خوابیدن در دوران بارداری با وجود قواعد و قوانینی که با ورود به سه ماهه دوم برای شما وضع می شود و نیز درنظر گرفتن سایر مشکلات همچون سوزش سر دل، کمردرد، درد لگن و ... یک چالش محسوب می شود. در بارداری های دوقلویی رحم بسیاز زود تر از حد معمول برجسته شده و سنگین می شود. بعلاوه معمولا با مشکلات بیشتری نسبت به بارداری های تک قلویی درگیر هستند، با تمام این ها روش صحیح خوابیدن در بارداری دوقلویی کدام است؟ آیا مادرانی که حامل دو یا چند جنین هستند باید نکات بیشتری را در هنگام خوابیدن نسبت به بارداری های تک قلویی رعایت کنند؟ برای دریافتن پاسخ تمامی این پرسش ها با ما همراه باشید.
اختلالات خواب در بارداری
والدینی که در انتظار فرزند هستند خوب می‌دانند که به محض بدنیا آمدن نوزاد نمی‌توانند شب‌ها خوب بخوابند. اما چه کسی فکرش را می‌کرد که خوابیدن هنگام بارداری هم دشوار خواهد بود. احتمالا حدس نزده بودید که با داشتن دو جنین در شکم این دشواری ها بیشتر نیز می شوند.
در واقع ممکن است در دوران بارداری بیشتر از حد معمول بخوابید. طبیعی است که احساس خستگی کنید، چراکه بدن‌تان برای محافظت و تغذیه جنین های در حال رشد شما تلاش می‌کند. جفت (ارگانی که جنین را تا زمان تولد تغذیه می‌کند) در حال شکل گرفتن است و بدن شما خون بیشتری می‌سازد و قلب‌تان سریع‌تر می‌زند. معمولا در اواخر بارداری است که بانوان نمی‌توانند خواب کافی و پیوسته داشته باشند.
مشکلات خوابیدن در بارداری دوقلویی
اولین و مهمترین دلیل مشکلات خواب در دوران بارداری افزایش اندازه جنین است که می‌تواند پیدا کردن حالت راحت خوابیدن را برای شما دشوار کند، حال که شما دو جنین در شکم دارید، بدیهی است که این دشواری ها چند برابر خواهند شد. اگر همیشه به پشت یا روی شکم می‌خوابیده‌اید ممکن است سخت بتوانید طبق توصیه پزشک به پهلو بخوابید. همچنین غلت زدن در رختخواب هم با پیش رفتن بارداری و بزرگ شدن شکم شما می‌تواند دشوارتر شود.
دلایل معمول دیگری که ممکن است در خواب ایجاد اخلال کند شامل موارد زیر است:
1- نیاز مکرر به ادرار کردن
کلیه‌های شما برای تصفیه حجم خون بیشتری که در بدن شما جریان دارد بیشتر تلاش می‌کند و این روند تصفیه، ادرار بیشتری نیز تولید می‌کند. وقتی جنین های شما بزرگ‌تر می‌شود رحم نیز رشد می‌کند، فشار به مثانه افزایش خواهد یافت. این یعنی رفت و آمد به دستشویی هنگام روز و شب بیشتر می‌شود. اگر جنین شما در طول شب فعالیت بیشتری داشته باشد ممکن است هنگام شب نیاز بیشتری به ادرار کردن پیدا کنید. در بارداری های دوقلویی، دو جنین وزن بیشتری داشته و فشار بیشتری به بدن شما وارد می کنند در نتیجه لازم است که به روش صحیح خوابیدن در بارداری دوقلویی توجه ویژه ای داشته باشید.
2- بالارفتن ضربان قلب
قلب شما خون بیشتری را پمپ می‌کند و با رفتن بیشتر خون به رحم، قلب تلاش بیشتری برای تولید خون کافی برای باقی بدن‌تان خواهد کرد.
3- تنگی نفس
افزایش هورمون های بارداری موجب می‌شود عمیق‌تر نفس بکشید. ممکن است احساس کنید برای نفس کشیدن باید تلاش بیشتری بکنید. بعدها ممکن است با بزرگ شدن رحم و اشغال کردن بیشتر فضا و فشار به دیافراگم تنفس سخت‌تر هم بشود.
4- گرفتگی پا و کمردرد
دو برابر وزن بیشتری که با خود حمل می‌کنید می‌تواند موجب پادرد یا کمردرد شود. در دوران بارداری بدن هورمونی به نام ریلکسین ترشح می‌کند که آن را برای تولد نوزاد آماده می‌سازد. یکی از تاثیرات رلاکسین شل کردن رباط‌های بدن است که باعث می‌شود بانوان باردار ثبات کمتری داشته باشند و بیشتر در معرض جراحت، خصوصا در ناحیه کمر خود قرار گیرند.
5- سوزش معده و یبوست
بسیاری از بانوان باردار سوزش معده دارند که هنگام بازگشت محتویات معده به مری رخ می‌دهد. در دوران بارداری کل دستگاه گوارش کند می‌شود و غذا به مدت بیشتری در معده و روده می‌ماند که این موضوع می‌تواند باعث فشار به معده و روده بزرگ شود.
مشکلات خواب شما ممکن است دلایل دیگری هم داشته باشد. بسیاری از بانوان باردار گزارش داده‌اند که خواب‌هایشان بسیار واضح‌تر از زمان عادی است و گاهی کابوس می‌بینند.
استرس نیز می‌تواند در خواب اختلال ایجاد کند. شاید نگران سلامت فرزندتان باشید، در مورد توانایی خود برای نگهداری از نوزاد مشوش باشید یا از خود زایمان عصبی باشید. تمام این احساسات طبیعی است اما ممکن است شما (و همسرتان) را شب‌ها بیدار نگه دارد.
پیدا کردن روش صحیح خوابیدن در بارداری دوقلویی
برای پیدا کردن روش صحیح خوابیدن در بارداری دوقلویی باید به نکاتی توجه داشته باشید. اوایل بارداری سعی کنید به خوابیدن به پهلو عادت کنید. خوابیدن به پهلو با زانوهای خم شده احتمالا راحت‌ترین حالت خواب در ادامه بارداری خواهد بود. همچنین موجب می‌شود قلب شما راحت‌تر فعالیت کند، چراکه از فشار وزن جنین به بزرگ سیاهرگ که خون را از پاها به قلب بازمی‌گرداند جلوگیری می‌کند.
بعضی از پزشکان به طور خاص توصیه می‌کنند که بانوان باردار به پهلوی چپ بخوابند. چون کبد در طرف راست شکم قرار دارد و خوابیدن به پهلوی چپ از فشار آوردن رحم به آن ارگان بزرگ جلوگیری می‌کند. خوابیدن به پهلوی چپ جریان خون را بهبود می‌بخشد و بهترین خون‌رسانی به جنین و کلیه‌ها صورت می‌گیرد. از پزشک خود بپرسید چه توصیه‌ای می‌کند. در بارداری های معمولی به مادران توصیه می شود که از ابتدای سه ماهه دوم بارداری به بعد، به پهلوی چپ خوابیدن را آغاز کنند. اکنون که شما دو و یا چند جنین در شکم دارید، روش صحیح خوابیدن در بارداری دوقلویی به این گونه خواهد بود که کمی زود تر به این پوزیشن ها عادت کنید.
ولی از این‌که در طول شب ممکن است غلت بزنید نگران نباشید. تغییر حالت بخش طبیعی خواب است که نمی‌توانید آن‌را کنترل کنید. به احتمال خیلی زیاد در سه ماهه سوم بارداری، بدن شما به پشت نمی‌چرخد چون حالت بسیار ناراحتی است.
اگر به پشت برگردید احتمالا این ناراحتی شما را بیدار می‌کند. با پزشک خود صحبت کنید، ممکن است توصیه کند که به منظور جلوگیری از غلت زدن به یک سمت از بالش‌های مخصوص بارداری استفاده کنید.
اگر روش صحیح خوابیدن در بارداری دوقلویی برای شما دشوار است، سعی کنید با بالش‌های مختلف بهترین حالت خواب را برای خود پیدا کنید. برخی از بانوان قرار دادن یک بالش زیر شکم یا بین پاها را مفید می‌یابند. همچنین استفاده از چند بالش یا لحاف تاشده پشت کمرتان می‌تواند از فشار بکاهد. در واقع می‌توانید «بالش‌های بارداری» زیادی در بازار پیدا کنید. اگر به فکر خریدن یکی از این بالش‌ها هستید، ابتدا با پزشک خود درباره انتخاب آن‌ها مشورت کنید.
توصیه‌های مهم برای داشتن خواب راحت در بارداری
با این‌که ممکن است وقتی برای خوابیدن تقلا می‌کنید برایتان خوشایند باشد، اما فراموش نکنید که داروهای خواب‌آور بدون نیاز به نسخه پزشک از جمله داروهای گیاهی برای بانوان باردار توصیه نمی‌شود.
در کنار کسب اطلاعات کامل در مورد روش صحیح خوابیدن در بارداری دوقلویی، این توصیه‌ها نیز می‌تواند به بهبود خواب مناسب کمک کند:
- مصرف نوشیدنی‌های کافئینه مانند سودا، قهوه و چای را تا جای ممکن از رژیم غذایی خود بکاهید. خوردن آن‌ها را به صبح یا اوایل بعدازظهر محدود کنید.
- از نوشیدن مقدار زیادی آب یا خوردن غذای کامل چند ساعت قبل از خواب خودداری کنید. (اما حتما در طول روز مایعات و مواد مغذی کافی را به بدن خود برسانید.) برخی از بانوان خوردن صبحانه و ناهار بیشتر و شام کم‌حجم را مفید می‌دانند. اگر تهوع شما را بیدار نگه می‌دارد، سعی کنید پیش از خوابیدن چند کراکر بخورید.
- سعی کنید برای خوابیدن و بیدارشدن یک ساعت مشخص داشته باشید.
- از ورزش سنگین درست قبل از خوابیدن خودداری کنید. در عوض یک کار آرامش‌بخش مانند خواندن کتاب یا نوشیدن یک نوشیدنی گرم بدون کافئین مانند شیر با عسل یا یک فنجان دمنوش انجام بدهید.
- اگر گرفتگی پا شما را بیدار می کند، شاید فشار دادن پا به دیوار یا ایستادن روی پا کمک کند. برخی از بانوان کشیدن ماهیچه پشت پا را پیش از خواب مفید می‌دانند. همچنین برای کاهش گرفتگی پا کلسیم و منیزیم کافی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اما پیش از مشورت با پزشک از مصرف مکمل‌ها خودداری کنید. به یاد داشته باشید که روش صحیح خوابیدن در بارداری دوقلویی در رساندن خون حاوی مواد مغذی به عضلات اندام های تحتانی بدن شما تاثیر بسیار زیادی خواهد داشت.
- برای کمک به استراحت بدن پس از یک روز سخت، به کلاس یوگا بروید یا تکنیک‌های دیگر آرامش بخشیدن به بدن را یاد بگیرید.
- اگر ترس و نگرانی شما را بیدار نگه می‌دارد، به ثبت‌نام در کلاس زایمان یا بچه‌داری فکر کنید. دانش بیشتر و مصاحبت با بانوان باردار دیگر می‌تواند به کاهش ترس‌هایی که شما را بیدار نگه داشته کمک کند.
مسلما زمان‌هایی خواهد بود که اصلا نمی‌توانید بخوابید. به جای این‌که مدام غلت بزنید و نگران باشید که نخوابیده‌اید و ساعت‌ها را تا زمان به صدا درآمدن زنگ ساعت بشمارید، بلند شوید و کار دیگری بکنید: کتاب بخوانید، به موسیقی گوش بدهید، تلویزیون نگاه کنید، نامه‌ها یا ایمیل‌هایتان را چک کنید یا فعالیت مورد علاقه‌تان را انجام بدهید. در نهایتا ممکن است به اندازه کافی خسته شوید و بتوانید بخوابید.
اکنون که نکات لازم درمورد روش صحیح خوابیدن در بارداری دوقلویی را می دانید، اگر با تمام این ها خواب خوبی ندارید، توصیه می شود که درصورت امکان در طول روز چرت‌های کوتاه نیم ساعته تا یک ساعته بزنید تا خواب از دست رفته را جبران کنید. طولی نخواهد کشید که ساعات خواب را نوزاد برای شما تعیین می‌کند، بنابراین خوب است به چرت زدن عادت کنید.
مطالعه بیشتر:
1- عوارض بارداری دوقلویی یا چندقلویی