حس می‌کنید هرگز سیر نمی‌شوید؟ افزایش اشتها در بارداری امری شایع است، خصوصا در سه‌ماهه دوم که تهوع صبحگاهی رفع می‌شود، ویار اوج می‌گیرد و برای تغذیه جنین در حال رشدتان به کالری بیشتری نیاز دارید. در این مقاله با چگونگی رسیدگی به این وضعیت و اطمینان از تامین تمام مواد مغذی مورد نیاز برای هر دوی شما آشنا می‌شوید. بعلاوه به شما خواهیم گفت که آیا افزایش اشتها در بارداری و جنسیت جنین با یکدیگر ارتباط دارند یا نه؟
معمولا چه زمانی در دوران بارداری اشتهاء زیاد می‌شود؟
برخی از بانوان از همان سه‌ماهه اول حس می‌کنند اشتهایشان زیاد شده است. اما برای بیشتر بانوان این احساس گرسنگی در سه‌ماهه دوم که تهوع صبحگاهی از بین می‌رود پدیدار می‌شود.
دلیل افزایش اشتها در بارداری چیست؟
خیلی ساده است، زیاد شدن اشتهاء به خاطر افزایش نیاز جنین به مواد مغذی است که پیامش را بلند و رسا به شما می‌رساند.
افرایش اشتها بخشی از روند بارداری است و هیچ ارتباطی با دختر یا پسر بودن جنین شما ندارد.
در دوران بارداری چه کاری می‌توانم برای این افزایش اشتهاء انجام بدهم؟
به ندای بدن خود گوش کنید، اما حواس‌تان به وعده‌های غذایی خود باشد. یادتان باشد با این‌که به‌جای دو نفر غذا می‌خورید، اما نفر دوم بسیار کوچک است، بنابراین «یکی برای خودم، یکی برای بچه» کار مناسبی نیست. در زیر با روش‌هایی برای مدیریت اشتهای خود آشنا می‌شوید:
- آب بنوشید: اشتباه گرفتن کمبود آب با گرسنگی بسیار ساده است. چون بدن‌تان مشغول ساخت جنین است، نسبت به قبل به مایعات بیشتری نیاز دارید. روزانه حداقل 10 تا 12 لیوان آب بنوشید. اگر هوا گرم است و عرق می‌کنید این مقدار را بیشتر کنید. نوشابه را فراموش کنید، چراکه کالری و قند زیادی به شما می‌رساند (افزایش قند باعث بیشتر شدن اشتهاء می‌شود) و فایده غذایی ندارد.
- حواس‌تان به کالری مصرفی باشد: بیشتر مادران در سه‌ماهه اول به کالری بیشتر نیازی ندارند. در سه‌ماهه دوم، اکثر مادران روزانه تنها به حدود ۳۵۰ کالری بیشتر نیاز دارند که این مقدار در سه‌ماهه سوم به ۵۰۰ کالری می‌رسد. اگر چندقلو باردار هستید، برای هر جنین به ۳۰۰ کالری بیشتر نیاز داشته باشید.
- رژیم غذایی سالمی پیش بگیرید: اطمینان یابید که غذاها و میان‌وعده‌های‌تان تا جای ممکن مغذی باشد و صرفا شکم‌تان را پر نکند. برای بهترین نتیجه، کربوهیدرات با فیبر بالا (مانند غلات کامل یا میوه‌ها) را با پروتئین و چربی سالم (مانند کره مغزها یا لبنیات) ترکیب کنید. به جای غذاهای فرآوری‌شده و تصفیه‌شده، غذاهای تازه مصرف کنید. سراغ غذاهایی بروید که خوردن آن‌ها تلاش بیشتری می‌طلبد، چراکه جویدن زیاد باعث می‌شود با مقدار کمتری غذا احساس سیری کنید. به عنوان مثال، یک کاسه بزرگ سالاد که نسبت به یک بشقاب پاستا جویدن بسیار بیشتری می‌خواهد، مواد مغذی و فیبر زیادی به شما می‌رساند و احساس سیری خواهید کرد.
- در خانه غذا داشته باشید: اگر سراغ یخچال، فریزر و کابینت می‌روید، حتما گزینه‌های سالم و متنوعی در دسترس داشته باشید. اگر یک طالبی کامل بخورید، کل نیاز روزانه به ویتامین A و C را تامین کرده‌اید. با یک کیسه کوکی نمی‌توانید این مواد را به بدن‌تان برسانید.
- از وسوسه خودداری کنید: به سوپرمارکت می‌روید؟ غذاهای ناسالم نخرید. آن‌ها را از ذهن و چشم خود دور کنید. اما اگر حتما باید یک چیز شیرین بخورید، آن‌را در کابینت خود پنهان کنید و روی میز نگذارید. به این ترتیب، وقتی از کنار میز رد می‌شوید به آن ناخنک نمی‌زنید.
- وعده‌های کم‌حجم و پرتعداد بخورید: به جای سه وعده غذا در روز، پنج یا شش وعده غذای کم را با فاصله سه ساعت مصرف کنید. اگر هر بار مقدار زیادی غذا بخورید، چاق می‌شوید و همچنین می‌تواند به نفخ، سوزش معده و مشکلات معدوی و روده‌ای بیشتری منجر شود. وقتی هر چند ساعت یک بار مقدار کمی غذا می‌خورید، هیچ‌وقت به نقطه دل‌ضعفه نمی‌رسید و زیاده‌روی هم نخواهید کرد.
- با خود میان‌وعده همراه داشته باشید: به منظور جلوگیری از کمبود مواد مغذی و روی آوردن به فست‌فود‌های مضر در هنگام گرسنگی، یک کیسه خوراکی سالم همراه خود داشته باشید.
- هر از چندی دلی از عزا درآورید: یک بار در روز چند لقمه از غذای مورد علاقه‌تان بخورید تا در مواقع دیگر اجتناب از آن برایتان آسان باشد. اگر نمی‌توانید به چند لقمه اکتفا کنید، بستنی را یک بار در هفته مصرف کنید.
- مراقب افزایش وزن بارداری خود باشید: اگر در سه‌ماهه اول خیلی وزن زیاد نکرده‌اید (یا حتی به خاطر تهوع صبحگاهی لاغر شده‌اید)، ممکن است بدن شما بخواهد با احساس ضعف و گرسنگی کمبود خود را جبران کند. اما اگر به سرعت وزن اضافه می‌کنید، درباره افزایش اشتها در بارداری، تغییر رژیم غذایی و کنترل اضافه وزن با پزشک خود مشورت کنید.
منبع: whattoexpect
بیشتر بدانید:
1- راههای جلوگیری از افزایش وزن در بارداری
2- چگونه اضافه وزن دوران بارداری را کنترل کنیم؟