در طول بارداری بدن با تغییرات فیزیکی و هورمونی بسیاری مواجه می شود و اینجاست که تغذیه دوران بارداری اهمیت زیادی پیدا می کند. هر غذایی که می خورید روی سلامت خود و کودکتان اثر می گذارد. برای اینکه مطمئن شوید از تمام موادغذایی به اندازه دریافت می کنید باید رژیم غذایی سالم و متعادلی را رعایت کنید.
غذا، اولین منبع تغذیه کودک در شکم مادر است. بنابراین باید غذاهایی بخورید که سرشار از مواد مغذی باشند. تغذیه مناسب رشد کودک را تقویت می کند. شما به کمک یک راهنمای ساده تغذیه، مسیر خود به سمت زایمانی آسان را فراهم کنید.
نیاز بدن به مواد مغذی در طول بارداری افزایش می یابد. همچنین یک باور قدیمی است که می گوید خانم باردار باید به اندازه دو نفر غذا بخورد ولی این اصلا صحیح نیست ولی برای حفظ سلامتی خود و کودک به ریز مغذی ها و درشت مغذی های بیشتری نیاز دارید.
ریز مغذی ها، ترکیبات خوراکی مانند ویتامین ها و مواد معدنی که فقط مقدار کمی از آنها لازم است، هستند. درشت مغذی ها، مواد مغذی مانند کربوهیدرات، پروتئین و چربی هستند که کالری یا انرژی را برای بدن فراهم می کنند.
در دوران بارداری موارد زیر را بیشتر مورد استفاده قرار دهید.
| مواد مغذی | نیاز روزانه برای خانم بارداری |
| کالری | ۳۰۰ کالری اضافه در سه ماه دوم و سوم |
| کلسیم | ۱۲۰۰ میلی گرم |
| فولات | ۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم |
| آهن | ۲۷ میلی گرم |
بسیاری از خانم های باردار با انتخاب رژیمی که دارای غذاهای متنوع و سالم است این نیاز را پاسخ می دهند. برای دریافت تمام مواد مغذی، ضروری است که هر روز از گروه های غذایی متنوع و سالم میل کنید. در واقع تمام وعده ها باید دارای حداقل سه گروه غذایی باشند.
هر گروه غذایی، نیازهایی از بدن را تامین می کند. برای مثال:
- غلات منبع غنی از انرژی هستند.
- میوه ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر و ویتامین های محلول در آب و محلول در چربی هستند.
- گوشت، آجیل و حبوبات برای بدن پروتئین، فولات و آهن فراهم می کنند.
- محصولات لبنی منابعی غنی از کلسیم و ویتامین D هستند.
تغذیه دوران بارداری ؛ چه چیزی و چه مقدار بخوریم؟
اگر مواد لازم از گروه های غذایی (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) را دریافت نکنید، بدن به خوبی کار نمی کند. هدف این است که در طول بارداری انواع مختلفی از غذاهای سالم را بخورید.
غذاهای بی ارزش فرآوری شده را با غذاهای طبیعی و کم چرب جایگزین کنید. برای مثال چیپس و نوشابه هیچ ارزش غذایی ندارند. میوه تازه، سبزیجات و پروتئین های کم چرب مانند مرغ، ماهی، لوبیا یا عدس را بیشتر استفاده کنید.
این بدان معنا نیست که در طول بارداری از تمام غذاهای مورد علاقه خود پرهیز کنید اما باید با غذاهای مغذی رژیم خود را متعادل کنید تا هیچگونه ویتامین و مواد معدنی مهمی را از دست ندهید. اضافه کردن روزانه مواد مغذی که در ادامه می آید، کمک می کند نیاز خود به مواد مغذی را در طول بارداری تامین کنید.
پروتئین
پروتئین برای رشد مناسب بافت های جنین از جمله مغز ضروری است. پروتئین به رشد سینه و بافت رحم در طول بارداری نیز کمک می کند و نقشی مهم در افزایش تامین خون دارد (خون بیشتری به کودک فرستاده می شود).
باید روزانه سه وعده پروتئین بخورید. منابع خوب پروتئین عبارتند از:
- گوشت گاو کم چرب
- لوبیا
- مرغ
- سالمون
- آجیل
- کره بادام زمینی
- پنیر خامه ای
کلسیم
کلسیم به ساخته شدن استخوان های کودک کمک می کند و موجب تنظیم مصرف مایعات بدن می شود. خانم های باردار حداقل سه وعده کلسیم در روز نیاز دارند. برای خانم های باردار و لاغر پنج وعده در روز توصیه می شود. ۹۹ درصد کلسیم در استخوان و دندان وجود دارد. یک درصد بقیه کلسیم در خون و مایعات خارج سلولی و در داخل سلول های بافت ها وجود دارد که سبب تنظیم بسیاری از عملکرد های متابولیکی مهم می گردد.
با توجه به نقش کلسیم در بارداری برای رشد استخوان و دندان، عملکرد ماهیچه ها و تکامل عصبی جنین، مادر باید منابع غذایی کلسیم را در برنامه روزانه خود قرار دهد. تقریبا۳۰ گرم کلسیم در طول بارداری ذخیره می شود. ۲۵ گرم آن در اسکلت جنین و باقی آن در اسکلت مادر تجمع می یابد. تا احتمالاً به عنوان منبع تأمین نیاز کلسیم دوران شیردهی استفاده شود.
بیشترین ذخیره جنینی در سه ماهه آخر بارداری اتفاق می افتد. با کمبود کلسیم در دوران بارداری، خطر پوکی استخوان مادر را در سال های بعد بیشتر می شود و خطر مسمومیت حاملگی را افزایش دهد. شیر و سایر محصولات لبنی، سبزی های برگ تیره، کلم برکلی، ماهی های کوچک مثل ساردین که با استخوان خرده می شوند. انجیر خشک، بادام و کنجد از منابع کلسیم هستند. به یاد داشته باشید که بدن برای جذب کامل کلسیم به ویتامین D نیاز دارد.
منابع خوب کلسیم عبارتند از:
- شیر
- ماست
- پنیر
- کلم
- تخم مرغ
- پودینگ
فولات
فولات که با نام اسید فولیک نیز شناخته می شود، نقش مهمی در کاهش خطر نقص لوله عصبی بازی می کند. نبود فولات منجر به مشکلات حاد روی مغز و ستون فقرات کودک می شود. خانم باردار باید در طول روز ۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم فولات دریافت کند. غذاهای سرشار از فولات عبارتند از:
- جگر
- آجیل
- لوبیا و عدس خشک شده
- تخم مرغ
- آجیل و کره بادام زمینی
- سبزیجات برگ دار با رنگ تیره
آهن
وجود آهن برای تولید گلبول های قرمز خون، افزایش هموگلوبین، رشد و نمو و تأمین ذخایر کبدی جنین ضروری است. بیشترین نیاز به آهن پس از هفته بیستم بارداری رخ می دهد یعنی زمانی که بیشترین تقاضا از سوی مادر و جنین وجود دارد. میزان آهن مورد نیاز جنین طی حاملگی اگر ۳۰۰ میلی گرم باشد.
نیاز مادر ۵۰۰ میلی گرم و کل آهن دریافتی ۴۰۰ میلی گرم، جنین ۳۰۰میلی گرم آهن مورد نیاز خود را می گیرد. این مادر است که در صورت عدم تغذیه مناسب به هنگام بارداری، دچار کمبود آهن و عوارض ناشی از آن خواهد شد. البته به علت نیاز خیلی زیاد مادر و جنین به آهن، قرص آهن از ماه چهارم حاملگی جهت تمام مادران تجویز می شود. مصرف غذاهای غنی از آهن مانند گوشت قرمز، تخم مرغ، هلو و کشمش در دوره بارداری ضروری است. اما از مصرف جگر در این دوران خودداری کنید.
آهن با سدیم، پتاسیم و آب کار می کند و باعث افزایش جریان خون می شود و اکسیژن کافی برای شما و کودک را تامین می کند. خانم باردار باید در روز ۲۷ میلی گرم آهن دریافت کند. منابع مفید این ماده مغذی عبارتند از:
- سبزیجات برگ دار با رنگ تیره
- مرکبات
- نان ها و غلات غنی شده
- گوشت گاو و مرغ
- تخم مرغ
- میوه های خشک
ید
میزان ید مورد نیاز بدن در دوران بارداری به علت نقش ید در متابولیسم بدن، تولید انرژی و تکامل مغز جنین افزایش می یابد. کمبود ید در دوران بارداری منجر به عوارضی در نوزاد می گردد. ید در محصولات لبنی، تخم مرغ، سبزیجات و غذاهای دریایی وجود دارد. اما با توجه به اینکه در کشور ما غذاهای گیاهی و حیوانی از نظر ید فقیر هستند. برای پیشگیری از کمبود ید در بارداری مصرف نمک یددار تصفیه شده به مقدار کم در طبخ غذا لازم است.
روی
روی برای رشد مغز، بهبود زخم، سلامت پوست و مو لازم است. یکی از مهم ترین املاح مورد نیاز دوران بارداری است. در طول بارداری روی به تکامل اندام های جنین، استخوان بندی، مغز، چشم ها و سیستم ایمنی و عصبی او کمک می کند.
کمبود روی بسیار تراتوژن است و منجر به ناهنجاری های مادرزادی، رشد غیرطبیعی مغز در جنین و رفتار غیرطبیعی در نوزاد می گردد. سطح پایین روی هم چنین اثرات سوء بر وضعیت ویتامین A دارد. دانه کامل غلات، حبوبات و مغزها از منابع خوب روی هستند. قابل دسترس ترین شکل روی در گوشت قرمز و ماکیان وجود دارد. به طورکلی دریافت روی نیز مانند دریافت آهن با دریافت پروتئین همبستگی خوبی دارد.
فیبر
فیبر بخشی از میوه ها، سبزی ها و دانه های خوراکی به ویژه حبوبات و غلات می باشد که در بدن انسان هضم نمی شود. غذاهای پر فیبر به سیر شدن کمک می کنند و باعث می شوند غذا و چربی کمتری مصرف شود. فیبر با حجیم کردن مدفوع باعث خروج راحت و سریع مدفوع شده و به این طریق از بروز یبوست جلوگیری می کند.
هم چنین احتمال بروز بیماری های روده مانند سرطان کولون و بواسیر را کاهش می دهد. در روده، فیبرها جذب کلسترول و قندها را کاهش می دهند و به این طریق خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت را کاهش می دهد. توصیه ما به مادران باردار برای تأمین مواد معدنی، ویتامین ها و فیبر، مصرف نان سبوس دار، غلات کامل، سبزیجات برگ سبز و زرد و میوه های تازه و خشک می باشد.
دیگر ملاحظات
علاوه بر درست غذا خوردن، باید روزانه حداقل هشت لیوان آب بنوشید و مکمل ویتامین های دوران بارداری را مصرف کنید. دریافت مواد مغذی از جمله فولات و آهن به مقدار کافی از غذا به تنهایی دشوار است. پس با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید از چه مکمل ویتامینی بهتر است استفاده کنید تا هم خود و هم کودک سالم بمانید.
تغذیه دوران بارداری ؛ ویار غذایی
در طول بارداری بسیاری از خانم ها از بعضی غذاها متنفر می شوند یعنی به هیچ وجه آن غذا را نمی خورند و یا ممکن است حداقل هوس خوردن یک نوع غذا همیشه در سرشان باشد. هنوز مشخص نیست چرا خانم ها در طول بارداری نسبت به بعضی غذاها احساس تنفر و برخی دیگر علاقه شدید نشان می دهند. محققان بر این باورند که هورمون ها در این بین نقش ایفا می کنند.
هوس های غذایی شایع در طول بارداری عبارتند از:
- شکلات
- غذاهای تند
- میوه ها
- غذاهایی مانند پوره سیب زمینی و پیتزا
اشکالی ندارد گاهی به این هوس های غذایی جواب دهید، مخصوصا اگر آن غذا قسمتی از رژیم غذایی سالم است. دریافت تنقلات و غذاهای فرآوری شده خود را به حداقل برسانید.
تنفر از غذا تنها زمانی ایجاد مشکل می کند که شامل غذاهای سالم و مهم برای رژیم غذایی باشد. اگر نسبت به غذاهای مهم و سالم احساس تنفر دارید حتما با پزشک خود صحبت کنید. پزشک دیگر غذاها یا مکمل ها را جایگزین آن موارد می کند.
تغذیه دوران بارداری ؛ پیکا یا هرزه خوری
پیکا اختلالی است که موجب ایجاد هوس خوردن به مواد غذایی بی ارزش می شود. خانم های باردار مبتلا به پیکا ممکن است خاک رس، خاکستر سیگار یا نشاسته بخورند و البته موارد عجیب دیگری هم هستند. وقتی خانمی در طول بارداری دچار پیکا می شود، نشانه کمبود ویتامین یا مواد معدنی خاصی است. زمانی که هوس خوردن موارد غذایی ناسالم کردید با پزشک خود صحبت کنید. خوردن این مواد برای خود و کودکتان خطرناک است.
تغذیه دوران بارداری ؛ افزایش وزن سالم در طول بارداری
بسیاری از خانم ها در طول بارداری نگران افزایش وزن هستند و می ترسند وزن بالایی پیدا کنند و پس از زایمان هرگز به سایز قبلی شان بازنگردند. افزایش وزن در طول بارداری طبیعی است و نباید نگرانی داشته باشید. وزن اضافه تغذیه کودک را فراهم می کند و مقداری از آن نیز ذخیره می شود تا بعد از زایمان برای شیردهی کودک استفاده شود.
خانم ها در طول بارداری متوسط ۱۱ تا ۱۵ کیلو وزن اضافه می کنند. اگر قبل از بارداری وزنتان بالا باشد طبیعی است که کمتر وزن اضافه کنید و اگر هم وزنتان کم باشد اضافه کردن بیشتر از این مقدار جای نگرانی ندارد. با پزشکتان درباره مقدار وزن سالمی که باید در طول بارداری اضافه کنید، صحبت کنید.
زیاد نگران عدد روی ترازو نباشید و حواستان به خوردن غذاهای متنوع و مغذی باشد که سالم غذا خوردن فوق العاده مهم است. رژیم گرفتن برای کاهش وزن یا پیشگیری از اضافه کردن وزن برای شما و کودکتان مضر خواهد بود.
تغذیه دوران بارداری ؛ ورزش سالم
در کنار رژیم متمرکز روی مواد مغذی در دوران بارداری، ورزش نیز کمک می کند، وزنتان را کنترل کنید. شنا کردن و پیاده روی انتخاب های مناسبی هستند. حواستان باشد از انجام هرگونه ورزش شدید یا خطرناک مانند کوهنوردی یا بسکتبال پرهیز کنید. اگر قبل از بارداری ورزش نمی کردید، خیلی آرام شروع کنید و بیش از حد به خودتان فشار نیاورید و مقدار زیادی آب بنوشید تا دچار کم آبی نشوید. قبل از شروع یک روتین ورزشی جدید حتما با پزشک خود صحبت کنید.
مطمئن شوید در طول بارداری رژیمی متعادل و سرشار از مواد مغذی استفاده می کنید تا خود و کودک در حال رشدتان تا جای ممکن سالم بمانید. به ارزش مواد غذایی فکر کنید و دریافت غذاهای پرچرب، سرشار از قند و سرشار از سدیم را محدود کنید.