پیاده روی علاوه بر فواید بسیاری که برای سلامتی و تناسب اندام دارد به داشتن احساس خوب و بهبود روحیه شما کرده و بدنتان را نیز برای انجام زایمان طبیعی آماده تر می کند. بارداری بهترین زمانی است که شما می توانید از مزایای پیاده روی بهره ببرید. البته پیاده روی در طول بارداری تا جایی مجاز و ایمن است که شما در انجام آن زیاده‌روی نکرده و پزشکتان نیز انجام آن را ممنوع نکرده باشد. اگر می خواهید در مورد فواید این ورزش و نیز تاثیر پیاده روی بر زایمان طبیعی بدانید، این متن را تا انتها مطالعه کنید.
تاثیر پیاده روی بر زایمان طبیعی، فواید پیاده روی در طول بارداری
آیا انجام آن ضروری می باشد؟ در اغلب موارد پیاده روی برای مادران باردار یک تمرین عالی و بدون خطر است. با انجام پیاده روی می توانید مطمئن باشید که ورزش و تحرک لازم برای داشتن یک بارداری سالم را انجام داده اید. پیاده روی فواید بسیاری دارد که نمی‌توان از آنها چشم پوشید از جمله:
1- تناسب فیزیکی اندام:
انجام پیاده روی در طول بارداری باعث می شود که از لحاظ فیزیکی روی فرم بوده و فعال باشید. پیاده روی یک تمرین کامل بدنی می باشد که در صورت انجام منظم آن باعث بهبود عملکرد قلبی عروقی شده و ماهیچه ها را نیز تقویت می کند.
2- جنین سالم:
پیاده روی باعث می شود که مادر و جنین از وزن مناسبی برخوردار باشند. پیاده روی کمک می کند جنین دارای وزن متعادل و سالمی باشد که این امر در زایمان راحت و طبیعی مادر اثر گذار می باشد.
3- کاهش احتمال بروز دیابت بارداری:
وجود میزان بالای قند خون در طول بارداری باعث افزایش احتمال ابتلا به بیماری دیابت نوع ۲ در بعد از زایمان شده و همچنین خطر زایمان پیش از موعد و چاق بودن نوزاد را نیز افزایش می دهد.
4- کاهش احتمال پره اکلامپسی:
پره اکلامپسی یکی از مشکلات دوران بارداری است که نشانه های آن معمولاً فشارخون بالا و وجود مقادیر زیاد پروتئین در ادرار می باشد. پیاده روی باعث ثابت نگه داشتن وزن شده و در نتیجه کلسترول خون کاهش می یابد. با کاهش کلسترول میزان فشارخون در طول بارداری نیز به تعادل می‌رسد. در نتیجه این فرآیند، احتمال کمتری جهت زایمان پیش از موعد بر اثر پره اکلامپسی وجود خواهد داشت.
5- از بین بردن استرس:
داشتن استرس از نشانه های رایج دوران بارداری است. مادران باردار به دلیل تغییرات هورمونی ناشی از بارداری، نوسان های خلقی بسیاری از شادی و خوشحالی گرفته تا اضطراب و افسردگی را تجربه می‌کنند. پیاده‌روی مانند هرگونه تمرین فیزیکی دیگر باعث ترشح هورمون اندروفین شده که به داشتن احساس خوب کمک می کند. پیاده روی استرس را از بین برده و مخصوصاً در روزهایی که خیلی احساس افسردگی و بی حوصلگی می کنید، می تواند حال شما را بهتر کند.
6- تاثیر پیاده روی بر زایمان طبیعی و افزایش احتمال زایمان طبیعی:
انجام پیاده روی در طول بارداری باعث افزایش انعطاف بدنی شده و همچنین عضلات لگن را تقویت می کند. به همین علت پیاده روی منظم راهی مناسب برای زایمان راحت تر، سریع تر و با درد کمتر می باشد. پیاده روی در اوایل صبح می‌تواند به زایمان طبیعی کمک کند. باتوجه به تاثیر پیاده روی در زایمان طبیعی، زمانی که دارای تناسب اندام بهتری می باشید، آمادگی بیشتری برای زایمان خواهید داشت.
7- کاهش درد و ناراحتی در طول بارداری:
چنانچه تحرک کافی نداشته باشید ممکن است در طول بارداری با دردها و ناراحتی های مختلفی مواجه شوید. پیاده روی می تواند به شما کمک کند که از دست این دردها و ناراحتی ها خلاص شوید. کشش عضلات پاها در حین پیاده‌روی می‌تواند به شما کمک کند تا درد کمتری را احساس کنید.
8- مزایای دیگر:
جدای از تاثیر پیاده روی بر زایمان طبیعی، پیاده روی در طول بارداری احتمال بروز مواردی مانند حالت تهوع صبحگاهی، خستگی، گرفتگی عضلات، یبوست، واریس و بی خوابی های شبانه را کاهش می دهد. انجام منظم تمرینات ورزشی باعث خواب راحت می شود. پیاده روی روزانه به سوزاندن کالری بیشتر کمک کرده و در نهایت منجر به بهبود خواب عمیق و راحت می شود.
میزان مناسب پیاده روی در طول بارداری چقدر است؟
حال که تاثیر پیاده روی بر زایمان طبیعی را می دانید، لازم به ذکر است اگر قبل از بارداری عادت به پیاده روی داشته اید، همان روش را به صورت منظم ادامه دهید. اما اگر جدیدا تصمیم به پیاده روی گرفته اید، با سه مرتبه در هفته و هر بار به مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه شروع کنید. سپس این میزان را به ۶۰ دقیقه در هر بار و در اکثر روزهای هفته گسترش دهید. براساس راهنما و دستورالعمل تحرک و سلامت فیزیکی به بانوان باردار توصیه می شود که در طول هفته ۱۵۰ دقیقه پیاده روی داشته باشند. در صورت تمایل می توانید پیاده روی را تا زمان سه ماهه سوم بارداری و یا حتی بعد از زایمان نیز ادامه دهید. در هنگام پیاده روی می توانید تمرینات عضلات کف لگن را نیز انجام دهید. این تمرینات باعث تقویت و عدم شل شدگی عضلات کف لگن می شود.
چگونه خود را برای پیاده روی آماده کنیم؟
- از کفش های مناسب پیاده روی برای محافظت از زانو و مچ پاها استفاده کنید. از پوشیدن دمپایی و یا صندل در هنگام پیاده‌روی خودداری کنید، زیرا امکان سر خوردن وجود دارد.
- همیشه یک بطری آب جهت جلوگیری از کم آبی بدن به همراه داشته باشید. در طول پیاده روی امکان دارد که دچار کم آبی شده و دمای بدنتان بالا برود. بالا رفتن دمای بدن برای مادر و جنین مناسب نمی باشد.
- اگر هوا آفتابی قصد پیاده روی دارید، حتما از کرم ضد آفتاب و کلاه استفاده کنید.
- به طرز صحیح راه بروید به این ترتیب که در هنگام قدم برداشتن ابتدا پاشنه پا را بر روی زمین گذاشته و سپس انگشتان پا را بر روی زمین بگذارید.
- آیا تاثیر پیاده روی بر زایمان طبیعی به این معنا است که پیاده روی باعث القای زایمان میشود؟
پیاده روی یکی از رایج ترین راه‌های توصیه شده می باشد، که برای القای طبیعی زایمان استفاده می شود. اینجاست که جاذبه زمین کمک میکند. در هنگام پیاده روی جنین به سمت پایین و در امتداد دهانه رحم حرکت می کند. پیاده روی باعث ایجاد فشار ریتمیک شده و این فشار بدن شما را تحریک میکند تا هورمون اکسی توسین ترشح کند. این هورمون باعث میشود که انقباضات رحمی شروع شوند. باز شدن دهانه رحم و موقعیت مناسب جنین باعث می‌شوند که القای زایمان انجام شود. بنابراین پیاده روی به پروسه القای زایمان سرعت می‌دهد.
بیشتر بدانید:
1- کاهش وزن پس از زایمان با کمک برنامه پیاده روی
2- پیاده روی در سه ماه دوم بارداری و فواید پیاده روی چیست؟