ورزش بارداری با توپ یکی از ورزش‌هایی است که بسیاری از بانوان باردار به‌خاطر راحتی و ایمن‌بودن، به‌دنبال آن هستند تا در این مدت زمانِ ۹ ماه انتظار، بدنشان را سالم و روی فرم نگه‌دارند. (زایمان آسان با بهترین ورزش‌های بارداری)
عوامل بسیار زیادی در تولد نوزاد سالم و بارداریِ بدون درد نقش دارد که از میان آن‌ها می‌توان به تغذیه سالم و مغذی و خواب کافی و ورزش منظم اشاره کرد. بهترین، ایمن‌ترین و ساده‌ترین نوع ورزشی که در منزل بتوان انجام داد نیز ورزش بارداری با توپ است؛ اما بهترین نوع تمرینات بارداری با توپ کدام تمرینات است؟ به دلیل تنوع بسیار زیاد حرکاتِ معرفی‌شده، انتخاب اینکه کدام حرکات بهترند کار دشواری است؛ اما نگران نباشید گروه فیتامین کار را برایتان آسان کرده و در این مطلب دو بخشی، پنج ورزش بارداری با توپ را به مادران باردار آموزش خواهد داد. (۶ ورزش ایمن برای ۹ ماه بارداری)
۱ حرکت کشش بدن به طرفین
شاید تمرین کششی به نظرتان کار دشواری باشد، اما یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت هسته بدن و پاهای شماست. در ابتدای کار لازم نیست به طرفین بچرخید؛ بهتر است فقط به پشت روی توپ دراز بکشید و تمرین تعادلی انجام دهید تا تعادلتان بر روی توپ بیشتر شود. بعد از رسیدن به این سطح از توانایی، تمرین را شروع کنید.
چگونگی انجام حرکت
۱ ابتدا به پشت روی توپ دراز بکشید و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید؛
۲ به‌آرامی بدن خود را به سمت راست یا چپ چرخانده و به نحوی روی توپ بچرخید که توپ در زیر بغلتان قرار گیرد؛
۳ تا وقتی‌که از دست خود برای حمایت بیشتر استفاده کنید، این تمرین برای قوی‌ترکردنِ عضلات دست‌هایتان نیز موثر خواهد بود؛
۴ حالا مجدداً به فرم اولیه شروع حرکت بازگردید و این‌بار به سمت مخالف بچرخید.
نکته امنیتی: نکته مهمی که باید در حین انجام این حرکت در نظر داشته باشید، نحوه قرارگیری پاهاست. بهترین کار این است که یکی از پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید و مچ پای دیگر خود را در قسمت بالایی آن قفل کنید. اگر احساس امنیت کافی نداشتید می‌توانید تا حدی پاهایتان را پایین قرار دهید که زانوهایتان با چرخش، برروی زمین قرار گیرد.
پیشرفته: بعد از اینکه مدتی این تمرین را انجام دادید و حرفه‌ای‌تر شدید، حال سعی کنید در حین انجام حرکت یکی از دست‌هایتان را نیز بالای سر ببرید و نفس‌های عمیق بکشید. تا حد ممکن در همین حالت بمانید (مثلاً ۳۰ ثانیه یا بیشتر) سپس مجدداً به پشت روی توپ قرار گرفته و این‌بار به سمت مخالف بچرخید.
۲ حرکت بالا بردن پاها
انجام این تمرین ورزشی برای کمر، عضلات شکم و پاهایتان فوق‌العاده است. بیشتر فشار این حرکت بر روی پایین‌تنه بوده و فشار زیادی به بالا تنه‌تان نخواهد آمد.
چگونگی انجام حرکت
۱ برای شروع حرکت، روی زمین دراز بکشید. پیشنهاد می‌کنیم این کار را روی تشک یا پتو انجام دهید تا احساس آرامشتان چند برابر شود؛
۲ توپ را بین پاهایتان (مابین ساق پا) قرار دهید و تا جایی‌که می‌توانید پاهایتان را بالا بیاورید؛ این حرکت برای تقویت عضلات داخلی ران‌ها فوق‌العاده است؛
۳ سعی کنید ۱۰ بار توپ را با کمک پاهایتان بالا و پایین ببرید.
۳ حرکت اسکوات با توپ
حرکت اسکوات یکی از بهترین حرکاتِ دنیا برای عضلات ران پا و شکم است؛ حال چرا در دوره بارداری از انجام این حرکت ورزشی غافل شویم، می‌توانیم این تمرین را در بارداری نیز با کمک گرفتن از توپ انجام دهیم.(جادویی به نام اسکوات)
چگونگی انجام حرکت
۱ روبه‌روی توپ بایستید و پاهایتان را از هم فاصله دهید؛
۲ دست‌های خود را به حالت کشیده در جلوی خود گرفته و کف دست‌هایتان را برروی توپ قرار دهید؛
۳ هرگاه توانستید به‌خوبی تعادلتان را با استفاده از توپ حفظ کنید، حرکت اسکوات را اجرا کنید؛
۴ این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید (حرکت را تا حدی پیشرفته کنید که به شما فشار نیاید).
نکته امنیتی: همیشه محدودیت‌هایی که دارید را در نظر داشته باشید. اگر در حین انجام حرکتی احساس راحتی نمی‌کردید، لازم نیست حتماً آن را انجام دهید.
۴ حرکت کشش کمر
این تمرین ورزشی به‌خاطر سبکی‌اش حرکت فوق‌العاده‌ای است، اما با وجود ساده بودنش عضلات هسته بدن و کمرتان را درگیر خواهد کرد. در دوران بارداری، بیشترین گرفتگی‌ها مربوط به عضلات این بخش است. با انجام حرکات کششی، از این نوع دردها نیز رهایی خواهید یافت.
چگونگی انجام حرکت
۱ روی توپ بنشینید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید؛
۲ آرام‌آرام بدنتان را روی توپ بغلتانید و تا جایی پایین بیایید که فقط سر، گردن و شانه‌هایتان روی توپ قرار داشته باشید؛
۳ در مرحله پایانی حرکت، زانوهایتان باید در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد؛
۴ به مدت ۳۰ ثانیه در همین حالت مانده و نفس‌های عمیق بکشید؛
۵ مجدداً به حالت اولیه برگشته و روی توپ بنشینید و حرکت را تکرار کنید.
۵ حرکت جلوبازو
بسیاری از خانم‌های باردار، در حین ورزش‌کردن، عضلات بالاتنه‌شان را به فراموشی می‌سپارند و تنها وقتشان را برروی حرکات مربوط به پایین‌تنه می‌گذارند. این تمرینِ پایانی، برای تقویت عضلات دست‌ها مفید بوده و در عین حال هسته بدنتان را نیز درگیر خواهد کرد. بعد از بارداری، برای بلند کردن و در آغوش گرفتنِ فرزند دلبندتان نیاز به دست‌های قوی خواهید داشت، بنابراین پیشنهاد می‌کنیم که حتماً این تمرین را در برنامه روزشی روزانه‌تان بگنجانید.
چگونگی انجام حرکت
۱ برای این تمرین، کافی است روی توپ بنشینید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید (کمرتان در حین انجام حرکت باید صاف باشد).
۲ حال باید دست‌هایتان را درگیر کنید؛ برای این کار بهتر است از یک دمبل سبک استفاده کنید و برروی توپ، حرکت جلو بازو انجام دهید؛ یعنی دست‌هایتان را در زاویه ۹۰ درجه خم کرده و به سمت بالا بیاورید.
جملات پایانی با مادران باردار
هیچ‌گاه از ورزش در دوران بارداری غافل نشوید، زیرا کودکانتان در هنگام تولد و بعد از تولد نیاز به مادرانی قوی دارند. پیشنهاد می‌کنیم به صورت منظم، این تمرینات را انجام دهید و حتماً در صورت بروز مشکل، با پزشک خود مشورت کنید. کافی است روزی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه وقتتان را به ورزش‌کردن اختصاص دهید تا بدنی قوی و خوش‌فرم داشته باشید و بعد از زایمان، بدنتان با سرعت بیشتری به فرم اولیه بازگردد.
تایید شده توسط سایت مادری