ورزش کردن یکی از بهترین روش‌‌ها برای کاهش درد‌ها و عوارض بارداری است ولی متأسفانه این راه برای همۀ خانم‌های باردار مفید نیست و در بعضی موارد ممکن است خطراتی برای بارداری داشته باشد. یک خانم باردار قبل از آغاز برنامۀ ورزشی خود باید نسبت به ممنوعیت‌های آن توجه داشته باشد. اگر ورزش کردن در دوران بارداری با تشخیص پزشک برایتان مجاز است، دانستن برخی نکات به حفظ سلامت شما و جنین کمک خواهد کرد. در این مطلب با موارد منجر به منع ورزش، ورزش‌های خطرساز و برخی نکات ایمنی هنگام انجام تمرینات ورزشی در دوران بارداری آشنا خواهید شد.
بیماری‌ها و موارد منجر به منع ورزش
اگر بارداری شما پرخطر نیست، می‌توانید بدون نگرانی یک برنامۀ ورزشی برای خودتان در نظر بگیرید. بهتر است که موضوع را با پزشک خود درمیان بگذارید و ورزش کردن را تحت نظر او از سه ماهۀ اول شروع و شدت آن را در سه ماهۀ آخر کم کنید.
در صورت وجود ترشحات غیرطبیعی واژن، انقباضات زودهنگام، فشار خون ناشی از حاملگی، پارگی زودهنگام جفت، سابقۀ سقط جنین‌های مکرر، لاغری یا چاقی بیش از حد، دیابت، مشکلات تیروئید و کمخونی فقط با اجازۀ پزشک می‌توانید ورزش کنید. همچنین در صورت وجود هر کدام از موارد زیر، پزشک ممکن است ورزش کردن را برای شما ممنوع بداند:
- مشکلات قلبی
- سابقۀ زایمان زودرس
- نارسایی دهانۀ رحم
- بیماریهای ریوی
- بارداری چندقلو
- خونریزی واژن
- پاره شدن غشای کیسۀ آب
- مسمومیت بارداری یا پرهاکلامپسی
- جفت سرراهی
ورزش‌های خطرساز در بارداری
برخی از ورزش‌های خطرساز در دوران بارداری بهتر است انجام نشود. تعدادی از این ورزش‌های خاص شامل موارد زیر است:
- از انجام ورزش‌هایی که به ماهیچه‌های شکم و کمر فشار وارد می‌کند مانند دراز و نشست پرهیز کنید.
- از انجام فعالیت‌هایی که موجب از دست دادن تعادل و زمین خوردن می‌شود مانند دوچرخه‌سواری، اسب‌سواری، اسکی، هاکی روی یخ و ژیمناستیک خودداری کنید.
- ورزش‌هایی مانند والیبال که با توپ انجام می‌شود برای بارداری مناسب نیست. دقت کنید که کشش‌های شدید بدن نیز ممکن است باعث آسیب به شما شود.
- از ورزش‌هایی مانند فوتبال، اسکواش، جودو، بوکس و کیک‌بوکسینگ که ممکن است باعث ایجاد ضربه به شکم شما شود نیز خودداری کنید.
- از غواصی پرهیز کنید، زیرا در این صورت خطر کاهش ناگهانی فشار وجود دارد که برای جنین خطرناک است.
- از قرار گرفتن در ارتفاع بیش از ۲۵۰۰ متر که خطر ارتفاع‌زدگی در اثر کاهش سطح اکسیژن هوا دارد نیز باید خودداری کنید.
نکات ایمنی در انجام تمرینات ورزشی
برای دریافت بهترین تأثیر ورزش در بارداری بهتر است نکاتی را هنگام ورزش کردن رعایت کنید. توجه به نکات زیر می‌تواند برای انتخاب یک ورزش خوب، سالم و اثرهای مطلوب آن مفید باشد:
- ورزش‌هایی را انتخاب کنید که برایتان لذت‌بخش است و به شما آرامش می‌دهد.
- در ورزش کردن افراط نکنید و ورزش‌های خطرناک و استرس‌زا را انجام ندهید.
- از ورزش‌هایی که برای انجام آنها باید هر دو پایتان همزمان بلند شود، خودداری کنید.
- ورزش‌ها را به مدت پنج دقیقه در طول روز شروع کنید و به تدریج به ۳۰ دقیقه برسانید.
- همیشه ابتدا بدنتان را گرم و سپس ۳۰ دقیقه ورزش کنید. در انتها نیز با سرد کردن، بدنتان را به وضعیت عادی برگردانید.
- از حرکات ناگهانی مانند جستن و پریدن پرهیز کنید.
- بهتر است محل ورزش کردن شما دارای ضربه‌گیر مناسب باشد.
- به مقدار کافی مایعات بنوشید و در هوای گرم، مرطوب و آلوده ورزش نکنید.