ورزش کگل به عنوان تمرین کف لگن شناخته می شود و شامل انقباض و استراحت مکرر عضلات کف لگنی است و گاهی اوقات به طور کلی به عنوان عضلات کگلی نامیده می شود که در بالا نیز از آن استفاده کردیم. این مطلب را از بخش ورزش و سلامتی دکتر سلام بخوانید.
تمرینات کگل چیست ؟ ( تمرینات کیگل )
تمرینات کگل ( Kegel exercises ) تمرینات ساده و کم حجمی هستند که می توانید آنها را انجام دهید تا عضلات کف لگن خود را قوی تر کنید. لگن انسان بین مفاصل ران است که اندام های تناسلی را نگاه می دارد. کف لگن مجموعه ای از بافت ها و عضلات به شکل تسمه یا ننو است که در پایین لگن شما می باشد.
این تسمه اندام های بدن شما را در محل خود نگاه می دارد. یک کف لگن ضعیف ممکن است مشکلاتی نظیر عدم توانایی کنترل روده یا مثانه شود.
زمانی که ورزش کگل یا کیگل را فرا گرفتید، می توانید آنها را در هر زمان و هر مکان انجام دهید _ در خانه و یا حتی هنگامی که در صف بانک در حال انتظار هستید! پیشنهاد می کنیم از سایر مطالب و مقالات موجود در بخش ورزش و سلامتی نیز دیدن کنید.
ورزش کگل برای زنان ( تمرینات کگل برای زنان )
هم زنان و هم مردان می توانند از فواید ورزش کیگل بهره مند شوند. فاکتورهای بسیاری در کف لگن ضعیف در بانوان نقش دارند مثل بارداری، زایمان، افزایش سن و افزایش وزن. عضلات کف لگن از رحم، مثانه و روده پشتیبانی می کنند. اگر عضلات ضعیف باشند، این اندام های لگنی ممکن است باعث افتادگی رحم شوند. علاوه بر این مسئله که کاملاً ناراحت کننده است، همچنین ممکن است منجر به بی اختیاری ادراری گردد.
حتما مطالعه کنید » روش های موثر برای درمان بی اختیاری ادرار
مادامی که شما برای اولین بار ورزش کگل را آغاز می کنید، یافتن مجموعه مناسبی از عضلات می تواند گیج کننده باشد. یک راه برای پیدا کردن آنها این است که یک انگشت تمیز خود را وارد واژن خود کرده و عضلات واژن اطراف انگشت خود را سفت کنید.
شما همچنین می توانید عضلات خود را با تلاش برای متوقف کردن ادرار در اواسط جریان ادراری، شناسایی کنید. عضلاتی که در این عمل مورد استفاده قرار می دهید، همان عضلات کف لگن شما هستند. در این هنگام به چگونگی احساس این عضلات در حال انقباض و استراحت پی خواهید برد.
با این حال، شما باید از این متد فقط برای اهداف یادگیری استفاده کنید. ایده خوبی نیست که ادرار خود را به طور منظم قطع و وصل کنید؛ یا هنگامی که مثانه تان پر است، مکرراً ورزش کگل را انجام دهید. تخلیه ناقص مثانه می تواند احتمال ابتلا به عفونت دستگاه ادراری ( UTI ) را افزایش دهد.
اگر شما هنوز مطمئن نیستید که عضلات مناسب را پیدا کرده اید یا خیر؛ با پزشک متخصص زنان مشورت کنید. پزشک ممکن است استفاده از قیف واژنی را توصیه کند. شما این قیف واژنی را به داخل مهبل (واژن) خود می کنید و سپس از عضلات کف لگن خود استفاده می کنید تا آن را در محل نگه دارید.
ورزش کگل در بارداری
باید بدانید که ورزش کگل به تقویت عضلات مثانه، رحم و روده کمک می کند. با تقویت این عضلات در دوران بارداری شما می توانید توانایی آرامش و کنترل عضلات را برای زایمان افزایش دهید. ورزش کگل در دوران پس از زایمان برای ترویج بهبود بافت های پرینه، افزایش قدرت عضلات کف لگنی، کمک به این عضلات برای بازگشت به حالت سلامت و افزایش کنترل ادرار به شدت توصیه می شوند.
حتما مطالعه کنید » تمرین کگل و تاثیرات مفید آن بر زنان باردار
برای انجام ورزش کگل، تصور کنید که سعی دارید جریان ادرار را متوقف کنید و یا اجازه ندهید که گاز معده از شما خارج شود. هنگامی که این کار را انجام می دهید، عضلات کف لگن خود را منقبض می کنید و تمرینات کگل را انجام می دهید. در حین انجام تمرینات کگل، سعی نکنید پا، باسن یا ماهیچه های شکمی را حرکت دهید. در واقع، هیچ کس نباید بگوید شما دارید تمرینات کگل را انجام می دهید! بنابراین، شما می توانید آنها را در هر جایی انجام دهید.
توصیه مجله پزشکی دکتر سلام انجام روزانه 5 ست تمرینات ورزش کگل می باشد. هر بار که عضلات کف لگن را منقبض می کنید، تا 5 بشمارید و سپس ریلکس کنید. این کار را ده بار انجام دهید. به این شیوه شما یک ست تمرینات کگل را انجام داده اید.
آموزش تصویری ورزش کگل
1 . اگر در پیدا کردن کگل های خود دچار مشکل هستید، انگشت خود را داخل مهبل (واژن) گذاشته و عضلات خود را بفشارید.
شما باید عضلات واژن اطراف انگشت خود را سفت کنید. از تمیزی انگشت قبل از داخل کردن آن به واژن اطمینان حاصل کنید.
2 . قبل از اینکه تمرینات کگل خود را آغاز کنید، اطمینان حاصل کنید که مثانه شما خالی باشد.
این مهم است. شما نمی خواهید تمرینات کگلی خود را با مثانه ای پر یا نیمه پر انجام دهید. قبل از شروع تمرینات روتین خود، مثانه خود را چک کنید تا تمرینات را به موثرترین شیوه انجام دهید.
3 . یک پوزیشن ( موقعیت ) مناسب را انتخاب کنید.
شما می توانید این تمرینات را به حالت نشسته روی صندلی یا دراز کشیده بر روی زمین انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که کپل و ماهیچه های شکمی ریلکس باشند. اگر دراز می کشید باید کاملا پشت شما صاف باشد و دست هایتان را کنار خود به صورت صاف قرار دهید. سر خود را پایین نگه دارید تا از خسته شدن گردن خود جلوگیری کنید.
4 .عضلات کف لگنی خود را به مدت 5 ثانیه بفشارید.
شما قصد ندارید این عضلات را با فشار بیش از حد بر روی آنها، زیادی خسته کنید. اگر 5 ثانیه برای شما باز هم زیاد است، می توانید دو تا سه ثانیه بر روی آنها فشار وارد آورید.
حتما مطالعه کنید » جلوگیری از افتادگی عضلات کف لگن
5 . عضلات خود را به مدت 10 ثانیه رها کنید.
شما همیشه باید در یک ست ده تایی از تمرینات کگلی که انجام می دهید، بعد از انجام هر یک بار به مدت ده ثانیه به عضلات خود استراحت بدهید. این کار به آنها فرصت می دهد تا استراحت کنند و مانع خستگی آنها شود.
6 . این تمرینات را 10 بار تکرار کنید.
در هر ست 10 بار تمرینات خود را تکرار کنید. باید همین مقدار کافی باشد. روزانه 3-4 بار هر ست ده تایی را تکرار کنید، نه بیشتر.
7 . عضلات کگلی خود را بکشید.
انجام یک ست ده تایی این تمرین حدوداً 50 ثانیه طول می کشد. کپل های خود را بکشید و پاهای خود را بالا و پایین ببرید. این موقعیت را برای 5 ثانیه نگه دارید و سپس آن را آزاد کنید.
8 . حداقل 3-4 ست تمرینات کگل را در روز انجام دهید.
باید 3-4 بار در روز تمرینات انجام شوند. انجام آنها مدت زمان زیادی طول نمی کشد. شما می توانید این تمرینات را در صبح، بعد از ظهر و شب انجام دهید.
حتما مطالعه کنید » درباره فواید تمرینات کگل چه میدانید
کگل چیست؟
ورزش کگل همچنین به عنوان تمرین کف لگن نیز شناخته می شود و شامل انقباض و استراحت مکرر عضلات کف لگنی است و گاهی اوقات به طور کلی به عنوان عضلات کگلی نامیده می شود که در بالا نیز از آن استفاده کردیم.