تمرینات کیگل (Kegel exercise) برای درمان انزال زودرس در مردان و درمان بی‌اختیاری ادرار در زنان انجام می‌گیرد. این تمرینات شامل منقبض کردن عضلات تحتانی لگن است.
ستاره | سرویس ورزش - آرنولد هِنری کیگِل، دانشمند آمریکایی و متخصص زنان بود که "تمرینات کیگل" را برای تقویت عضلات لگن بنیان‌گذاری کرد. همچنین وی دستگاهی بنام "مانومتر واژن" که برای اندازه‌گیری قدرت انقباض اختیاریِ ماهیچه‌هایِ کفِ لگن بکار می‌رود را اختراع کرد.
تمرینات کیگل شامل منقبض و شل کردن پیاپی عضلات قسمت تحتانی لگن می‌باشد و امروزه به طور گسترده به عنوان اولین گزینه در جهت درمان بی‌اختیاری ادرار و کاهش افتادگی آلت تناسلی زنان، درمان زودانزالی مردان و همچنین افزایش اندازه و سفتی آلت تناسلی مردان در هنگام نعوظ (که خود به دلیل ضعف در عضلات تحتانی لگن ایجاد شده‌اند) به کار گرفته می‌شود. اگر این عضلات (عضلات قسمت تحتانی لگن) از سلامت و قدرت کافی برخوردار باشند، مدت زمان معاشقه و آمیزش افزایش یافته و لذت ناشی از رابطه زناشویی نیز بیشتر می‌شود.
علائم ضعیف بودن عضلات تحتانی لگن چیست؟
علائم ضعف عضلات تحتانی شامل موارد زیر است:
- بی‌اختیاری ادرار که به هنگام سرفه، عطسه، خنده، بلند کردن اشیاء سنگین، تغییر ناگهانی وضعیت بدن و فعالیت‌های شدید جسمی اتفاق می‌افتد
- نیاز مبرم و اضطراری برای تخلیه مثانه و یا مدفوع
- کنترل ضعیف گاز روده هنگام خم شدن و یا بلند کردن اجسام سنگین
- دشواری در باقی ماندن تامپون در مهبل
- پرولاپس یا همان افتادگی (prolapse) مثانه، راست روده، رحم، پیشابراه و مهبل
- کاهش حس در مهبل
- ایجاد صدا از مهبل حین مراقبت
- انزال زودرس
- ارگاسم ضعیف
علت ضعیف شدن عضلات کف لگن در زنان و مردان چیست؟
علت‌های مشترک بین زنان و مردان شامل موارد زیر است:
- زور زدن های مداوم حین دفع ادرار و اجابت مزاج
- یبوست مزمن
- بلند کردن اشیاء سنگین
- سرفه‌های مزمن
- چاقی و اضافه وزن
- فقدان تناسب اندام عمومی
- افزایش سن و بی تحرکی
علاوه بر موارد یاد شده در بالا، بارداری و زایمان و تغییر در سطوح هورمونی پس از یائسگی در بانوان و همچنین جراحی‌های غده پروستات در آقایان از علت‌های دیگر ضعیف شدن عضلات کف لگن می‌باشد.
شناسایی عضلات درگیر در تمرینات کیگل
برای شناسایی عضله‌های درگیر در انجام تمرینات کیگل می‌توان در هنگام ادرار، جریان ادرار را کم یا متوقف کرد و به این صورت عضله‌های درگیر در تمرین را شناسایی کرد. تکرار عمل قطع و وصل کردن جریان ادرار به صورت مکرر توصیه نمی‌شود و ممکن است به احتباس ادرار و عفونت مجاری ادرار منجر شود.
مهمترین عضله‌ای که در این وزش‌ها تقویت می‌شود عضله‌ای u شکل به نام پوبوکوکسیژئوس (به اختصار PC) است که از پشت قسمت قدامی لگن شروع شده و به سمت عقب لگن می‌رود و به استخوان دنبالچه‌ای در عقب لگن اتصال می‌یابد و در طول مسیر خود واژن در خانم‌ها و مقعد را در هر دو جنس حمایت می‌کند. مهمترین وظایف این عضله شامل موارد زیر است:
- تکیه گاه بودن و پشتیبانی از اندام‌های لگن (مثانه، راست روده، رحم، مهبل، پیشابراه و پروستات)
- کنترل جریان ادرار
- هنگام ارگاسم (اوج لذت جنسی) این عضلات کف لگن هستند که بطور ریتمیک منقبض می‌شوند
- کمک به روند زایمان
- حفظ و کنترل اختیار ادرار و مدفوع به عنوان بخشی از اسفنکترهای ادراری و مقعدی
نحوه انجام حرکات کیگل برای درمان ضعف عضلات تحتانی لگن
برای انجام این ورزش، عضلات دور مهبل و مقعد را منقبض كنید و به مدت 8 الی 10 ثانیه این حالت را تحمل کنید و بعد از آن اجازه دهید عضلاتتان منبسط گردد. (درست مثل زمانی كه می‌خواهید جلوی جریان ادرار را بگیرید)
تمرینات کیگل را با چند انقباض در هر بار شروع کنید و با قوی‌تر شدن عضلات، تعداد انقباضات در روز و زمان نگهداشتن انقباض را افزايش دهيد.
نکته:
این كار را هنگام ادرار كردن انجام ندهید؛ مگر آنکه بخواهید درستی انجام آن را كنترل كنید.
یك راه دیگر برای اطمینان از اینكه عضلاتی را كه منقبض می‌كنید همان‌هایی هستند كه باید باشند این است كه انگشت را در درون مهبل قرار داده و عضلات را منقبض كنید. اگر روی انگشتتان احساس فشار كردید معلوم است كه ورزش را بصورت صحیح انجام می‌دهید. شكم و عضلات نشیمن نباید هنگام انجام ورزش‌های كگل حركت كنند.
انواع حرکات کیگل
حرکات کیگل به دو دسته تقسیم بندی می‌شود: ورزش‌های سیکل بلند، ورزش‌های سیکل کوتاه
ورزش‌های سیکل بلند
- عضله پوبوکوکسیژئوس (PC) را منقبض کنید و این انقباض را 10 ثانیه حفظ کنید.
- عضله را از حالت انقباض خارج و به مدت 10 ثانیه شل کنید.
- این سیکل را 15 مرتبه تکرار کنید. پس از پایان این امر 1 دقیقه عضلات را شل کنید و ورزش‌های سیکل کوتاه را انجام دهید.
ورزش‌های سیکل کوتاه
- عضله PC را به مدت یک ثانیه منقبض و سریعا به مدت یک ثانیه شل کنید.
- این سیکل‌های یک ثانیه‌ای انقباض و انبساط را 10 بار تکرار کنید.
نکته:
در انجام تمرینات کیگل به صورت عادی تنفس کنید و از انقباض عضلات شکم بپرهیزید. توجه به شل کردن مناسب عضلات کف لگن در کنار انقباض مناسب آنها اهمیت دارد و لازم است سیکل‌های منظم انقباض - انبساط صورت گیرد. لازم به ذکر است که شما در هر وضعیتی که قرار داشته باشید (هنگام بيدار شدن از خواب، تماشای تلويزيون، يا قبل از رفتن به رختخواب)، می‌توانید این تمرینات کیگل را انجام دهید و نیاز به موقعیت و زمان خاصی نیست. در مجموع، زمان انجام اين ورزش‌ها مهم نيست بلكه استمرار آن اهمیت دارد. برای نتیجه گیری از این تمرینات، باید حداقل ۱۵ هفته این حرکات را بطور مستمر انجام داد تا بتوان تغییرات ایجاد شده را مشاهده کرد.
مزایای انجام حرکات و تمرینات کیگل چیست؟
- باعث ارگاسم قوی‌تر و لذت بخش‌تر در هر دو جنس می‌شود
- بهبود جریان خون نواحی تناسلی و به تبع آن افزایش لذت جنسی در هر دو جنس
- درمان بی اختیاری ادرار
- جلوگیری و کمک به درمان پرولاپس یا همان افتادگی مهبل
- یکی از اصلی‌ترین راه‌های درمان انزال زودرس در مردان
- کمک به درمان اختلال نعوظ در مردان
- جلوگیری از پرولاپس یا همان افتادگیرحمی
- تقویت عضلات cremaster (عضله‌ای که روی کیسه بیضه را پوشانده و وظیفه بالا و پایین بردن کیسه بیضه، برای تنظیم درجه حرارت آنرا بعهده دارد) و اسفنکتر مقعد