طولانی را برایتان به همراه داشته باشد اما از طرفی دیگر پایین آمدن بیش‌ازحد وزن نیز ممکن است رشد نوزاد را به خطر بیندازد. برای زنانی که قبل از بارداری وزن مناسبی داشتند، اضافه شدن ۱۱.۵ تا ۱۵.۵ کیلوگرم در حین بارداری مناسب است. با پزشک متخصص در مورد وزن مناسبتان مشورت کنید.
به‌آرامی حرکت کنید
این تغییرات بدنتان می‌تواند باعث شود که به‌راحتی به مفاصلتان آسیب بزنید، برای همین از انجام ورزش‌هایی که نیاز به حرکات ناگهانی و سریع با فشار زیاد بر روی عضلات دارند، اجتناب کنید. به یاد داشته باشد همین‌طور که نوزاد رشد می‌کند و شکمتان بزرگ‌تر می‌شود، مرکز ثقل شما نیز تغییر می‌کند و به همان نسبت زودتر تعادلتان به هم می‌خورد و امکان دارد بیفتید.
احتیاط
درجه حرارت بالا
زمانی که باردار هستید بدنتان به نسبت شرایط عادی گرم‌تر است. بالا رفتن دمای بدن در ۳ ماهه اول بارداری، می‌تواند برای نوزاد خطرناک باشد؛ پس اجازه ندهید که دمای بدنتان بیش‌ازحد بالا برود. از تمرینات زیاد که منجر به تعریق می‌شود پرهیز کنید. در روزهای گرم و شرجی یا ورزش نکنید یا فقط در محیط خنک کمی تمرین کنید. قبل و بعد و در طی تمرین مایعات بنوشید و از سونا و حمام‌های داغ بپرهیزید.
فشار هوا
اگر به کوه می‌روید از ارتفاع بیشتر از ۱۸۰۰ متری بالاتر نروید. اکسیژن کم در ارتفاع بالا به این معناست که اکسیژن کمتری به نوزاد خواهد رسید. اگر به دریا می‌روید از غواصی بپرهیزید، زیرا فشار کم ممکن است باعث سقط‌جنین شود و یا اثرات جانبی خطرناکی برای نوزاد به همراه داشته باشد.
ورزش‌های خطرناک
درست است که ورزش در طی بارداری برای سلامتی‌تان مفید است؛ اما بعضی از ورزش‌ها ضررشان خیلی بیشتر از فوایدشان است. از ورزش‌هایی مانند بسکتبال و فوتبال که می‌توانند منجر به آسیب‌هایی برای شما و نوزاد شوند، بپرهیزید. همین‌طور ورزش‌هایی مانند اسکیت و دوچرخه‌سواری و اسب‌سواری که خطر افتادن را دارد، نیز حذف کنید.
مزایای ورزش در دوران بارداری:
ورزش حالتان را خوب می‌کند
ورزش روحیه شمارا بالا می‌برد. آرامش‌بخش‌هایی مانند دوپامین، اندورفین و سروتونین که مغز در طی ورزش تولید می‌کند، به بدنتان احساس خوبی می‌دهد. ورزش در طول بارداری خطر افسردگی و اضطراب را کاهش می‌دهد و اعتمادبه‌نفستان را نیز افزایش می‌دهد.
ورزش انرژی شمارا بیشتر می‌کند
فعالیت داشتن در بارداری انرژی و استقامت را بالا می‌برد. با تقویت قلب و عضلات احساس قوی بودن می‌کنید و حس می‌کنید که قادر به انجام اهدافتان هستید. ورزش همچنین به شما کمک می‌کند تا خوابی راحت‌تر داشته باشید و خوابی خوب در شب، باعث می‌شود تا در روز انرژی بیشتری داشته باشید.
ورزش دیابت بارداری را کنترل می‌کند
بیش از ۱۸ درصد مادران این نوع از دیابت را تجربه می‌کنند. این نوع دیابت در دوران بارداری به وجود می‌آید و معمولاً بعدازآن از بین می‌رود. تغییر در هورمون‌ها باعث بالا رفتن سطح قند خون می‌شود و چنانچه درمان نشود، می‌تواند عوارض جدی برای کودک به همراه داشته باشد. ورزش کردن در این دوران با پایین نگه‌داشتن سطح قند خون، خطر ابتلا به این نوع از دیابت را در مادران کاهش می‌دهد. البته قبل از هر اقدامی بهتر است با پزشکتان مشورت کنید.
ورزش شمارا برای زایمان آماده می‌کند
به نظر می‌رسد که ورزش علاوه بر تسکین دردها و بالا بردن روحیه، بدن زنان را برای یک زایمان موفق آماده می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که یک زن باردار تندرست که در طی بارداری ورزش می‌کند، کمتر با خطر زایمان زودرس مواجه می‌شود و بعد از زایمان کمتر نیاز به مسکن دارد و سریع‌تر بهبود میابد.
نوزاد سالم با ورزش
ورزش منظم و متعادل علاوه بر اینکه دوران بارداری سالم‌تری را برای شما به همراه خواهد داشت، نوزاد سالم‌تری نیز به شما هدیه می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهند زمانی که یک زن باردار ورزش می‌کند، جنین در حال رشد، ضربان قلب پایین‌تری دارد. فرزندان زنانی که ورزش می‌کنند همچنین وزن مناسب‌تری به هنگام زایمان خواهند داشت.
وسایل ورزشی موردنیاز
برای ورزش در دوران بارداری نیاز به هزینه زیاد برای وسایل ورزشی مخصوص نیست. تنها چیزهایی که نیاز دارید یک لباس ورزشی و یک جفت کفش راحت است که برای نوع فعالیتی که انجام می‌دهید، طراحی‌شده است.
مایعات بنوشید
شما فقط نباید به‌اندازه دو نفر بخورید، بلکه باید به‌اندازه دو نفر نیز بنوشید. در طی ورزش بدنتان نیاز دارد که آب موردنیازش را تأمین کند، پس حواستان به این نکته باشد و ۱۰ فنجان مایعات در طول روز بنوشید. قبل، بعد و در طی ورزش از مایعات استفاده کنید. زمانی که تشنه هستید و یا رنگ ادرارتان زرد تیره است نشان می‌دهد که بدنتان به‌اندازه کافی مایعات دریافت نکرده است.
کی از تمرین دست بکشید
اگر هرکدام از علائم زیر را داشتید دست از تمرین بکشید و بلافاصله با پزشکتان تماس بگیرید
- انقباض
- درد قفسه سینه
- سرگیجه
- کمتر شدن تکان‌های نوزاد
- سردرد
- ضعف عضلانی
- تراوش مایعات از واژن
- خونریزی واژن
- ورزش‌های بعد از زایمان
زمانی که فرزندتان به دنیا آمد، ورزش همچنان می‌تواند عامل مفیدی برای شما و کودکتان باشد. مطالعات نشان می‌دهند تازه مادرانی که ورزش می‌کنند نسبت به خودشان حس بهتری دارند و با شرایط مادر شدن بهتر تطبیق پیدا می‌کنند. بهتر است در این دوران تمرین‌های سبک انجام دهید. پیاده‌روی می‌تواند شروع خوبی باشد و این ورزش را می‌توانید به همراه کودکتان انجام دهید.
کاهش وزن
مسلماً مشتاق هستید تا وزنتان را به شرایط پیش از بارداری برگردانید، اما کمی زمان نیاز است. بیشتر از ۲ کیلوگرم در هرماه کم نکنید، چون بیشتر از این برای شما و فرزندتان مناسب نیست. کم خوردن می‌تواند استخوان‌هایتان را ضعیف کند، تولید شیر را با مشکلاتی مواجه کند و روحیه شمارا نیز پایین بیاورد. با ورزش و یک رژیم سالم به‌احتمال‌زیاد در یک سال به وزن طبیعی خودتان بازخواهید گشت.